Adidas Runtastic: От Саша

runtastic

Искате ли да отслабнете?

Как да започнете да бягате, за да отслабнете

Искате ли да отслабнете? Тогава трябва да опитате да бягате! Но въпросът е, какъв е най-добрият начин за постигане на по-добра загуба на тегло? Нашият експерт по бягане Саша има няколко съвета, за да увеличите максимално тренировката си.

Как да започнете да бягате, за да отслабнете

Началото е трудно. Ето защо Саша препоръчва да се правят „редовни, кратки сесии с ниска интензивност, които са идеални за започване на бягане“. Това ще изгради добра основа за вашето бягане. Освен това избягвате претоварването на тялото: то трябва да се научи да поема висок процент от енергията, която му е необходима, за да изтича от запасите от мазнини. Отначало ще отнеме по-голямата част от енергията от въглехидратите от мускулите и черния дроб. Широко разпространено е схващането, че не изгаряте мазнини едва след 30 минути упражнения, но не е вярно: „Тялото изгаря мазнини и въглехидрати едновременно. Но разбира се по-дългото бягане ще изгори повече калории, отколкото кратката сесия ".

„По-късно, когато представянето ви започне да се подобрява, можете да правите по-дълги състезания. Трябва също да допълвате тренировките си за бягане със силови тренировки за изграждане на мускули ”, съветва нашият експерт. Това не само ще засили изгарянето на мазнини, но ще ви помогне да коригирате мускулния дисбаланс, който произвежда бягането.

Колко често трябва да тичам, за да отслабна?

След фазата за начинаещи, която описахме, трябва да промените съдържанието, продължителността и интензивността на тренировката: през първата фаза, която продължава 3-4 седмици, целта е да свикнете да тренирате редовно. След като тялото е придобило определена фитнес база, можете да започнете да увеличавате стимула. Това е, което наистина ще ви накара да изгаряте мазнини.
Шест съвета от нашия експерт по бягане:

  1. Бягайте редовно

Трябва да започнете да бягате 3 пъти седмично и след това да увеличите интензивността до 4-5 пъти седмично. Като цяло, колкото повече тренирате, толкова по-добри резултати ще получите. „Но не забравяйте да слушате тялото си. Ако имате нужда от почивка, вземете я ”, уточнява Саша.

две.

За съжаление ви е трудно да постигнете целта си само с бягане. Саша обяснява, че "колкото по-голям е процентът на мускулите в тялото, толкова по-висок е вашият основен метаболизъм." Ето защо, освен бягане, трябва да включвате поне една силова тренировка седмично, както с тежести, така и със собственото си тяло.

3. Смесете тренировките си

„В началото начинаещи ще получат добри резултати с кратки и лесни писти. Но тялото се адаптира бързо към този тренировъчен стимул и изгражда резерви. Това е проблем за по-опитните бегачи: с течение на времето изгарянето на мазнините намалява ”. За да избегнете тази ситуация, трябва да включите възможно най-много разнообразие. „Не давайте на тялото си шанс да свикне с тренировките ви“, казва Саша. Променяйки тренировката си, принуждавате тялото да се адаптира. Това ще подобри ефективността ви и ще активира метаболизма ви. „Добавете разнообразие към вашата рутина: освен бягане на дълги разстояния, правете интервали, fartleks, спринтове или силови тренировки.“ Основно правило е никога да не правите една и съща тренировка два пъти!

4. Увеличете интензивността

„Ако работещият двигател прерасне, можете да изгорите много бензин.“ Това е добър начин да представите процеса на изгаряне на мазнини по време на интензивна сесия. Добрата интервална тренировка изисква много енергия. Въпреки че е вярно, че процентът на изгаряне на мазнини в метаболитния процес е доста висок при бавни и дълги пробези, дневните енергийни разходи (и следователно броят на изгорените калории) са относително ниски поради ниската интензивност на тренировката. В случай на тренировки с висока интензивност, като интервали, процентът изгаряне на мазнини в метаболитния процес е доста нисък, но броят на общите дневни разходи и изгорените калории е няколко пъти по-висок.

5. Дайте си почивка

Тялото отнема време, за да се адаптира към всички стимули на различните тренировки. Затова се поглезете с поне един ден почивка седмично. Уверете се, че получавате достатъчно сън - той оказва много влияние върху метаболитните процеси в организма.

6. Ефект след изгаряне, хранене и възстановяване:

Ако се интересувате от изгаряне на мазнини чрез бягане, трябва да сте сигурни, че тялото ви изгаря повече калории, отколкото приемате. Нашият експерт по бягане Саша обяснява, че „всичко зависи от съотношението между упражненията и умерената диета“. Ако се фокусирате само върху един от факторите, ще ви бъде много трудно да достигнете или поддържате идеалното си тегло (внимание, йойо ефект!).

Спортистите често ядат много въглехидрати, за да запълнят запасите от гликоген в мускулите. "Най-общо казано, това е важно за способността на организма да упражнява." Яденето на въглехидрати обаче може да попречи на метаболизма на мазнините. Това означава, че ако искате да намалите запасите от мазнини, не трябва да пиете или да ядете нищо със захар след тренировка. Тялото трябва да се възстанови след тренировка. „Тялото ще иска да се върне към предишното и ще се нуждае от енергия. Ето защо той продължава да изгаря калории дори след като приключи с работата си. " Това е известно като ефект на изгаряне. Този ефект е по-голям след интервални тренировки или силови тренировки.

В обобщение: „Най-добрият начин да отслабнете е да приемате комбинация от бягане, силови упражнения и добро хранене“. Поставете тези експертни съвети за работа и оптимизирайте загубата на тегло!