Как да намалим стреса с упражнения и дишане
Умственото повтаряне на мантрата „Дайте им ги“ със сигурност е ефективно, въпреки че все още нямам научни изследвания, които да го подкрепят ... Това, което мога да ви предложа, също като решение за намаляване на стреса, са основни инструменти като физическа активност и съзнателно дишане. Дайте си миг, няколко минути четене, дишайте, ето ...
Подчертана модерност
Живеем удушени от бързането, трафика, червените цифри и работните движения (които странно винаги са спешни). Съществуват също семейството, децата, двойката (или „тиндерите“) и (неизбежните) социални събития. Също така не липсват различни недействащи герои, които се срещат в ежедневния ни живот и ни карат да си губим времето; нашето най-свещено благо.
Нека добавим към тази ежедневна панорама, ожесточеният протагонизъм в живота ни на 5-инчов екран (известен още като „мобилен“ или „мобилен телефон“) със своите интоксикация постоянни съобщения, светлини, шум, видео, аудио и социални мрежи (като Instagram и Facebook ви замаяни!). Добавяме телевизия, футбол, новини и „новини“. Коктейлът се сервира: стрес на суха клечка.
Последици и текущо въздействие
Последиците от стреса са ужасни: проблеми със съня, напрежение, мигрена, болки в гърба, главоболие, проблеми с храносмилането, сексуални дисфункции, сърдечно-съдови заболявания, кожни заболявания и списъкът продължава ...
Според статистиката 84% от жителите на Испания страдат от някаква степен на стрес. Други публикации предполагат, че една трета от американците страдат от екстремен стрес. Плаши.
Какво е стрес ?
Преди да влезем в темата, ще обясня няколко неща без много технически характеристики. The стресът е механизъм на организма, който включва нервна система и реакции хормонални (Адреналин и кортизол се открояват), които активират сложна защитна система. Това от своя страна е еволюционно развитие на човешкото същество, което се активира от аларма за заплаха или тълкуване на опасността. Тази реакция работи за нас от хилядолетия, за да оцелеем в ситуации на живот и смърт.
В миналото тази отбранителна система се е активирала при извънредни случаи, като нападение на диво животно или битка с друго племе например.
Днес, поради стимулационна бомбардировка гореспоменатите и клопки на съвременния ум, страдаме от продължителен и хроничен стрес, дори при липса на действителни моменти на непосредствена опасност.
Как да намалим стреса
Формулата за des - стресирай те Представям ви го днес. Той има две съставки, които са тясно свързани помежду си: упражнения и дишане.
Разработих тази тема като основната част от последното си конференция за Caixabank в Тенерифе. Той имаше много добра обратна връзка и въздействие, така че ще обобщя много физиологични и психологически процеси, за да ви го обясня сега.
Физическа дейност
Спортните атаки нива на стрес от два фактора: психически и физиологичен.
- Що се отнася до последното, упражнявайте до максимум ендорфини, серотонин и допамин. Тези хормони, химикали на щастието, са отговорни за това, че ни дават тези чувства уелнес, отпуснете се, съпричастност Y.добра ролка. Освен това спортната практика предизвиква последващо активиране на пара-симпатикова нервна система, този, който отговаря за извеждането на тялото ни на почивка, релаксация (с всички предимства, които това води).
- За изравняване психологически, физическата активност, практикувана съвестно, с пълно внимание, ни предпазва от психически шум; на постоянния мисловен поток, който ни засяга. Спортната практика заглушава онзи „малък глас“, който ви напомня за това, което не сте направили добре, за всичко, което все още трябва да направите, което поражда страхове, съмнения и спешност. С упражнения вие ще бъдете фокусирани дълго време върху движението си, усещанията си, дишането си, околната среда и техническите и екологични изисквания на вашата практика.
Идеалният спорт? Всеки, който ви харесва и който практикувате съвестно и с пълно внимание, както казах няколко реда по-горе.
Колко дни в седмицата? В идеалния случай не по-малко от три.
Ако трябва да похвалим някои физически дейности, за да намалим стреса, без съмнение това би било Пилатес и Йога. Обяснявам всички негови качества, разлики и защо в тази друга публикация (кликнете тук) .
Който не е нужно да правите Когато тренирате:
- гледайте мобилния през цялото време
- говорете по мобилния телефон или без ръце
- четете вестника, телевизията, което и да е списание или каквото и да е, докато сте на стационарния мотор, елипсовидна или бягаща пътека (има хора, които го правят лунатици, не бъдете един от тях)
- затрупайте се с времето, резултатите и планирането: правите най-доброто, което можете. За предпочитане 25 минути пататерос, отколкото да не правите нищо
- Позирането през цялото време, моля не, отвлича вниманието ви и насърчава достойния за съжаление стереотип. До фитнеса или където и да сте, да тренирате. Остави сладостта на маймуните.
- погледнете мобилния телефон (вече ви казах, ще го повторя в случай, че не разбирате)
Дишането
Изкуството да дишаш е смъртоносно оръжие за стрес. Човек, който е наясно как диша, е свободен от тревожност или депресия. Вие, спирали ли сте някога да помислите как дишате? Дишате ли през устата си? До носа? Вдишвате ли корема или гърдите си? Движи ли се диафрагмата ви? Вдишванията ви са дълбоки, плитки или плитки?
Дишането е механично; Не трябва да мислим за това да се случи. И все пак това е най-важният жизнен процес: без него няма живот. Ние обаче живеем много несвързани с начина, по който дишаме. Просто не го вземаме предвид.
Свързването с дъха ви е правилното превозно средство, за да сте наясно с тук и сега. Това е електроинструмент за контрол на емоциите ни. Затова ви показвам някои ресурси:
Упражнявайте се за намаляване на стреса чрез внимателно дишане
- Намерете пространство от време, където можете да се абстрахирате от всичките си дейности, дори и да са 5 минути (една минута също работи)
- Седнете на място, за предпочитане, където нямате разсейки и можете да запазите спокойствие, без твърде много шум или стимулация
- Дръжте гръбнака си изправен, в удобна позиция, без да го насилвате. Ходилата на краката (боси по-добре) на земята. Ръцете заедно или в скута ви, отпуснати. Удължава врата
- Затвори си очите. Отпуснете челото си. Отпуснете езика си в устата
- Започнете да дишате дълбоко през носа си. Потърсете пълни вдишвания. Вземете колкото можете повече въздух и издухайте целия въздух. Не насилвайте дъха си; опитайте се да бъдете органични, балансирани и устойчиви
- Съсредоточете се върху вкарването на дъха си в корема и кръста.
- Поддържайте този дихателен поток за няколко минути, по отпуснат и постоянен начин. Съсредоточете се само върху дишането си. По време на това упражнение ще ви посетят много мисли; няма значение, нормално е. Просто ги пуснете и върнете вниманието ви към това как дишате
Забележка: това упражнение също е да медитира
Медитация за намаляване на стреса
The съзнателно дишане, което ни води до пълно внимание, е синоним на медитация. Понякога тази дума може да бъде страховита, ние я виждаме като нещо езотерично, но в действителност тя има много научна подкрепа.
Има много начини за медитация, всеки със свои собствени ресурси или система. Има обаче две техники, които са популярни от години. Тези са Внимателност и Трансцендентална медитация. И двамата, поради бизнеса, който движат, са успели да базират и финансират множество научни изследвания, които подкрепят ползите.
Някои от предимствата на медитацията:
- Намалява стреса и безпокойството (връзка към проучване)
- Предизвикайте позитивно мислене
- Подобрява качеството на съня и почивката (връзка към проучване)
- Подобрява нивата на кортизол
- Той предизвиква по-добра психическа и физиологична релаксация (връзка)
- Подобрява нивата на кръвното налягане
- Подобрява паметта и други когнитивни аспекти (връзка)
- Подобрява имунната функция на нашето тяло (връзка)
- Подобряване на креативността (връзка)
Научете се да медитирате
Днес има много налични ресурси - от учебни видеоклипове в YouTube до конкретни приложения. Ще посоча няколко:
- Headspace (на английски)
- Intimind (това е на испански)
- Breathe2Relax (много фокусиран върху дишането) (връзка към видео уроци)
или например това видео:
Някои цитати за дишането:
- „Животът никъде не те чака, а ти се случва. Не трябва да постигате в бъдеще като цел, тя е тук и сега, точно в този момент, във вашето дишане, в циркулацията на кръвта ви, в биенето на сърцето ви. Какъвто и да сте, това е вашият живот и ако започнете да търсите значения другаде, ще ви липсва. Ошо
- ”Дишането е страхотната жизненоважна листовка. Възможно е да се въздържате от твърда храна в продължение на седмици, от течност за няколко дни; но лишени от въздух щяхме да загинем след няколко минути. „Андре Ван Лизет
- ”Най-важният източник на естествени движения е силата на дишането. ”Кисхомару Уешиба (основател на айкидо)
- ”Дишането е първото действие, което предприемаме в живота, и последното. Неясно и непълно дишане ви доближава до болестта. ”Джоузеф Х. Пилатес
- „Съзнателното дишане е свобода“. (това е мое 😀)
Други съвети за намаляване на стреса
- Диета за хипо-свързаност: колкото по-малко гледате мобилния си телефон и други електронни устройства, толкова по-добре
- Хипоинформативна диета: светът няма да спре да се върти, нито пък сме толкова зле. Добрите новини не продават вестници
- Практикувайте мълчание: търсете моменти от деня на абсолютна тишина, без радиостанции, телевизори, разговори или шум
- Забравете за футбола, Спасете ме, риалити шоутата, това, което носят известни хора, Instagram, Facebook
- Танцувайте, смейте се и пейте (в какъвто ред искате)
- Говорете с вашите доверени хора. Кажете им какво се случва с вас, какво ви безпокои. За това са и приятелите!
- Още прегръдки моля. Ще стимулирате екзитоцин, друг хормон на щастието
- Майната му повече. Да, това, което четете. Когато сме стресирани, губим сексуално желание, по-отдалечени сме, намираме оправдания, главата ни е насочена към друго ... Какво беше казано тогава.
- Помогнете на останалите. Не сте толкова объркани, когато сте в състояние да помагате безкористно на другите
Заключения
Цялата информация се превръща в знание чрез действие. Практиката прави майстор. Да знаете как да се отпуснете, да се научите да контролирате и да намалите стреса, също е упражнение.