прави

Това е въпрос, който много от вас ми задават.

Когато започнете да четете за палео диетата и виждате навсякъде мазнини, масла и масла, нормално е да си зададете този въпрос.

В друга публикация ще говоря за мита за мазнините и защо не е вярно, че трябва да ги избягвате на всяка цена, за да избегнете напълняване.

Но засега ще отговоря директно на този въпрос.

За да направя това, днес няма да отида направо към науката, както винаги обичам да правя.

Първо бих искал да ви разкажа собствения си случай, но след това обещавам, че ще се занимавам с научни изследвания.

Моята история:

Като смених диетата си с палео диета, свалих общо 10 килограма.

Разбира се, не беше бързо, нито от един ден на следващия.

Виждате ли, много преди да опозная Палео, докато правя докторска дисертация, качих няколко килограма. Аз, който никога не бях надвишавал 57 килограма, в един момент достигнах 63 килограма.

Може да ви се струва малко, но със среден ръст, който дърпа до нисък (измервам 163 см), успях да бъда с индекс на телесна маса много близо до наднормено тегло (жена с моя размер с ИТМ над 25% е наднормено тегло, аз имах ИТМ от 23,7% по това време, така че бях близо до границата).

Погледнах се в стъклените коридори на отразената си работа (която между другото проклетите бяха навсякъде) и се видях RE-DON-DA.

Знам, че звучи пресилено, но трябва да разберете, че никога не съм се виждал такъв, сякаш отражението не беше мое, не се разпознавах и не се чувствах добре със себе си.

Освен това не се занимавах със спорт (само работех и ядох и ако имах време щях да спя), така че не, това не беше мускул, това беше ДЕБЕЛО.

Бях, както се казва в моя град с много шеги, „красива“.

Ако ме следвате известно време, ще разберете, че не съм започнал палео диетата, за да отслабна, а за здраве.

По това време теглото ме тревожеше най-малко, тъй като бях отчаяна от четирите си хронични и автоимунни заболявания, тъй като най-депресираната беше хроничната вагинална кандидоза.

Няколко години след като дълго време бях такъв, когато започнах палео диетата, успях да отслабна до 53 кг през първите 7-9 месеца.

Разбира се, през този период не само ядох много по-добре от всякога през целия си живот, но и след първите 3 месеца започнах да поддържам изчерпателен контрол на приема на калории (т.е. преброих калориите), защото, един След като успях да подобря здравето си, вече си поставих за цел да отслабна и да се видя както обикновено.

В допълнение към преброяването на калориите си, тогава открих една от страстите в живота си: спорт с висока интензивност или HIIT (High Intensity Interval Training).

Сега ще ви разкажа малко повече за еволюцията ми със спорта. Засега нека продължим с историята на моето тегло.

След период (около 4 месеца) от порядъка на 52-54 килограма забравих за преброяването на калории (ставам много скучен и отчаян и аз лично не мога да го правя дълго) и отново започнах да наддавам.

Но това покачване се случи толкова бавно и само до 57 килограма. Това не беше отскок.

Мисля, че имам незначителни вариации в това тегло в продължение на година и половина (казвам „мисля“, защото вече не се претеглям, моят кантар не работи, така че не мога да ви кажа със сигурност).

Сега да, тези килограми, които съм качила, НЕ са дебели.

Тези килограми са почти всички мускули.

И знам не само защото през годините наблюдавам индекса на телесните мазнини (с дебеломер), но защото го виждам в огледалото.

Честно казано, в днешно време не ме интересува числото, което маркира скалата, стига да изглеждам добре и особено докато се чувствам добре и имам пълно здраве. Ето защо не купувам нова везна, защото не ми пука за това малко число.

Тази мускулна печалба (и тази промяна в манталитета) се дължи на спорта:

М ИСТОРИЯ ЗА ЛЮБОВТА СЪС СПОРТ

Както ви казах, точно когато започнах палео диетата, открих HIIT.

Винаги съм спортувал. Типичното нещо, което всеки прави.

Като дете бях записан в различни извънкласни дейности (плуване и хандбал) и след това в зрелите си години се записвах за сезони във фитнес, основно за аеробика, бягане на бягаща пътека или колоездене на закрито.

Никога не съм се придържал към нито един от тях, никога не съм имал страхотни резултати и никога не съм го правил заради любовта към спорта, а защото „това, което трябва да направиш“ е да си във форма.

Никога през живота си не съм правил лицеви опори, не съм вдигал тежест или не съм висял на бар за брадичка. Това (мислех си по това време) са упражнения, които правят само пожарникарите и супергероите.

Когато започнах палео диетата, започнах да се интересувам не само от начина, по който се храним от хората, към които сме биологично адаптирани, но и от начина, по който се движим.

Имаме физиономия, изваяна от нашето естествено човешко движение в продължение на хилядолетия. Те са това, което се нарича, функционални движения, тези, които обслужват нещо, които имат потенциала да ни бъдат полезни.

Така че можете да видите разликата между едното и другото: Правенето на тежести, седенето на ултра скъп ултразвуков апарат във фитнеса не е функционално движение.

Приклекнете, преобърнете се и станете бързо и след това висете на клон, това е функционално движение.

Родени сме с огромни възможности. Вече се свързах с невероятен видеоклип на бебе, което прави набирания като пожарникар в този пост, и ги атрофираме, като не ги използваме.

Връщайки се към моята история, тогава открих Freeletics, което е приложение, което се състои от упражнения, изпълнявани с висока интензивност (HIIT) или силова работа със собственото ви тяло, без фитнес машини или външно тегло.

Нуждаете се само от машината, която хората са използвали през цялото си съществуване: вашето планинско тяло.

Има много други приложения, които също са много добри и предлагат програми, базирани на вашето собствено тяло, например, Mammoth Hunters (създаден от Paleos за Paleos), Runtastic и много други (моля, знайте, че не правя реклама за нито едно от тях, нито печеля ли абсолютно НИЩО като ви казвам тези имена, само ви информирам).

И това беше чиста ЛЮБОВ. Открих истинската любов към спорта.

Следвах повече от година (почти през ден), персонализирана програма, платена, за да мога да адаптирам програмирането към моето тяло и възможности.

Никога, никога, никога не съм виждал толкова много промени в тялото си. И никога, никога, никога не съм се изпотявал толкова много 😉

Изведнъж се почувствах по-силен и по-мощен от всякога. Правенето на HIIT ми даде самочувствие и увереност.

По-късно се записах за Crossfit за една година, в която също се влюбих лудо.

Там вдигнах щанга за първи път в живота си и успях да се изтегля като пожарникари!

В момента едва ли вярвам в това, което съм способен да направя. И всеки нов ход, който успея да направя, е усещане за неописуем триумф и радост.

Ще се засмеете с това, което ще ви кажа, но когато правех Кросфит, се чувствах като жените викинги, които се появяват в поредицата за викингите, като силна и борбена жена войн.

В момента ми се наложи да паркирам Crossfit (и много ми липсва) и се върнах във Freeletics и освен това следвам конкретна програма (която Оскар ме подготвя) с гири и халки. Обикновено тренирам много рано сутринта, пред плажа или в парк близо до дома.

Въпреки че никога не съм мислил, че един ден ще кажа това, в момента не мога да живея без спорт, това не е нещо задължително или това, което правя, за да изглеждам добре естетически.

Това е нещо, което правя, защото ми дава енергия, сила и начин на мислене, от които се нуждая, за да живея както искам.

И тъй като докато спортувам, умът ми е празен, той не мисли през цялото време.

Изводи от моя опит

Както можете да видите, палео диетата не ме е напълняла, напротив, в глобален брой ме е отслабила и в комбинация със спорт с висока интензивност и сила ме е излекувала и ме е направила по-силна и по-тонизирана от всякога.

Но разбира се, моят случай е един и не е представителен.

Тъй като в кариерата си съм увлякъл много хора около себе си на палео диетата (за да се занимавам с много интензивни спортове не толкова много), все още не съм срещал никой, който е напълнял с палео диетата (с изключение на някои случаи, които имат това те взеха, но тъй като точно това беше тяхната цел, тъй като те започнаха от прекомерна слабост).

Или те са запазили теглото си (най-малко) или са загубили немалко килограми (най-много).

Това обаче е моята дума и можете да повярвате или не, така че вместо да се опитвате да отговорите на въпроса с моята история или с анекдотични случаи от моята среда (според мен също много валидни), нека видим, както винаги, какво науката върху палео диета и наддаване или загуба на тегло.

Какво казва науката.

Разбира се, няма стотици изследвания по този въпрос, но има мета-анализ и няколко статии, които ни дават доста ясна представа.

Мета-анализът е най-силното ниво на научни доказателства заедно със систематичните прегледи.

Нека да видим какво ни казва това проучване.

В мета-анализа [1] изследователите събраха поредица от независими проучвания, които анализираха дали параметрите на хората с метаболитен синдром са се подобрили чрез сравняване на палео диетата с типична диета, препоръчана за метаболитен синдром.

Те откриха 4 проучвания, които направиха това сравнение и които общо включват 159 души.

Във всички проучвания те откриват значително по-голямо подобрение в 5-те параметъра, които определят метаболитния синдром след палео диетата, в сравнение с тези участници, които са спазвали официално препоръчаната диета (контролна диета):

Това са 5-те параметъра:

  • Обиколка на талията (това е начин за измерване на коремните мазнини)
  • Кръвно налягане на гладно
  • Ниво на кръвната захар на гладно.
  • Ниво на HDL холестерол на гладно.
  • Триглицериди в кръвта.

Източник: [1]

Намаляването на параметъра "обиколка на талията" означава, че във всички проучвания (тези, посочени вляво от таблицата) те са наблюдавали по-голямо намаляване на талията след палео диетата, отколкото след контролната диета (червена стрелка).

Намаляването на талията предполага, че участниците са свалили корема си. Ако бяха напълняли, очевидно щяха да имат повече корем и не по-малко.

Следователно това е добро научно доказателство, че палео диетата благоприятства загубата на тегло при хора с метаболитен синдром.

В допълнение, изследователите отбелязват, че когато спазват палео диетата, те не само получават по-добри стойности в сравнение с контролната диета по отношение на обиколката на талията, но и в останалите 5 параметъра.

И те виждат това в 4 независими изследвания.

Освен този мета-анализ, в различно проучване от 2013 г. [2] те тестваха палео диетата при 10 жени след менопаузата само за 5 седмици. Без да броят калории и без да се притесняват за порции, те просто трябваше да спазват палео диетата.

Всички те отслабнаха, като общата средна загуба през тези 5 седмици беше 4,6 кг.

В друго проучване от 2008 г. [3] 14 участници (5 мъже и 9 жени) спазват палео диетата в продължение на 3 седмици. Както в предишни проучвания, a загуба на тегло (средно 2,3 кг, само за 3 седмици), намаляване на обиколката на талията, подобряване на кръвното налягане и подобряване на индекса на телесна маса.

И в това друго проучване от 2015 г. [4] те сравняват, при затлъстели хора с диабет тип 2, резултатите от яденето на палео диета с диета, основана на хранителните препоръки, дадени от Американската диабетна асоциация.

Участниците трябваше да следват в продължение на 14 дни диетата, която им съответства според групата (група палео диета срещу диета диабет група) и след това беше проучено коя от двете групи получи по-добри резултати в своите анализи.

И двете групи обаче подобриха метаболитните си параметри, групата, която е спазвала палео диетата, се е представяла по-добре от групата, която е спазвала препоръчаната диабетна диета, особено при инсулинова чувствителност.

Средната загуба на тегло в палео групата е 2,4 кг.

В допълнение към тези проучвания има още няколко [5], [6] които показват колко различни са настоящите общества на ловци-събирачи, които ядат това, което ловуват/събират и по същия начин от векове (палео диета, да тръгваме) поддържани силни и слаби, но се наблюдава как нараства наднорменото тегло и затлъстяването в тези общества, когато се въведат в западната диета.

Завършеност:

Палео диетата не е угояване сама по себе си.

Не искам обаче да ви обърквам. Палео диетата също не трябва да отслабва. Това е като всичко.

Ако злоупотребявате и ядете много повече, отколкото тялото ви изисква, ще напълнеете. Без значение колко палео ядете. Но това се случва с всяка диета в света.

Палео диетата не е чудо диета.

Не е модна диета.

Това е начин на хранене и има тенденция да намалява калориите, които консумирате, без да гладувате, защото е много засищащ и хранителен, поради което има обща тенденция към загуба на тегло.

Особено при хора с наднормено тегло, които преди да започнат палео диетата, са се хранили на диета, базирана на преработени храни, рафинирани брашна и масла и захар.

Но можете да го модулирате перфектно за отслабване или наддаване, в зависимост от вашата цел.

Ако искате да започнете да изпробвате предимствата на палео диетата за себе си, абонирайте се за моя блог (по-долу) и изтеглете БЕЗПЛАТНО всички ресурси, които предоставям, за да можете да започнете с всичко супер ясно!

Надявам се тази статия да ви е харесала!

Моля те, споделете във Facebook, ако ви е харесало и ми оставяйте в коментарите всички въпроси, които имате.

[1] E. W. Manheimer, E. J. van Zuuren, Z. Fedorowicz и H. Pijl, "Палеолитно хранене за метаболитен синдром: систематичен преглед и мета-анализ" Am. J. Clin. Nutr. Nutr., Vol. 102, бр. 4, стр. 922–932, 2015 г.

[2] M. Ryberg et al., „Диетата от палеолитен тип предизвиква силни специфични за тъканите ефекти върху ектопичното отлагане на мазнини при жени със затлъстяване в постменопауза“, J. Intern. Med., Vol. 274, бр. 1, стр. 67–76, юли 2013 г.

[3] M. Österdahl, T. Kocturk, A. Koochek и P. E. Wändell, „Ефекти от краткосрочна интервенция с палеолитна диета при здрави доброволци“, Eur. J. Clin. Nutr., Vol. 62, бр. 5, стр. 682–685, май 2008 г.

[4] U. Masharani et al., „Метаболитни и физиологични ефекти от консумирането на диета тип„ ловец-събирач “(палеолит) при диабет тип 2,„ Eur. J. Clin. Nutr., Vol. 69, бр. 8, стр. 944–948, 2015.

[5] К. О’ДЕА, „Диабетът в австралийските аборигени: въздействие на западната диета и начин на живот“, J. Intern. Med., Vol. 232, бр. 2, стр. 103-117, август 1992 г.

[6] B. N. Hopping, E. Mead, E. Erber, C. Sheehy, C. Roache и S. Sharma, „Хранителна адекватност на инуитите в канадската Арктика“, J. Hum. Nutr. Диета., Кн. 23, стр. 27–34, октомври 2010.

Диетолог, специализиран в хроничната вагинална кандидоза, бакалавър по биохимия, магистър по регенеративна биомедицина, здравен треньор и запален по еволюционното хранене. Помагам на жените с хронична вагинална гъбична инфекция да преодолеят тази ужасна инфекция.