Лесно е да спазваме здравословна диета, ако сме наясно с правилните храни и как те се комбинират.

Лора Перес Льорка

ключовете

Актуализирано на 19 юли 2019 г., 09:00

Авокадо, овесени ядки, зелени сокове, тази диета или тази ... днес получаваме много информация за здравословното хранене, която може да ни смаже и обърка. Храненето здравословно е много по-лесно, отколкото изглежда и нито е прищявка, нито трябва да бъде жертва.

Здравословната диета прави много за нашето здраве. Хранителните вещества в храната осигуряват енергия, възстановяват клетките и тъканите и правят жизнените процеси на нашето тяло възможни. Храненето добре е мощно оръжие срещу заболявания като затлъстяване, диабет или сърдечно-съдови заболявания.

Храненето на здравословна и балансирана диета е много по-лесно, отколкото изглежда. За да ви помогнем да сте наясно с нещата, нека първо да видим какво представляват здравословните храни, след това ще видим как да ги комбинираме правилно и ще завършим със списък с трикове, които ще ви помогнат да улесните всичко.

Най-здравословната и лесна за спазване средиземноморска диета

Здравословно хранене: храна

Първото правило е, че 90% от храната, която ядете, трябва да бъде истинска храна - тези храни, които се ядат такива, каквито са:

Здравословна храна

  • Зеленчуци
  • Плодове
  • Зеленчуци
  • Зърнени култури (по-добре пълнозърнести)
  • Месо (по-добре пилешко, пуешко или заешко, отколкото свинско или говеждо)
  • Тофу, Сейтан.
  • Риба
  • Ядки
  • Зехтин
  • Вода

Останалите 10% са запазени за поредица от продукти, които колкото по-малко ядем, толкова по-добре: ултра-обработените. Ако следвате нашия сътрудник, диетолог-диетолог Карлос Риос, ще знаете това ултрапреработените са тези "храни", които изобщо не приличат на първоначалната си форма. Те обикновено са заредени с добавени захари, сол, мазнини и добавки.

Ултра обработен, за да се избегне

  • Бисквитки
  • Зърнени закуски
  • Студени разфасовки
  • Пакетирани сокове
  • Чипс
  • Супер хляб
  • Освежаване
  • Предварително приготвени
  • Диетични барове
  • Инкрустация

За да изглежда по-визуално, подготвихме този вид обърната хранителна пирамида, която ви позволява да видите на пръв поглед и много ясно храните, които трябва да присъстват по-добре на вашата маса.

Здравословно хранене: как да приготвите вашите ястия

След като вече знаем кои храни са тези, които трябва да участват в нашата диета, нека видим как да ги комбинираме и да направим супер здравословни ястия лесно и бързо.

Карлос Риос ни обяснява как можем да приготвим здравословно ястие без много усилия: „Комбинирайте истински храни и ги пригответе по здравословен начин (скара, фурна, пара ...). И поне половината от вашите ястия са от растителен произход: зеленчуци, плодове, бобови растения, ядки ... Останалото допълваме с непреработени животински храни: месо, риба, млечни продукти, яйца или с храни, богати на въглехидрати като пълнозърнести храни, грудки . Лесно е да се храните здравословно и разнообразно.

В съответствие с това, което Карлос съветва, има метод, който служи за създаване на здравословни ястия с 0 усложнение: методът с плочи, създаден от Харвардския университет. Количествата и пропорциите на зеленчуци, въглехидрати и протеини се изчисляват, като се измерва плоча. Погледнете изображението.

Харвардски метод на плочата

И колко пъти ям всяка храна?

Актуално:

  • 5 порции зеленчуци и плодове (не си струва да правите 5 от само едно от двете)
  • 4 порции хляб, тестени изделия или ориз в размер на гарнитура
  • 2 порции млечни продукти (мляко, кисело мляко, сирене)
  • 1 порция мазнина дневно; зехтин (3-4 супени лъжици), ядки (шепа 20 г).

Седмица:

  • 3-4 порции бобови растения
  • 3-4 яйца (ако нямате проблеми с холестерола, дори 1 на ден)
  • 4 порции риба (поне 2 сини)
  • 2 порции бяло месо (заек, пуйка, пиле)
  • 1 порция червено месо