Много хора се възхищават на стройната фигура на танцьорите. Внимателен! Опитът да бъдеш толкова слаб може да доведе до хранителни разстройства. Реална заплаха за здравето и дори живота на всеки човек. Много е важно танцьорите да разберат, че диетата трябва да има за цел преди всичко да осигури здраве и ефективност над естетиката.

Попадал съм на родители, които вярват, че практикуването на балет ще накара децата им да отслабнат. Това е грешка. Балетът не отслабва, тъй като е анаеробна физическа активност, балетът развива мускулите, но не променя метаболизма. За да получите правилното тегло, трябва да се храните здравословно и балансирано. Необходимо е родителите да наблюдават танцуващите си деца, да се обръщат към тях и да спечелят доверието им, за да открият всички хранителни разстройства, които може да са придобили навреме.

може доведе

Танцът е висока физическа активност. Класове, репетиции, представления, работно време; те изискват от балярина оптимално здравословно състояние. Танцьорът е спортист и като такъв тялото му трябва да има необходимата енергия за такава изчерпателна дейност. Откъде тялото получава енергията си? От дишането и храната главно.

Нямам официален опит по въпроса за храненето. Затова разчитах на това, което казват експертите, за да напиша тази статия.

Балансирана диета

Основно предизвикателство за много танцьори е яденето на достатъчно количество храна, за да отговори на енергийните нужди на танца. Първата стъпка при планирането на високоефективна диета е да се гарантира, че танцьорът получава адекватен калориен прием. Грубата оценка на количеството калории, от които един танцьор се нуждае по време на тренировка, е 45 до 50 калории на килограм телесно тегло за жените и 50 до 55 калории на килограм телесно тегло за мъжете. За по-точна оценка, танцьорите трябва да се консултират с диетолог или диетолог, тъй като грешният прием на калории не само ще застраши наличността на енергия, но може да доведе и до недостатъчен прием на други хранителни вещества, които биха могли да повлияят на производителността, растежа и здравето. Всеки човек е различен, така че специалистът разработва диета, базирана на теглото, телесните мазнини, метаболизма и изискванията на всеки конкретен случай; изчисляване на броя на необходимите калории, необходимото количество въглехидрати, мазнини и протеини.

Въглехидрати

Диетата на танцьор трябва да се състои от приблизително 55-60% въглехидрати, 12-15% протеини и 20-30% мазнини. По време на най-силните изпитания и тренировки количеството въглехидрати трябва да се увеличи до 65%. Причината е, че въглехидратите са основният източник на енергия за мускулите. Погълнатите въглехидрати се разграждат до прости захари (глюкоза), основното гориво за производство на енергия. Танцьорите, които не получават достатъчно въглехидрати в диетата си, компрометират способността си да тренират поради ниските нива на мускулен гликоген. Те могат да се чувстват по-уморени по време на уроци и репетиции.

За да се постигне диета с високо съдържание на въглехидрати, трябва да се избират сложни въглехидрати (хляб, зърнени храни, тестени изделия, ориз), тъй като те имат много свързани хранителни вещества, докато обикновените захари нямат.

В допълнение към набавянето им по време на хранене; приемът на въглехидрати е важен преди, по време и след клас, репетиция или изпълнение. Малка въглехидратна закуска се препоръчва около 1 до 2 часа преди интензивно физическо натоварване. Това ще увеличи нивата на кръвната глюкоза и ще запълни мускулните запаси от гликоген.

Преди да танцувате, богата на въглехидрати енергийна лента може да осигури допълнителен тласък, необходим за оптимално представяне.

По време на репетиции или дълги функции също е важно да се ядат някои въглехидрати, за да се поддържа нивото на циркулиращата глюкоза и да се избегне умората. Добър начин за поглъщане на този въглехидрат могат да бъдат спортните напитки, които са специално формулирани да съдържат точното количество глюкоза и да изпразнят бързо стомаха. Те също така осигуряват допълнителната полза от попълването на течности.

След период на танци, мускулите се нуждаят от достатъчно количество въглехидрати, за да попълнят мускулните запаси от гликоген. Гликогенът се произвежда отново в рамките на 2 часа след тренировка, така че е важно да ядете въглехидрати възможно най-скоро, след дълъг и тежък период на упражнения, за да попълните мускулните запаси и да сте готови за следващото.

Мазнините осигуряват структурата на всички клетъчни мембрани, образуват изолационен слой около нервите, са в основата на много хормони, необходими са за усвояването на мастноразтворимите витамини и са важно гориво за мускулите. Грешка е да премахнем 100% мазнини в нашата диета. За предпочитане е да се намали приемът на "лоши" мазнини (наситени мазнини, които се съдържат главно в животински продукти и транс-мазнините в предварително опаковани храни) и да се обменят някои от тях за "добри" мазнини като тези, които идват от сушени плодове, авокадо и риба.

Препоръчителното количество наситени мазнини в диетата трябва да бъде по-малко от 10%.

Мускулната тъкан и мастната тъкан съхраняват мазнини под формата на триглицериди. По време на тренировка триглицеридите се разграждат до мастни киселини, които се метаболизират, за да произведат енергия за мускулна контракция. Мастните киселини се използват като енергиен източник в мускула по време на дейности за издръжливост, като дълъг тест, при който тялото се упражнява непрекъснато повече от 20 минути. Тоест телесните мазнини започват да изгарят след 20 минути непрекъснати упражнения. Диетата с твърде ниско съдържание на мазнини може да има сериозни последици за здравето и в крайна сметка да влоши работата.

Протеини

Адекватният прием на протеини е от съществено значение за танцьорите. За тези танцьори, които не могат да изграждат мускули, протеинът е необходим, за да възстанови разграждането на мускулните влакна, които се износват от постоянна употреба. Протеинът се използва и като спомагателно гориво и е важен за синтеза на ензими, необходими за метаболизма. Очакваната нужда от протеини е 1,4 до 1,6 грама протеин на килограм телесно тегло. Пилешкото или пуешкото месо без кожа са отлични източници на белтъчини с ниско съдържание на мазнини. За вегетарианци: тофу, пшеничен глутен, боб и ориз; са някои храни, богати на протеини. Протеиновите прахове не се препоръчват, дори за танцьори от мъжки пол. Ако се изисква протеинова добавка, най-добрият вариант е млякото на прах. Високите технологии и скъпите протеинови добавки, които ни предлагат на пазара, не са много по-добри от сухото мляко.

Витамини и минерали

Витамините и минералите са основни хранителни вещества във всяка диета.

Витамините от комплекса В играят важна роля в производството на енергия (особено тиамин, рибофлавин, ниацин и витамин В6) и в образуването на червени кръвни клетки (фолиева киселина и витамин В12). Дефицитът на тези витамини може да влоши работата.

Витамините А (бета каротин), С и функция Е са антиоксиданти, необходими за възстановяването на мускулите и са необходими за тяхното възстановяване след тежки класове и тестове.

Витамин D е важен за формирането на костите.

Минералите се класифицират в макро минерали като калций (много важен за танцьорите), фосфор и магнезий; и микроелементи като желязо и цинк.

Калцият е важен за формирането на костите. През първите 20 или 30 години от живота се развива костна маса; след този период образуването на кост спира. Адекватният прием на калций е от съществено значение през годините на растеж на костите. Ниският прием на калций може да доведе до повишен риск от фрактури при стрес. Най-богатият източник на калций са млечните продукти.

Желязото е необходимо за пренасяне на кислород в кръвта. Кислородът се използва за производство на енергия в мускулните клетки. Желязото в диетата може да бъде два вида: това, което се съдържа в месото, и по-трудното за усвояване, намиращо се в растенията. Танцьорите трябва да включат малко червено месо в диетата си, за да получат достатъчно желязо. Ако обаче са вегетарианци, те трябва да се опитват да ядат много храни, богати на желязо, като пълнозърнести храни. Препоръчва се и витамин С, тъй като помага за усвояването на желязо от растителен произход.

Червеното месо също е добър източник на цинк, който е компонент на няколко ензима, важни за производството на енергия и играе важна роля в производството на червени кръвни клетки.

Бъдете много предпазливи при приемането на хранителни добавки с витамини и минерали, тъй като някои могат да навредят повече, отколкото да помогнат. Прекомерните количества от едно хранително вещество могат да попречат на усвояването на друго; а мегадозите на някои витамини и минерали дори могат да бъдат токсични. Освен това има многобройни фитохимикали в храната, които придават важни ползи за здравето. Препоръчително е да коригираме диетата си, за да получаваме хранителните вещества директно от храната. Танцьорите са склонни да мислят, че могат да избягват или ограничават храненето с тези енергийни продукти или мултивитамини. Много от тези продукти осигуряват фалшива енергия главно от кофеина.

За да получат всички важни хранителни вещества, танцьорите трябва да увеличат количеството плодове и зеленчуци (препоръчват се 5 порции плодове или зеленчуци на ден). Тъй като не всички витамини и минерали се намират във всички храни, диетата трябва да бъде разнообразна. Монотонната диета може да доведе до дефицит на някои от тези витамини и може да застраши способността ни да тренираме и да се възстановяваме.

Хидратация

Упражненията увеличават производството на топлина в тялото. Охлаждането на тялото зависи от потта, която се произвежда от водата в тялото. Силен клас или много дълга репетиция може да ни накара да загубим до 2 литра вода на час. Дехидратацията може да повлияе на производителността и умственото функциониране, като способността бързо да научите сложни хореографски комбинации и да ги изпълните ефективно.

Препоръчва се да се консумира една чаша (8 унции или 250 ml) течност на всеки 15 минути. Когато има кратка почивка в клас или репетиция, можем да изпием малко течност. Бутилка вода или спортна напитка трябва да са част от съдържанието на чантата на танцьор. След клас и репетиция трябва да продължите да пиете течности. Избягвайте сладки напитки и газирани напитки.

Един лесен начин за наблюдение на хидратацията е чрез проверка на цвета на урината ви: бистър до светложълт = хидратиран; жълт до тъмножълт = дехидратиран. Някои лекарства обаче могат да променят цвета на урината ви.

Отслабнете

Ако вземате няколко урока по танци седмично и не можете да поддържате здравословно тегло за вашия ръст и възраст, важно е да говорите с лекар или друг здравен специалист, преди да предприемете стъпки за отслабване. Няма чудодейни диети, нито мехлеми за отслабване, нито чудодейното устройство, което ще ви даде онази фигура, за която толкова мечтаете. Само диетолог може да ви научи как да се храните, без да излагате здравето си на риск.

Това, с което можете да започнете, е умереното количество сол и захар във вашата храна.

Някои съвети

• Опитайте се да изберете прясна храна пред предварително опакована.

• Диетата с висока ефективност за танцьори, които тренират всеки ден, се различава от диетата, необходима за танцьор, който тренира по-малко. Поради това е за предпочитане да се консултирате с диетолог за персонализирана оценка на хранителните нужди.

• Водата е необходима добавка за балансирано хранене. Не забравяйте, че жаждата е знак за дехидратация. Идеалното е да се пие умерено редовно. Препоръчително е да пиете вода преди, по време и след клас, репетиция или функция; в допълнение към изпиването на поне една чаша при събуждане.

• Яжте добре закуска, дори ако не сте гладни, когато се събудите. Не е нужно да консумирате големи количества, а поне една порция от всяка от хранителните групи. Това ще ви помогне да избегнете големи апетитни атаки, слабост или дори дискомфорт през останалата част от деня.

• Включете протеини във всяко от основните си ястия. Това не само ще ви помогне да регулирате апетита си, но ще осигури запасите на желязо (особено за жените, тъй като те имат редовна загуба на кръв през периода).

• Ако промяната на диетата ви е твърде трудна, правете го постепенно. Опитът да промените хранителните навици по радикален начин може да причини твърде много стрес и води до риск от придобиване на хранителни разстройства.

• Поглезете се от време на време (сладолед, шоколади, каквото искате). Някои лекари казват, че включването на тази практика може да ви помогне постепенно да възприемете по-добри хранителни навици.

• Ако смятате, че се храните балансирано, но въпреки това се чувствате с наднормено тегло, това може да е въпрос на размера на порциите, които ядете. Опитайте се да намалявате размерите на порциите си бавно, пропорционално и постепенно, докато почувствате, че сте достигнали здравословно състояние.

• Ако можете да си позволите редовни кръвни и клинични изследвания, направете го. Потърсете медицинско ръководство.

• Въглехидратите са идеални за по-близо до упражнението (преди, по време и след), докато протеините могат да се разпределят по друго време на деня, например на вечеря.

• Пропускането на закуска кара тялото да започне да изтегля захарта, която е съхранила в кръвта. Следователно в началото можете да имате малко енергия, но след кратко време ще завършите с всички непосредствени резерви, които могат да причинят дискомфорт, замаяност или да намалят работата.


Как да разбера дали съм в идеалното тегло за здравето и кариерата си на танцьор?

Всеки танцьор има собствено оптимално тегло за здраве и представяне.

Няма връзка между телесното тегло и таланта. Избраният от вас танцов стил може да има естетически идеал. По-важно е обаче да намерите техника, с която можете да се изразявате по-добре. Не забравяйте, че хората се предлагат във всякакви форми и размери. Яжте здравословна и балансирана диета, основана на вашите собствени хранителни и калорични нужди; заедно с добрата хидратация е ключът.

Колко време трябва да чакате след хранене, за да тренирате интензивно?

След хранене около една трета от хранителните вещества в кръвта отиват в стомаха ни, за да смилат храната. Ако спортуваме веднага след хранене, ще го направим неефективно, тъй като кръвта е предимно в стомаха, а не в останалата част от тялото. По същия начин стомахът може да изхвърли храната, за да върне кръвта в крайниците, които го изискват.

Храната се смила от 2 до 4 часа, в зависимост от храната. При децата процесът е по-бърз. Ако имате малко време за ядене, изберете храни, които са лесно смилаеми и с ниско съдържание на мазнини.

Отивам на разходка

За да станете професионален танцьор, трябва да прекарате безброй часове в студиото. Но също така трябва да излизате от време на време навън.

Нуждаете се от слънчева светлина: Изследователите наскоро установиха, че балетистите са изложени на висок риск от дефицит на витамин D, тъй като прекарват толкова много време в студиото. Това е свързано с нарушена мускулна ефективност и повишен риск от нараняване.

Също така, ако се нараните, природата може да ви помогне. Показан е прост изглед на дърветата, който помага на пациентите да се излекуват много по-бързо и те изпитват по-малко депресия и болка по време на възстановяване.

Ще можете да се концентрирате по-добре върху хореографията. Проучванията показват, че редовното прекарване на времето сред природата подобрява вниманието и помага за управление на стреса.

Психолозите вярват, че тези ползи идват от липсата на стрес, причинен от ситуации като задръствания. Природата ви позволява да мислите толкова или толкова малко, колкото искате. Една проста разходка в парка ви дава възможност да попълните умствените си ресурси, което ви прави по-добре подготвени за технически предизвикателства, след като се върнете в студиото.

Танцьорът трябва да свикне да знае какво яде. Изглежда очевидно и просто, но не е така. Много пъти ние вярваме на информация за „чудодейните“ диети и трикове, които идват при нас от различни източници, и трябва да знаем кое е най-доброто за нас и да поставим някои основни принципи пред тези маркетингови кампании на съмнителни научни доказателства. Нашето представяне ще зависи от това и най-важното: нашето здраве.

Балансът в диетата е от съществено значение и въпреки че съществуват общи принципи на диетологията, които са общи за всички индивиди, в случай на танцьори има допълнителни нужди. Балансираната диета осигурява на тялото хранителните вещества, необходими за работата му, а добре изпълненото обучение дава възможност на тялото да използва правилно запасите си от гориво. Балансираната диета също допринася за насърчаване на добро представяне и избягване на наранявания.