Всичко е както винаги: в най-добрите традиции, тоест ще разгледаме целия мускулен атлас, ще анализираме лично всяка част, ще научим за изпълняваните функции и най-добрите упражнения за растеж.

Анатомия на мускулите на краката.

Не мога да повярвам, но това е последната анатомична бележка, тоест Ние обмисляме напълно всички мускулни групи и методи за растеж.

Сега трябва да имате по-пълна и смислена картина на избора на различни упражнения и разбиране кой мускул работи в определено движение.

Като цяло трябва да се каже, че много малко хора обичат да четат теоретични трудове и това е свързано преди всичко с тяхната скука.

Не знам за вас, но обикновено заспивам, когато чета онези статии, които вече са в средата.

Трябва да се съгласите, когато е по-приятно да четете за нещо абстрактно, леко и по-близко до вас, например, Как да увеличите дупето или как да отслабнете?

Във връзка с това. Авторът на тези редове дори не е очаквал, че тези анатомични бележки ще ви харесат толкова много.

Чудесно е, когато хората не само искат забавление, но и имат достатъчно сила на волята и разбирането, че това е необходимо и трябва да го спестите.

Така че благодаря, че не заспахте по средата.

Крака. Всъщност, с непринудено темпо, ние се приближаваме до последната и най-голяма мускулна група: мускулите на долните крайници. Нека да анализираме подробно проблемите на анатомията на мускулите на краката

За по-добро разбиране на материала, всички допълнителни разкази ще бъдат разделени на подглави.

Силни мускули на краката: ползите

Крака: най-жертвената мускулна група, която между другото нараства само до 5-10% от хората, които посещават фитнес зали.

Често може да се види изображение, когато върхът на спортиста е доста по-напред от дъното му.

В нашата стая качачите, които тренират краката, могат да се броят на пръсти, дори бих казал, че има само 1 на 5 от тях.

Сега нека видим какви предимства дават напредналите крака и защо те трябва да бъдат увеличени. И така, пишем, че е необходимо да тренирате крака, защото:

Какво мислите, според мен, впечатляващ списък от „до“, на който си струва да се обърне голямо внимание на тази мускулна група?.

Анатомичен атлас на мускулите на краката

По отношение на структурата на мускулите на долните крайници е обичайно да бъдат разделени условно на 4 основни групи:

  • задните части
  • предна повърхност на бедрото
  • задната част на бедрото
  • мускули на краката

Повечето мускули на краката са дълги мускули, които се разпространяват на големи разстояния.

Когато тези мускули се свиват/отпускат, те движат костите на скелета, като по този начин дават на тялото различни движения на тялото.

Малките мускули помагат за стабилизиране на големите, завъртане на ставите, а също така помагат за поддържане на стойката и балансиране на тялото.

Ами сега ще разгледаме отделно големите големи мускулни единици.

№1. Задни части (седалищни мускули)

Задницата е най-любимата тренировъчна група сред младите жени. Познавайки тяхната анатомия, ще изградите еластични и оформени кифлички:). Задните части се състоят от:

  • Глутеус максимус
  • Gluteus maximus, gluteus medius;
  • Малък глутеус, глутеус минимум.

Глутеус максимус е отговорен за формата на "гърба" и е най-големият мускул не само в краката, но и в цялото тяло.

Глутеалните точки на закрепване са относително сложни: всяка глава на мускула произхожда от илиума, дорзалната повърхност на сакрума/опашната кост и се "вкарва" във бедрената кост, илиачно-тибиалния тракт.

Средните и малките седалища са под големите, благодарение на тяхната тренировка, седалището става по-тонизирано.

Задните части изпълняват следните функции:

  • Движение на тазобедрената става - изправете тялото;
  • Прибиране на тазобедрената става;
  • Отвличане на тазобедрената става.

№2. Мускули на предната част на бедрото.

Квадрицепсният мускул е най-силният мускул на крака, който е основният екстензор на колянната става и заема цялата предна част на бедрото.

4-те глави на квадрицепса произхождат от бедрената кост и се "вкарват" в пищяла, образувайки общо сухожилие, с изключение на ректусния мускул, който произхожда от илиума, което му позволява да участва във флексията на бедрото.

Квадрицепсът се състои от:

  • широка странична: най-големият мускул от външната страна на бедрото. Има плоска форма и значителна ширина и дебелина. Той се простира от горната част на бедрото (шиш на бедрената кост) и преплита сухожилието на ректусния мускул на бедрената кост;
  • Широк медиал на капковидния мускул на вътрешната част на бедрото. Започва от приблизителната линия на бедрото, преминава през челната повърхност и навлиза в издутина на пателата. Мускулни снопчета, насочени косо надолу и напред.
  • Междинен (среден) широк мускул: разположен между медиалната и страничната ширина в предната част на бедрото. Неговите греди са насочени вертикално надолу. Средната ширина е най-дълбокият и най-слабият мускул в квадрицепсите;
  • rectus femoris е родословие от две, най-дългата от 4-те глави на мускула, започваща с сухожилието на илиума (ацетабулум) и завършваща, достигаща до тибиалната туберкула. От всички глави той има най-малък ефект върху огъването на коляното.

Квадрицепсът е най-значимият мускул на предната повърхност на бедрото, но далеч не е единственият, има и други важни мускули.

Мускулите в предната част на бедрото изпълняват следните функции:

  • Удължаване на коляното
  • Накланяне на таза напред и огъване на тазобедрената става

№3. Мускули на задната част на бедрото

Състав на задната част на мускулите на горната част на крака анатомия.

Мускулните мускули са представени от 3 отделни мускула, които влияят на движението в тазобедрената и колянната става.

Всички те произхождат от исхиалната кост, с изключение на късата глава на бицепса на бедрената кост, чиято точка на закрепване е средата на страничната устна.

Мускулите на задната част на бедрото включват:

  • Бицепс на бедрото: бицепсов мускул, съставен от дълги и къси глави, който огъва подбедрицата в колянната става (с фиксиран таз). Ако пищялът е фиксиран, бицепсът на бедрото, заедно с gluteus maximus, ви позволява да изправите торса. Произхожда от исхиалната кост и се простира до главата на фибулата в коляното;
  • Полу-мембранозен мускул: точката на закрепване (крайна точка) е ръбът на пищяла. Мускулът огъва прасеца (спомага за завъртането му) и удължава бедрото;
  • Semitendinosus мускул: мястото на вмъкване е медиалната повърхност на пищяла. Участва във флексията на краката и удължаването на бедрото.

Мускулите на задната част на бедрото изпълняват следните функции:

  • Флексия на коляното (основно)
  • Вътрешно въртене (въртене) коляно
  • Външна ротация
  • Прибиране на тазобедрената става

№4. Мускули на долната част на крака.

Телесните мускули са представени от трицепсния мускул, който се състои от гастрокнемиус и солеус, един над друг.

Създайте по-голямата част от телето. Тези мускули работят заедно, за да изпълняват функцията на плантарна флексия.

Прасците или мускулите на прасеца включват:

  • Gastrocnemius: бицепсов мускул (медиална/странична глава), простиращ се от бедрената кост надолу, където се присъединява към ахилесовото сухожилие. Телетата са много по-уникални и съставляват основната маса (реална и визуална) на пищяла;
  • Солеусът е голям, плосък мускул, който се простира надолу от тибиалната и фибулната кости, където се присъединява към ахилесовото сухожилие. Географски е под телето и много по-малко под него. Въвежда естетическото му значение за развитието на мускулите на краката и способността му за наблюдение.
  • плантарна: малък мускул с дълго сухожилие, произхождащ от страничния епикондил на бедрото. Географски разположен между гастрокнемия и солеуса. При 10% от хората не го прави, тоест е елементарен;
  • tibialis anterior - започва от пищяла. Изправя и супинира стъпалото.

Телесните мускули изпълняват следните функции:

  • Флексия на стъпалото и глезена
  • Въртене на пищяла вътре
  • Удължаване и супинация на крака

Всъщност с теорията за всичко преминаваме към практическата част на бележката

Как да тренирам краката си? Трябва да знаеш.

Крака - най-голямата мускулна група, тогава той е в състояние да осигури значително увеличение на мускулната маса. За това обаче те трябва да бъдат обучени правилно, знаейки някои от техните анатомични характеристики и практически характеристиките на обучението.

Основната обща препоръка при тренировка на краката е да си запазите личния ден през седмицата и да упражнявате само тях. Също така, за да наддадете на тегло (мъже), трябва да започнете с основни упражнения и с изоставащи групи, за жени.

№1. Задни части

Задните части имат интересна особеност, тоест двете половини се състоят 3 глави. Основният принос за формата е gluteus maximus, другите два имат допълнителен ефект, който подобрява закръглеността.

Следователно трябва да тренирате и трите части, със специално внимание към Gluteus Maximus.

Най-добрите упражнения за седалището:

  • Дълбоки клекове с щанга на раменете
  • Ходене с щанга през раменете
  • Седалището се повдига, образувайки мост с решетка на стомаха
  • Преса за крака (с висока настройка на крака на платформата)

№2. Мускули на предната част на бедрото.

Мускулната група е една от най-големите, поради което не е възможно да я надуете с удължаване на крака в симулатора, имаме нужда от многоставни упражнения, предварителна и свободна умора, подходящи за стимулиране на височина и тегло.

Най-добрите упражнения за мускулите на предната част на бедрото:

  • Клекове в гърдите (предни клекове)
  • Класическа преса за крака на симулаторна количка
  • Алтернативна флексия на крака, седнала на симулатора

№3. Мускули на задната част на бедрото

Те изостават от повечето посетители на фитнеса. Така че, ако искате да изтеглите тези мускули напред, поставете ги в началото на тренировката, като използвате свободни тежести и просто направете изолацията на симулатора само с последното упражнение.

Най-добрите упражнения за мускулите на задната част на бедрото.

  • Мъртва тяга на прави крака;
  • Гърбът на тялото е повдигнат с фиксирано положение на краката в симулатора;
  • Огъване на краката, изпънати в симулатора.

№4. Мускули на долната част на крака.

Когато тренирате гастрокнемиуса, трябва да имате предвид, че това са предимно бързо потрепващи мускулни влакна (бели).

Тези бързо потрепващи влакна реагират добре на експлозивни движения на мощност, но бързо се уморяват.

Затова тренировката ви е необходима за интензивно производство и с големи тежести, както и за използване на спринтове, скокове.

Гастрокнемиусът играе второстепенна роля, когато кракът е сгънат в колянната става, така че телето се повдига, докато седи на симулатора, практически се разтоварват, като единствените, които вършат цялата работа.

Следователно е грешка да се тренират прасците, когато краката са свити в коляното. Прасците работят върху такива упражнения, където кракът е изправен, например изправен.

Що се отнася до мускулите на солеуса, това са предимно мускулни влакна с бавно потрепване (червени).

Бавно потрепващи влакна

Бавните влакна са много устойчиви на умора. Това означава, че те се използват както за аеробни, така и за видове издръжливост, които могат да варират от задържане на стойка до бягане на дълги разстояния.

Бавните влакна не могат да предизвикат силови съкращения, необходими за създаване на бързи и мощни движения.

Наблюдението на солеус е изолирано при упражнения, когато коляното е сгънато.

Друга особеност на тренировката е статичното разтягане на мускулите на краката между подходите.

Това създава най-добрите условия за растежа на мускулите на прасеца и подметката.

Като цяло трябва да се каже, че мускулите на трицепса на краката трябва да работят в екстремни северни условия с тежестта на цялото тяло и следователно те са много силни и имат физиологично по-голямо напречно сечение.

Ето защо, за да ги развиете, ще трябва да използвате сериозни гири и подбора на правилни упражнения.

Най-добрите упражнения за мускулите на краката:

  • Става от магаре
  • Повдигане на чорапи, докато седите на симулатора
  • Повдигане на крака на чорапите на симулатора

Uff, добре, изглежда всичко е наред. Да, оказа се, че не е пример по обем, но всичко си е на мястото и до точката. Сега да обобщим и да се сбогуваме.

Подобни публикации

бокс

Муай тай и неговата тренировка за твърди крака.

На психическо и физическо ниво муай тай е много взискателен; ето защо ще говорим за комплекта по муай тай и тренировките за твърди крака. [Прочетете още…]

Ключове за учене на бокс

Комбинираното използване на лична защита заедно със спортните занимания прави бокса все по-широко разпространена практика. Това е перфектна комбинация [Прочетете повече ...]

Храна за след тренировка муай тай

Муай тай изисква висок разход на енергия, така че след приключване на тренировката е необходимо да давате на тялото храни, които помагат на [Прочетете повече ...]

Храна за деца, които практикуват таекуон-до

Няма да е същото да се обучава дете под 10-годишна възраст, отколкото 15-годишен тийнейджър. Това е точка, която трябва да се разбере още от първия момент, в който човек избира бойни изкуства. [Прочетете още…]

Храна преди тренировка по бокс

Има моменти в тренировъчните сесии, които са свързани с храненето. Тоест, не всеки знае какво може да яде преди тренировка по бокс [Прочетете повече ...]

Храна преди обучение по муай тай

Бойните изкуства като муай тай изискват от бойците да имат много балансирана диета. За да може тялото ви да има всички необходими хранителни вещества в подкрепа на тренировъчните ви сесии [Прочетете повече ...]