След спорната новина, която се появи няколко седмици преди да напиша тази публикация, искам да повиша малко осведоменост относно захарта и всичко около нея. Имам предвид лавината от хора, възникнала в супермаркет във Франция, защото имаше 70% отстъпка за кутии Nutella, известният крем от лешник и какао.

Сякаш беше награда, десетки хора се натискаха и биеха помежду си, за да получат този крем. Наистина ли мислим, че не сме пристрастени към захарта? Никога не съм виждал потоп от хора, защото броколите се продават.

В този пост искам да поговоря с вас за това, за това как трябва да приемаме нещо, което съдържа захар, ако това е продукт на нашето въображение, ако ние, диетолозите, преувеличаваме темата за захарта и т.н.

Разлика между безплатната захар и захарта от храната

Един от големите проблеми, които имаме днес със захарта, е да мислим, че всичко, което можем да консумираме, е лошо. На първо място, трябва да разграничим. Захарта в сладкиши не е същото като захарта в банан или патладжан.

От една страна, захарта, естествено присъстваща в храната (фруктоза, в случая на плодове) е в рамките на хранителна матрица в която има не само захарта; има и фибри, вода, витамини, минерали ... Захарта не „циркулира“ сама, а е придружена.

зависимост

Когато ядем плодове, например, тази захар е придружена от фибри, които действат като регулатор и карат тя да се усвоява по-бавно, поддържайки нивата на глюкоза в кръвта стабилни. Това не причинява внезапно покачване и съответно спад на тези нива. Това също не води до масивна секреция на инсулин, за да се опита да го контролира.

От друга страна, когато приемаме захар, мед или друг преработен продукт, натоварен със захар, той пътува сам, без компанията на фибри, така че той ще премине в кръвта ни много бързо, причинява повишаване на кръвната глюкоза доста изразено и с това ще отделим повече инсулин, за да го понижим и регулираме. Това е обяснено много добре от моята партньорка Адриана в тази публикация.

С това трябва да загубим страха си от захарта, която плодовете или зеленчуците могат да съдържат. Тази глюкоза или фруктоза ни интересува и е необходимо. Добавената захар от преработени продукти не.

Както всички знаем, високата консумация на преработени продукти причинява сериозни здравословни проблеми, като затлъстяване (с всички здравословни проблеми, които това води), диабет, висок холестерол или сърдечно-съдов риск, както при възрастни, така и при деца. Консумацията на този вид захар трябва да бъде намалена.

Как действа безплатната захар в организма?

Когато ядем храни, богати на въглехидрати, тялото е отговорно за "разбиването" на тези големи молекули на по-малки, достигайки глюкоза. След това те навлизат в кръвта и са използвани като енергиен източник. Този процес отнема време, той не се произвежда бързо и получената глюкоза се абсорбира постепенно.

Когато приемаме свободна захар, не приемаме големи молекули въглехидрати, които тялото разгражда, за да стигне до тази глюкоза. Това е дизахарид, който се абсорбира бързо. Както казахме, тъй като не е придружен от източник на фибри, той много бързо достига кръвния поток.

Когато има повишение на глюкозата в кръвта, тялото произвежда големи количества инсулин, за да противодейства на внезапното покачване. След този процес се причинява спад (също рязък) в кръвната захар, така че вероятна е хипогликемия (ниско ниво на захар, което всички знаем).

Това не се случва, когато ядем качествени въглехидрати, като плодове, зеленчуци, бобови растения или пълнозърнести храни, защото навлизането на глюкоза в кръвта е прогресивно а оттам и секрецията на инсулин. Освен това тялото ще се нуждае от по-малко от това, за да осигури на тялото глюкоза.

Този процес също е много свързани с апетита. Когато тази захарна катастрофа ни удари, ние се чувстваме замаяни и гладни, затова се връщаме към яденето на друг преработен продукт и отново започваме цикъла на високо. Това е белът, който хапе опашката си.

Момче, което ще наричаме Андрес, се свърза с мен, за да ми каже следното: „Винаги, когато настъпи вечерта, искам да имам няколко донета. Чувствам се страхотно, обичам ги и много дни това задоволява апетита ми в почивка на работа. Но след известно време се чувствам гладен и трябва да ям. Обикновено това, което искам отново, е нещо сладко «.

Това, което Андрес преживява, е онази катастрофа със захар, която всички знаем и той компенсира с хапка някакъв преработен продукт.

Ролята на хормоните в пристрастяването към захарта

Друго момиче, което се свърза с мен, за да ми каже показанията си, което ще наричаме Клара, ми каза: «Обикновено не изпитвам ежедневна нужда да консумирам захар или сладкиши и в къщата ми почти няма продукти от този тип, но дни преди това настъпва периода имам желание за нещо сладко, сладкиши, закуски ... »

Това, което ни казва нашата приятелка Клара, се случва на много жени. Дните преди менструация има a спад в нивата на серотонин, един от известните като хормони на щастието. Това намаляване не само причинява страшния сладък глад, но и депресивни състояния (промени в настроението) или безпокойство.

Гладът обикновено е за шоколад, защото той повишава нивата на допамин и серотонин в организма и изглежда почти инстинктивно желание да се запълни този „дефицит“. Важно е да се отбележи, че всяка жена е различна и не всички имат такъв вид глад. Има много теории за тази почти спешна необходимост от ядене на сладкиши.

Ако търсим по-добри варианти, поне тези желания може да са по-здрави. Например, ако това, което искаме, е чаша горещо мляко с разтворимо какао и някои бисквитки, ще приготвим овесени ядки и бананови бисквити и ще заместим това прочуто разтворимо какао с чисто обезмаслено какао. Премахваме глада и по много по-здравословен начин.

Механизми за възнаграждение и ултрапреработени продукти

Друго много интересно свидетелство, което ми дойде, е следното. Нека го наречем Себастиан: „Наистина съм пристрастен към газираните напитки от типа Кока-Кола. Водата не утолява жаждата ми. Много пъти съм опитвал да напусна, но се чувствам добре със себе си. Когато се опитах да напусна, мисля, че имах „синдром на отнемане“, защото първите няколко дни бях ядосан, всичко ми се отрази и дори бях студено в средата на лятото. Опитите ми да спра да консумирам този вид безалкохолни напитки винаги са били напразни ».

Нашето тяло има механизми за възнаграждение, които, както диктува името му, ни възнаграждават в определени моменти и ни кара да изпитваме удоволствие или удовлетворение (Такъв е случаят със секс, упражнения, хранене ...). При консумацията на ултрапреработени продукти, не само заредени със захар, но и с лошо качество на мазнини и рафинирани брашна, те активират този механизъм за възнаграждение по брутален начин. Следователно изпитваме удоволствие, когато консумираме този вид продукт, чувстваме се добре, когато го правим и ни харесва.

Тези механизми, в допълнение към други фактори (вътрешни и външни за нас) създават зависимост от този клас продукти и тогава виждаме новини като тези, които споменах в началото на публикацията. Ако бутилка Nutella наистина не ни доставяше толкова много удоволствие (на физиологично ниво), не беше толкова богата и не се продаваше, тази масивна лавина нямаше да настъпи.

Това активиране на механизмите за възнаграждение също се дължи на аромат, толкова мощен имат тези продукти. Прагът на вкуса му е толкова висок, че когато искаме да ядем истинска храна, тя е безвкусна. Реалността е, че истинската храна не е безвкусна, а това, което се случва е, че нашият вкусов праг е толкова висок заради тези продукти, че не оценяваме истинския вкус на нещата правилно.

По този начин, активирането на механизма за възнаграждение със суров пипер е ужасно сложно, ако сме свикнали да приемаме преработени продукти. Но е вярно, че ако напълно премахнем приема на тези преработени продукти, можем превъзпитайте небцето ни и се насладете на истинския вкус на храната.

Мисля, че в тези типове примери можем да видим, че наистина може да има пристрастяване към захарта. Съществуват научни доказателства, които говорят за възможна зависимост и поведенчески ефекти, които тя може да причини.

Захарта не е единственият виновник

Но аз не съм тук само за да говоря за пристрастяването към захарта, защото мисля, че не е единственият виновник, че сме толкова закачени на бонбони.

Добавената захар е вредна за здравето и високата консумация увеличава шансовете да страдате от здравословни проблеми, което почти всички от нас вече знаят. И така, продуктите, които намираме в супермаркета, които не съдържат захар, можем ли да консумираме без проблеми? Ако нямат проклетата съставка, можем да я консумираме, нали? ... Това не е така.

Преработеният продукт не е нездравословен само заради захарта. Има и други съставки, които намаляват хранителните му качества.

С това ще имаме 0% захарни бисквитки, но с палмово масло, с подсладители или с рафинирани брашна. Бисквитката с рафинирано брашно и палмово масло е все още нездравословна като обикновената бисквитка, която също съдържа захар.

Ние нямаме зависимост от захарта, имаме я от набора от боклуци, които съставляват тези ултрапреработени продукти. Ако наистина бяхме закачени на захар или искахме да хапнем нещо сладко, щяхме да вземем лъжица и да отидем до захарната купа вкъщи, за да задоволим безпокойството си. Но това не е така, това, което искаме, е кок, със захар, некачествена мазнина и рафинирани брашна; това, което искаме, са някои бисквитки с шоколад, със захар, добавки, рафинирани мазнини и брашна, които понижават качеството им.

Защо не изпием чаша вода с малко захар, когато изпитваме тези желания и ни се иска да „пием захар“? Защото нашата зависимост не е 100% към захарта. Трябва да се замислим върху него.

0% мазнини

Искам да спомена малко за бума, който доскоро се наблюдава върху мазнините. От 90-те години започнахме да се страхуваме от всякакви мазнини, които бихме могли да приемаме, и с това Хранителната индустрия (както при почти всичко), се възползвахме.

От тези години започнахме да виждаме продукти с ниско съдържание на мазнини или 0% мазнини в супермаркетите (и до днес продължаваме да ги виждаме също). Много хора продължават да го приемат, защото мислят са по-здрави и допринасят за нашето здраве. Сериозна грешка.

За да изпаднем в ситуация, продуктът, когато премахнете цялата му мазнина, става безвкусен, губи вкусовите си качества (това е вкус). За да противодейства на тази загуба на вкус, Хранителната индустрия добавя захар към състава си. По този начин откриваме в супермаркета варена шунка без мазнини и, четейки списъка на съставките, виждаме захарта в първата.

В списъка му със съставки можем да намерим и обезмаслени кисели млека със сметана или добавена захар.

Хранителната индустрия ни дава това, което искаме и ако искаме продукти без мазнини, ще ги намерим в супермаркета, но за сметка на други некачествени съставки.

Бъдете критични към това, което купувате, и четете много списъка на съставките.

Продукти 0% захари

Завършихме бума на продуктите без мазнини, за да отстъпим на бума на продуктите без захар, където партньорът ми Алекс също го казва страхотно. С това търсене, което потребителите в момента имат, Хранителната индустрия също иска да спечели.

Поради тази причина вече намираме нулеви проценти захар в супермаркетите, например. Това, което индустрията е произвела, е продукт без захар, да, но с други съставки с лошо качество, сред които са три различни вида подсладители (което е същото като захарта, но с друго име), мазна палма, рафинирано пшенично брашно и множество хранителни добавки. Това е продукт, който изобщо не представлява интерес, хранително погледнато. Съставките му са с лошо качество, въпреки че не съдържа захар.

Премахването на захарта от състава му прави ли го по-здравословно? Не. И ние също сме привързани към тези видове продукти. Следователно, за да бъдем точни в дефиницията, ние не сме пристрастени към захарта, ние сме пристрастени към ултрапреработени продукти, които са смес от много съставки с ниско хранително качество.

Съвети за намаляване на потреблението на преработени продукти

Въпреки че сме в добър момент, в който започваме да знаем повече за диетата си, все повече се интересуваме от консумацията на здравословни продукти и в който искаме да се грижим повече за себе си, трябва да полагаме специални грижи и да знаем какво слагаме в нашата количка за пазаруване.

Ако това, което искаме, е да намалим потреблението си на тези преработени продукти, жизненоважно е да намалим посещенията си в супермаркета. Там ще бъде по-лесно да избирате нездравословни продукти. Направете покупката на пазара е най-добрият начин да допринесем за нашето здраве.

Ако нямаме друга възможност освен да купуваме в големи магазини, е много важно да знаем четете етикетите на храните. Както видяхме, тъй като продуктът заявява, че не съдържа захар, не гарантира, че е с по-добро качество.

Нито трябва да разчитаме на продукти без мазнини или с ниско съдържание на мазнини.

Един от най-добрите съвети, които мога да ви дам, е да бъдете критични към това, което купувате. Четете много етикетите и знайте какво купувате. Когато имаме продукт в ръка, ще прочетем неговия състав и ще преценим дали е с добро качество или не.

Карлос Риос публикува много интересна публикация за това как да намалим консумацията на преработени продукти и захар в нашата диета. Препоръчвам ви го.

Искате ли да сте в крак с моите статии за Храненето?