мускулен

Когато хората започнат да подобряват начина си на живот и да поддържат рутинна тренировка, е нормално да се чудят кои са правилните хранителни вещества за мускулния растеж. За да отговорим на този въпрос, трябва да проучим въпроса с храната.

да, добре добавките се превърнаха в много популярен вариант в световен мащаб, Това не означава, че те са най-добрият вариант, когато става въпрос за подхранване и насърчаване на мускулния растеж. Наскоро беше публикувано проучване в European Journal of Nutrition, в което Установено е, че добавките за натрупване на мускули са неефективни и че само нитратите и кофеинът са били наистина ефективни след поглъщане.

В допълнение към обмислянето на консумацията на добавки, хората, които искат да развият мускулите си, често имат, поне на първо място, идеята, че трябва да основават диетата си само на консумацията на протеини. Това обаче се оказва грешка.

След това ще анализираме кои са основните хранителни вещества за мускулния растеж.

Заложете на балансирана диета

За да работят мускулите и да насърчават растежа им, не е необходимо диетата да се свежда само до една група храни, тъй като това може да доведе до декомпенсация и редица усложнения. Протеините са важни, но във всеки случай добрата физика се постига чрез поддържане на балансирана диета.

Тази диета трябва да включва различните групи храни, в зависимост от нуждите на тялото. За да се създаде персонализирана диета, препоръчително е да се консултирате с диетолог. Единствените ядливи продукти, които трябва да бъдат изключени, за общо здраве, а не само за мускулна печалба, са изкуствените храни, пържените храни, сладките и, разбира се, всички ултрапреработени.

Препоръката на д-р Мануел Висо

Както обяснява д-р Висо, здравословната диета трябва да се основава на 6 параметъра.

  1. Пригодност за всяко обстоятелство (човек, възраст, заболяване, физическа активност и др.).
  2. Баланс, относно непосредствените принципи (въглехидрати, мазнини, протеини, витамини и минерали).
  3. Разнообразие, по отношение на видовете храни.
  4. Качество, във всичките му компоненти.
  5. Удовлетворение (сигурно е привлекателно).
  6. Достатъчни количества (от калорична и хранителна гледна точка).

Повече от залагането на консумацията на добавки, най-подходящото е да заложите на балансирана диета (това не е покаяние) и това е в съответствие с нуждите на организма. В този смисъл си струва да се помни, че нито един организъм не е точно същият като друг, така че ще бъде важно да се консултирате със специалист относно възможна персонализирана диета.

Адекватни хранителни вещества за мускулен растеж

Въглехидрати

Популярна е идеята, че въглехидратите увеличават обема на мускулите ви. В действителност това, което се случва, е, че адекватният запас от мускулен гликоген насърчава увеличаването на размера и теглото на мускулите. Това е така, защото заедно с мускулния протеин и водата съхраняваният гликоген работи в полза на по-голям мускулен обем.

От друга страна, това, което се случва, е, че въглехидратите оптимизират действието на протеините. При консумация на въглехидратни продукти тялото освобождава инсулин. Това е основен хормон за навлизане на глюкоза в клетките и може да се използва като източник на енергия. Инсулинът е и това, което въвежда аминокиселини в мускулната тъкан, което кара мускулите да се възстановяват и растат.

Както споменахме по-рано, хранителните нужди се изчисляват по-добре по напълно индивидуален и персонализиран начин. Приемът на въглехидрати обаче обикновено трябва да варира между 40 и 60% от общия калориен прием.

Разбира се, важно е да изберете добри и сложни въглехидрати. Тоест бобови растения, киноа, овесени ядки, ориз, пълнозърнести храни, хляб и тестени изделия. Много е важно да избягвате ултрапреработени продукти, като пържени храни или индустриални сладкиши. Добрите въглехидрати също трябва да бъдат правилно комбинирани с други основни храни и хранителни вещества.

Протеин

От животински произход: червено и бяло месо.

Към днешна дата има изследвания, които подкрепят факта, че добавянето на протеини след упражнения за съпротива насърчава увеличаването на синтеза на мускулни протеини. Това в крайна сметка насърчава повече мускулен растеж в сравнение с упражненията самостоятелно или упражненията с допълнителен прием на въглехидрати.

По-конкретно, добра храна, която да включите в диетата, е червеното месо, което освен протеини съдържа и високи нива на цинк, желязо и витамини от група В. От друга страна, бялото пилешко или пуешко месо предлага голямо количество протеини, а също това са продукти с много малко мазнини.

Протеини от растителен произход

Например бобови растения, като напр леща и боб, осигуряват много протеини, както и витамини и фибри. Все пак соята съдържа най-голямо количество протеин от всички, за мускулен растеж обикновено се препоръчва да се консумира темпе, протеин от ферментирала соя.

От друга страна, ядките (като орехи, лешници или фъстъци също съдържат протеини, така че включването им като съставки в една добра диета може да бъде положително. Същото се случва и със семена, като семена от чиа.

Храненето добре е от съществено значение за поддържане на добър ритъм на живот. Информирайте се за храните, които ядете, изберете добри, натурални и разнообразни продукти и ако имате въпроси, попитайте Вашия лекар или диетолог. Заложете на здравето.