Най-накрая окончателният списък на добавките, които трябва да вземете, за да постигнете целите си.

От Алберто Алварес

добавки

Всеки ден получавам десетки въпроси относно добавките, така че е време да отворя кутията на Пандора и накрая да разкрия тайните.

Много от добавките, които ще видите по-долу, са ключови по време на моята загуба на 65 кг и дългосрочна трансформация.

Ще видите марката и кода за отстъпка ‘influencer’ във всеки един от тях, не може да бъде по-малко!

Бърза бележка:
Ако ме видите в статията, щракнете върху мен ——> 1 Тези бележки ще ви помогнат да научите повече за свързани теми, препратки и т.н. ...

«Ултра Макс Витамин и Минерал Супер улей»

  • 50mcg витамин К
  • 200mg витамин С
  • 1000mg калий
  • 2,5mcg витамин B12
  • 20 000 IU витамин А
  • 8mg цинк

Как да го взема?: Вечеря, телешка пържола, картофено пюре, спанак и малко масло - за приготвяне на спанака.

Код за отстъпка: # COCINAMÁS

"Калий за мускулите ми!"

  • 2000mg калий
  • 1000mg калций
  • 60mcg селен
  • 2mg цинк
  • Неизчислимо количество кофеин

Как да го взема?: Брънч или „обяд“, Тъй като обикновено не закусвам, защото не съм гладен, обикновено яденето ми е ранен обяд - тези английски навици никога няма да бъдат загубени - състоящи се от яйца, сладки картофи, малко задушени броколи и малко руло от пъпеш или диня. Всички придружени с неприлично количество кръв от еднорог.

Код за отстъпка: #COMECUANDOMEJORTEVAYA

"Виж мамо, аз съм Попай!"

  • 200mcg витамин К
  • 200mg витамин С
  • 1000mg калий
  • Неизвестно количество витамин D

Как да го взема?: Храна, кайма, много спанак, запечени зеленчуци, малко плодове за десерт и още кръв от еднорог - този път без кофеин - всичко това придружено с прекрасна 30-минутна разходка по улицата.

Код за отстъпка: #SIMPLIFICA

"Мега хормонален коректор Detox Plus"

  • Мъртва тяга 5 × 8
  • 4 × 8 щанга
  • Издърпване с баласт 5 × 8
  • Намалете лицевите опори 3 × 15
  • Наклонена пейка за бицепс къдрене 4x12
  • Паралелни барове 3 × 12-15

Как да го взема?: Сутрешна тренировка, едно от най-важните хапчета, които можете да вземете. ‘Ще регулирате хормоните си’ и ще постигнете завидна физика и сила.

Код за отстъпка: # SÉMASFUERTE

«Fat Burner 3000»

  • Умерен калориен дефицит
  • Достатъчно протеини в диетата
  • Зеленчуци/плодове в повечето ми ястия
  • Силови тренировки с намерение за напредък
  • Излети, слушащи подкасти/музика
  • Спи като коала

Как да го приема?: Да изчистим основите на това, което наистина има значение и да оставим настрана модата, шума и всичко ‘революционно’, което виждаме отново и отново. Изключете телевизора, напуснете Twitter, не гугъл "как да губят мазнини бързо и лесно" Започнете да ставате по-силни, докато готвите повече, ядете малко по-добре и играйте дългосрочно, това ще си изплати дивидентите.

Код за отстъпка: #MENTALIDADTORTUGA

Чакахте ли списък с тайни добавки?
Съжалявам, че ви разочаровам, не съществува.

Но за да ви дам нещо по-конкретно, с което да допълвате това, което е наистина важно, което сте прочели по-горе, оставям ви някои добавки, които могат да имат някакъв смисъл, след като имате приоритети.

Креатин

Креатинът е едно от най-изследваните съединения през последните години. Разглеждайки всички тези доказателства, можем да видим, че приемането на 3-5g дневно може да има смисъл за повечето.

Играе важна роля в производството на енергия - особено в условия, които изискват усилие, по-голямо от „нормалното“, като например, когато тренираме сила, например - и го намираме главно в рибата и месото.

Допълването с креатин може да ви помогне да се справите малко по-добре при тренировки, улеснявайки понасянето на по-голям обем тренировки и/или възстановяване от него, което може да доведе до поддържане/увеличаване на мускулната ви маса.

Виждаме и някои доста обещаващи доказателства в областта на умствената умора и защитата срещу увреждане на мозъка. Няма достатъчно данни, за да се вземат просто за това, но бих следил за нови доказателства около паметта, мозъка и креатина. 2 Искате ли ВСИЧКИ възможни детайли? Кликнете тук, за да видите повече от 712 уникални референции за креатина.

В обобщение: Вземете 3-5g креатин на ден под формата на прах, смесен в достатъчно вода.

Да обмисли: Креатин монохидрат е всичко, от което се нуждаете. Ако видите северен еднорог креатин, чист креатин 2000 плюс или нещо друго, бъдете сигурни, че това не е нищо повече от маркетинг. Бъдете внимателни, има случаи на диария и други малки стомашни дискомфорти поради прекалено висока доза или твърде малко течност при прием.

Витамин D + Витамин К

Достатъчното излагане на слънце и много зеленчуци/плодове във вашата диета трябва да разрешат всички недостатъци на тези витамини, но комбинацията D + K е интересно да се разгледа за потенциалните ползи, които виждаме, ако разгледаме наличните доказателства. 3 Витамин D, Examine.com - Витамин К, Examine.com

След като разгледах какво казва в момента тежестта на доказателствата, разглеждам с особен интерес витамин К2 и неговата синергия с D и костите.

Както винаги, това ще зависи от вашия контекст, но като общо правило, ако живеете в район с малко слънце, излизате навън малко и/или ядете малко зеленчуци/плодове, или просто се интересувате от потенциалните ползи от синергията между тези витамини обобщението ще бъде:

В обобщение: Приемайте между 1000-5000 iu витамин D и около 1500mcg витамин К2 на ден за здрави кости. Тъй като те са витамини, които се абсорбират с мазнини, не забравяйте да ги приемате с храна или нещо, което съдържа малко мазнини.

Да обмисли: Както винаги, това не замества прекарването на време на открито и излагането ни на слънце, както и не ви дава меню „отидете от зеленчуци и плодове“, то е допълнение към всичко това. Ако не знаете каква доза да вземете, консултирайте се с Вашия лекар и вземете кръвен панел, преди да добавите каквото и да е, колкото и „знаем“ какво казват доказателствата, някой човек в интернет не трябва да Ви казва какво да приемате или не вземете. 😉

Омега 3

Нещо подобно на излагането на слънце и витамин D ни се случва с омега 3 и консумацията на мазна риба, обикновено не го правим често.

Ако не ядете често риба и искате да си осигурите дозата, започването да разглеждате рецепти с повече идеи може да бъде стъпка. Друга може да бъде добавка с малко омега 3 (DHA) и (EPA).

Защо? Имаме достатъчно доказателства, за да кажем, че омега 3 пряко влияе върху нивото на триглицеридите в кръвта, виждаме умерен ефект на подобрение при хора с хипертония и има данни, които да смятат, че има ефект на емоционално ниво.

Въпреки цялата тази информация, ние все още не виждаме пряка връзка в консумацията на омега 3, намаляването на триглицеридите и че тази синергия предотвратява случаи на сърдечно-съдови заболявания, например. 4 Отново, ако искате да разширите доказателствата за омега 3, ето материали за дни.

В обобщение: Приемането между 1 - 3 омега 3 на ден може да бъде интересно, особено ако консумацията на риба обикновено е ниска.

Да обмисли: Опитайте се, че комбинацията за всеки грам рибено масло - както често го срещате - е поне 250 mg EPA и DHA. Погледнете етикета. Един грам масло на капсула? Добавете, за да видите дали EPA и DHA дават 250 mg или повече.

Ако мислите:

"Това е направено?"
"И всички онези тестени изделия, които отделям един месец за протеини, аминокиселини, хвощ и чай от дървото на древния монах?"

  1. Спрете да хабите парите си и ги инвестирайте в храна, добра фитнес зала и може би странната книга за това как да организирате добре онези приоритети, които винаги споменаваме, и да подобрите навиците си.
  2. Протеинът на прах не е добавка, а храна. Той идва от производството на сирене сред много други източници като яйца, грах, соя и др. Нито е необходимо, нито е „вредно“, това е протеин. Използвайте го, ако улеснява нещата, но няма да направи магия, можете да стигнете до протеини с истинска храна, ето статия, която може да ви помогне с това.
  3. Прочетете точка номер 1. 😉

За повече инфографика на този стил разгледайте моя Instagram.

След всичко това, все още ли търсите „хапчето“, за да ускорите резултатите си? Перфектно, ето го.

Прочетете следните статии, които наскоро актуализирах, и приоритизирайте нещата, които наистина имат значение:

Благодаря на колегата JC Deen за идеята за тези „пакети“ от добавки.

От любопитство какви добавки обикновено приемате?

Оставете ми съобщение малко по-долу.
Споделете с някой, който се нуждае!