Вземете го с философия: вие сте в жалка форма, но има решение

40 е новото 30. Или поне така искаме да вярваме. Но един ден се опитвате да докоснете топките на краката си, без да сгъвате краката си, и не стигате там. Още по-лошо, дори не стигате до коленете. И ако гърбът ви сърби, вие нямате други ресурси освен мечката, която се търка по стволовете на дърветата; вие сте по-цивилизовани и го правите с вратата, но не мислете, че това е много по-сложно. Нещата от епохата и упражнение Не е твоето нещо, казва ти самодоволен вътрешен глас. Тогава възниква по-малко ласкава жена с въпрос: Възможно ли е да сте се изоставили? Вярно е. Време е да тръгваме.

можете

Не сте забелязали спада, защото голяма част от населението достига 40 с квадрицепс, флексори на тазобедрената става и мускули на долната част на гърба като коркборд. Към които са добавени пекторали и рамене с тенденция да се прегърбват напред, резултат от безкрайни часове пред компютъра. Ригидността може да се появи както при много спортни, така и при слаби граждани (тези бегачи по-твърд от бетона), както при заседналите и затлъстелите хора. Фитнес експертите предупреждават: липсата на гъвкавост е бърз път към болки в гърба, неподходящи дръпвания и, ако се впуснете в даден спорт (внимавайте за онези сингли срещу женени мачове), вземате повече бюлетини, за да се нараните.

Добрата новина, подчертава Сара Табарес, директор на Performa Entrenadores Personales и автор на книгата Тренирайте добре, живейте по-добре, е, че гъвкавостта може да бъде подобрена на всяка възраст. „Ако ви липсва еластичност, за да докоснете върховете на краката си, ще трябва да работите с тазобедрена подвижност или правете упражнения за гъвкавост два или три дни в седмицата. Те трябва да са прогресивни и никога да не надвишават болевата точка. В случай на подвижност на ръцете, ние ще се съсредоточим върху раменната става и лопатките чрез разтягания с еластични ленти или удължения на пода. Не става дума за удвояване като учител по йога, но поне за постигане на мобилността, която ви позволява да се занимавате ежедневно безпроблемно ".

Бягане и въртене на педали, колко е нормално?

Кризата от 40 и призивът работещ балон Те вървят ръка за ръка. И че всеки път ще тичате по-бавно. За да ви даде идея: да бягате на 100 метра, рекордът при 40 е 9 секунди и 93 стотни. При 45 е 10 секунди и 42 стотни. И на 50, той достига до 10 секунди и 88 стотни. Въпреки това все още имате време да стигнете до върха на сърдечно-съдовото съпротивление.

В последното издание на маратона във Валенсия повечето от преминалите финалната линия бяха на четиридесет години. Най-бързият от групата го завърши за 2 часа и 14 минути. Най-бавното отне почти шест часа, но също така измина 42 километра. Хайде, няма оправдания да обуеш обувките си и да джогираш. Разбира се, със скоростта, която ви позволява физическата ви форма. "Трябва да бъдете годни, за да можете да бягате и да не бягате, за да сте годни. Започнете с бягане за една минута и ходене за още две за 20 минути и вижте увеличаване на изминатото разстояние с между 5 и 10% всяка седмица, никога повече ”. Между другото, не е задължително да завършите маратон. Има по-малки разстояния и поради тази причина няма да бъдете по-малко бегач.

Не забравяйте мускулните вериги

Същото се случва и с велосипеда. Вече не сте на възраст, за да бъдете най-бързият във вашата група, но все пак можете да дадете много война. Помислете, че най-възрастният мъж, спечелил Тур дьо Франс, е Фирмин Ламбот, на 36 години и през 1922 г. Днес средната възраст за победа на Елисейските полета е 28,5 години. Примирете се: максималната скорост е за най-малките. И не само за силата на хода на педала. Докато на 20 можете да се прегърбите, за да заемете много рационална поза, на 40 вероятно ще ви струва повече или ще забележите дискомфорт в долната част на гърба. Колкото повече се изправяте на седлото, толкова по-бавно ще се търкаляте. Решението е да прекарате време във фитнеса за укрепване на ядро да издържи без гърба да се оплаква.

Независимо дали вашето нещо е велосипедът или ако сте бягане, не се изненадвайте, ако в понеделник ви бият. Вината за това е на растежния хормон, който започва да отслабва и си дайте повече време да се възстановите, преди да получите друга сесия.

Станете на крака и бройте до двадесет

Тестът с киселина, за да разберете дали сте ръждясал, е скоковете. Смята се, че всяка година 1,1% се губят в способността ни да скачаме. Добавете, че между 25 и 50 ще загубите 10% от мускулната си маса поради естествен процес на стареене. Рекордът в скока на дължина между 40 и 45 при мъжете е 6,37 метра, а при жените 5,01 метра. Между 45 и 49 стойностите падат съответно до 5,98 и 4,75 метра. "Ако не можете да скочите напред нормално, може да имате липса на нервно-мускулна кондиция, лоша подвижност на глезена и лоша стабилност на тазобедрената става и коляното".

Скокове без инерция “е най-добрият начин да оцените силата на долната част на тялото. Измерва се с тест за вертикален скок или Sargent, в чест на лекаря, който го е измислил ”. Този тест обикновено се включва в тестове за правоспособност и състезания. Ако сте мъж и скачате 70 сантиметра, или 60, в случая на жени, поздравления: пълни сте. Под 21 преосмислете фитнеса си.

Задържането на накуцване за 20 секунди е друг начин да оцените състоянието си. „Това показва добър контрол върху тялото и може да отразява здравето на мозъка ни. Трябва също така да можете да се движите напред, скачайки на същия крак, стига да няма проблеми с коленете, бедрата и глезените. Започнете с малки скокове на място и веднъж постигнати, опитайте се да се движите така, сякаш играете подскок или самбори ".

Клякания, лицеви опори и коремни преси: по-добре не се хвалете много.

Клякането не е просто упражнение за показване на добър ариергард. Това е и начин да тествате дорсифлексията на глезена си. „Ако не го работим с ексцентрични упражнения или упражнения за подвижност, то ще намалее, принуждавайки гърба ни да се огъне и причинявайки страдание в междупрешленните ни дискове. Не може да кляка показва липса на сила в долната част на тялото и се превежда например в това, че когато ставате от дивана, трябва да поддържате ръцете си ".

Силата на ръката също се брои. „Повече от възможността да направите определен брой лицеви опори, притеснявайте се, ако не можете да натиснете врата или да задържите детето си. Ако сте в този момент, започнете с лицеви опори в стената. Поставете гърба изправен, таза в неутрално положение, а лактите под раменете. На пода, първо опитайте, като подпрете коленете си. Когато го постигнете без усилие, започнете да се опирате само на топките на краката си ".

Бъдете внимателни кого избирате за свой водач.

. И не се фокусирайте само върху очевидното

Относно бърпи, Смята се, че човек в оптималното си състояние трябва да може да прави по една на всеки три секунди, докато достигне 20 за минута. Всичко, което е далеч от тези данни, ще бъде индикатор за това колко сте загубили във властта и координацията.

Що се отнася до коремните прешлени, струва си да се превърта до преди повече от 10 години, до момента, в който Бернардино Ломбао, физически треньор на Хосе Мария Аснар, уверяваше, че бившият президент е бил в състояние да предприема 2000 преси на ден след 50. Впечатляващо, но не това не е нищо в сравнение с дъските за записване на Джордж Худ, 62-годишен бивш морски пехотинец, способен да задържи тази позиция за 8 часа и 15 минути. Не е нужно да стигате толкова далеч, но трябва да можете да работите ядро. „Това е стабилизаторът на гръбначния стълб и таза и ключът към ефективното предаване на сила към крайниците (горните и долните).“ Табарес не е много любим хрускане (корема на живота). „Те увреждат междупрешленните дискове. Предпочитам изометрия, като дъски и предни, странични и задни мостове ”, казва той.