Има различни начини за определяне на зоните за тренировка в аеробни усилия за издръжливост, но независимо от това, което използваме, всички те трябва да се основават на три основни етапа от физиологията, които могат да бъдат определени чрез анализ на дихателните газове при стрес тест (ергоспирометрия) или могат добре да се оценява чрез други тестове (различни полеви тестове; стрес тест с измерване на лактат; и т.н.)

Тези физиологични етапи представляват област на интензивност на усилията и са както следва:

  • 1-ви вентилационен праг
  • 2-ри вентилационен праг
  • Максимална консумация на кислород

1-ви вентилационен праг

Известен също като „аеробен праг“, това е зона с ниска или много ниска интензивност. Счита се, че при интензитет, равен или по-малък от тази област, енергията се получава главно от използването на мазнини, а при интензитети над този праг енергийният принос по метаболитния път на въглехидратите започва да бъде по-важен. В зависимост от различни фактори, като хидратация и хранене наред с други, тази интензивност може да се поддържа в продължение на няколко часа, преди да настъпи умора. Времето, през което даден интензитет може да се поддържа, ще го наричаме, отсега нататък, ограничение във времето. Вземайки това предвид, читателят може да добие представа за какво ниво на усилията говорим.

2-ри вентилационен праг

Известен също като "анаеробен праг" (поясняващ, че това е неправилен термин). Това е област на интензивност на упражненията, от която енергийният принос през метаболитния път на въглехидратите е почти изключителен и като цяло времето, през което може да се поддържа този интензитет, обикновено е между 30 'и 60', въпреки че зависи от всеки спортист. При по-висока интензивност това време се намалява, докато увеличаваме интензивността. Традиционно интензивността, равна или по-голяма от тази област, се счита за висока интензивност.

Този втори праг представлява интензивност, близка до това, което е известно като „втори лактатен праг“; "Максимално стабилно състояние на лактат" или "праг на функционална мощност" (FTP при колоездене), които се определят от различни тестове.

Максимална консумация на кислород

Известен също като „максимална аеробна мощност“ или „VO2max“. Той представлява максималният капацитет на организма да улавя; транспорт и използване на кислород чрез участие на мускулите в усилие. Бихме могли да кажем, че той представлява максималната интензивност, която е възможно да се поддържа чрез окислителни (аеробни) метаболитни пътища. Ограничението при този интензитет обикновено е около 3 до 6 минути.

Като вземем лека атлетика като пример, бихме могли да кажем, че маратонът се изпълнява с интензивност, близка до 1-ия вентилационен праг (вероятно малко по-интензивен); 10 000 м се бяга с интензивност, близка до 2-рия вентилационен праг (в зависимост от нивото на спортиста, разбира се) и че състезанията на 1500 м и 3000 м ще бъдат с интензивност около VO2max.

За да контролираме с каква интензивност полагаме усилия, определен сърдечен ритъм обикновено се свързва с тези физиологични етапи; скорост на движение или мощност на работа (ватове при колоездене) и субективно мнение на спортиста за положените усилия.

Тренировъчни зони: 3-зонен модел

Като вземем предвид описаните по-горе физиологични етапи, можем много ясно да разграничим три зони на интензивност на аеробните тренировки:

  • Зона 1: равна на или по-малка от първия вентилационен праг
  • Зона 2: между първия и втория вентилационен праг
  • Зона 3: равна или по-голяма от втория вентилационен праг

Таблица 4 показва какво обикновено представлява усилието във всяка от зоните, като се вземе предвид интензивността като цяло; процентът на максимална консумация на кислород и RPE. Последното е оценката на усилието, възприето от спортиста, използвайки скала от 6 до 20 (таблица 4.1).

Таблица 4. Зона на интензитет според модела с три зони

испанско

Таблица 4.1 Скала за оценка на възприемането на усилията

Пунктуация Оценка на усилията
6 Много много лека
7
8
9 Много лек
10
единадесет Умерен
12
13 Нещо трудно
14.
петнадесет Продължи
16.
17 Много трудно
18.
19. Много много трудно
двайсет Максимум - Натоварващ

Ефекти и други съображения, които трябва да се вземат предвид при обучение във всяка зона

Ползите от аеробните тренировки са различни и се постигат преди всичко чрез адаптации в нервно-мускулните системи; ендокринни; метаболитни; сърдечно-съдови и дихателни. След това накратко ще изложим непосредствените ефекти и адаптациите, които бихме могли да постигнем чрез обучение във всяка фаза, както и ще изложим някои въпроси, които да вземем предвид.

Адаптации - Зона 1

  • Адаптация на участващите мускули за свиване с определена скорост за дълги периоди. Това се постига главно при мускулни влакна от тип I, известни също като "влакна с бавно потрепване".
  • По-голяма ефективност на невроендокринната система. Намаляване на концентрацията на катехоламини (адреналин и норадреналин) за същата интензивност на усилията. Катехоламините са хормони, свързани със стреса и усилията, тяхната сегрегация се увеличава експоненциално при определен интензитет на усилията.
  • Повишена секреция на инсулин по време на тренировка.
  • Оптимизиране на окисляването на мазнини (мастни киселини).
  • По-голяма устойчивост на мускулите, участващи в дишането при продължителни усилия.
  • Намален сърдечен ритъм и увеличен ударен обем по време на натоварване.
  • По-ниска нужда от кислород на сърцето по време на натоварване
  • Намаляване на кръвното налягане.
  • По-ниска консумация на общ кислород при ниска интензивност на усилието.

Други съображения - Зона 1

Упражненията в тази област могат да имат някои нежелани ефекти, особено когато продължават дълго време. Някои от тях са:

  • Катаболен ефект върху мускулната маса поради необходимостта да се използва протеин като субстрат, това води до намаляване на мускулната маса, което може да доведе до хронична умора. Освен това е важно да се поддържа тъкан, тъй като тя може да бъде подходяща при хора с определени състояния, като метаболитен синдром.
  • Ако в тази област се практикуват упражнения с много голяма продължителност при условия на околната среда с висока температура и/или влажност, сърдечно-съдовата система може да бъде подложена на по-голям стрес от обикновено. Освен това може да сме изложени на по-голям риск от топлинен удар или умора от хипертермия. Важно е да се избягват тези ситуации, ако искате да сведете до минимум тези рискове и, ако не е възможно, да установите добър протокол за адаптация на топлината, както и да обърнете специално внимание на хидратацията и използването на подходящо облекло. Това важи и за упражненията в зона 2.

Адаптации - Зона 2

  • На нервно-мускулно ниво тази област е по-търсена от област 1 поради необходимостта от по-висока скорост на движение. Следователно, той има по-голям ефект върху резистентността върху различни видове мускулни влакна, главно тип I и тип II (влакна тип IIa са междинен тип между тези, известни като "бавни" и "бързи").
  • Оптимизиране на окисляването както на мазнини, така и на въглехидрати.
  • Повишено съпротивление на дихателните мускули при умерена интензивност и средна продължителност.
  • В тази фаза ударният обем (количеството кръв, изпомпвана на ритъм) достига максималната си стойност, така че тренировъчният стимул може да предизвика подобрения в този аспект.
  • Намалено периферно съдово съпротивление и диастолично кръвно налягане.
  • По-ниска нужда от кислород на сърдечния мускул (миокард).

Други съображения - Зона 2

  • Голямо търсене на въглехидрати като енергиен субстрат, което може да доведе до състояние на изчерпване на този субстрат (ниски нива на неговите резерви), особено ако диетата не е адекватна. Това в определени случаи може да насърчи загубата на мускулна маса, което, както казахме по-рано, обикновено е нежелан ефект.
  • Тази зона води до по-голямо увеличение на секрецията на хормона норепинефрин, отколкото зона 1, нещо, което може да бъде важно да се вземе предвид при хора с функционални ограничения на сърдечно-съдовото ниво.
  • Този тип тренировки могат да причинят значителна умора. Което води до по-дълго време за възстановяване.

Адаптации - Зона 3

Други съображения - Зона 3

  • Един от основните недостатъци, които може да има работата в тази област, е особено при хора с ограничения поради сърдечно-съдови заболявания. Важно е да се подчертае, че от 2-рия вентилационен праг симпатико-надбъбречната хормонална активност (адреналин и норепинефрин) е все по-висока, увеличавайки се с увеличаване на интензивността на упражненията и това поставя голямо търсене върху сърдечно-съдовата система. Следователно, при хора, които не искат да достигнат това състояние, контролът на този физиологичен етап е от особен интерес.

Различия в интензивността на усилията в същата област

Моделът с 3 зони представя много разлики в ефектите от усилията в зависимост от това къде работите в същата зона. Например, не е същото да се работи с интензивност, малко по-висока от 2-рия вентилационен праг, отколкото с интензивност, много близка до максималната консумация на кислород и двете работни места ще бъдат включени в това, което познаваме като „зона 3“, но при крайности от него.

Считаме, че този модел е много практичен за разбиране на глобално ниво какво включва интензивността на аеробните упражнения и поради тази причина го излагаме. За по-голям контрол върху ефектите от упражненията е необходимо правилно да коригирате зоните или зоните, като използвате по-подробни модели.