От Ана Каролина | 10 февруари 2016 г.

подложка упражнения

Целта на тази 2016 г. е да си направим талия от филмова звезда и важното е да започнем с рутини, които премахват ролките от мазнини от гърба ни и тонизират корема ни. Така че ще оставим тези 5 упражнения, за да постигнем онази извивка зад гърба, която обичаме да носим със сладък кроп топ.

Що се отнася до рутините, препоръчваме сърдечно-съдова загрявка преди упражненията, за да активирате метаболизма си и да се чувствате с цялата енергия, за да завършите тези процедури, които освен че са нищо сложно, ще ги постигнете за 45 минути ден. Предлагаме Ви винаги да помните да правите движенията във Вашите съчетания по-бавно и твърдо, отколкото бързо, така че да постигнете най-голямото тонизиране за най-кратко време и по този начин за 30 дни тренировки и балансирана диета ще видите промени в талията.

1. Нагоре и надолу

Отстрани седнете с изправени крака и ръце, оставяйки тежестта си да падне върху бедрата, а с лявата ръка на 45 градуса се облягате на подложката за упражнения. Напрегнете краката и корема, за да повдигнете тялото си, така че то да се поддържа само от краката и едната ви ръка. Върнете се в изходна позиция възможно най-бавно. Препоръчваме ви да броите 8 секунди, докато слизате, докато все още поставяте напрежение в краката и корема. Повторете 15 пъти и когато завършите, сменете страните и започнете отново.

2. Наклонен корем

За това упражнение препоръчваме да използвате няколко килограмови гири или топка. Това ще ви помогне да запазите стойката си и да накарате тялото си да упражни необходимата сила правилно.

На подложка за упражнения седнете, като държите тежестта или топката пред себе си с изправени ръце, леко свити крака, подметките на краката добре поддържани и гърба под ъгъл от 45 градуса назад. Завъртете само талията си, за да доведете тежестта надясно.

3. Гъвкавост и тонизиране

Седнете на подложка за упражнения с изправен гръб и изправени крака (под ъгъл 90). Отворете ръцете си, докато се изправят на височината на раменете. Завъртете кръста и по-ниско, докато дясната ви ръка докосне топката на левия крак. Върнете се в изходна позиция и повторете горното движение с помощта на противоположния крак и ръка. Цялата последователност се повтаря 30 пъти, като винаги се внимава краката ви да са залепени за постелката, а гърбът ви изправен.

4. Танц на крака

Легнете по гръб върху подложка за упражнения с ръце встрани от тялото. Повдигнете краката си под ъгъл от 45 градуса. Внимавайте да не повдигате гърба, ръцете или главата си, когато правите това движение. Съберете краката си надясно. Важно е през цялото време да държите краката си заедно и да се обръщате, докато усетите как тялото ви се разтяга. Върнете краката си обратно в центъра, докато те се изравнят с останалата част от тялото ви. Сега повторете предишното движение, но се обърнете наляво. Това ще бъдат 15 повторения от всяка страна и почивка 2 секунди всеки път, когато върнете краката си обратно в центъра.

Когато се върнете в изходната си позиция, незабавно повторете предишното движение, като вдигнете тежестта наляво. Когато правите тези повторения, представете си, че зад вас има стена и че целта при завъртане е да накарате обекта, който държите да докосне тази стена. Изпълнете 30 повторения на тази поредица от движения.

5. Плуване във въздуха

С лице надолу, легнете на подложка за упражнения. След това вдигнете ръцете, краката и главата си, така че тялото ви да се опира на коремната област. Сега преместете крайниците си, като направите жест "ножица"; нагоре и надолу последователно. Пребройте 20 секунди, докато правите тези движения и се върнете в изходна позиция за почивка за 2 секунди. Повторете горните 10 пъти. Уверете се, че всичките ви движения са бавни, но твърди, колкото повече усещате, че мускулът е напрегнат, толкова по-добре е тонизирането.