Стратегическа храна по време на коледните празници: по-малко закуски, намалете донякъде порциите и винаги добавяйте зеленчуци като гарнитура

15 декември 2015 г.

Редакция Farmacosalud.com

Седем от десет испанци (68%) прекаляват с храната и напитките по време на коледните тържества, според доклад на Центъра за изследване на фитотерапията (INFITO) и Испанското дружество по диететика и хранителни науки (SEDCA). Следователно 51% признават, че имат храносмилателен дискомфорт и 34% махмурлук след пиене на алкохол по време на тези празници. За да се избегнат тези здравословни разстройства, INFITO и SEDCA препоръчват контролиране на количествата, увеличаване на приема на вода по време на хранене, ежедневни упражнения, ограничаване на консумацията на сладкиши, мазнини, сол и алкохол и използване на фармацевтични препарати от лечебни растения като артишок или мляко магарешки бодил, които спомагат за намаляване на негативните ефекти от излишъците.

Този доклад, който включва проучване, в което са участвали 2400 души, разкрива, че 38% от испанците имат между две и три хранения със семейството и приятелите си по това коледно време, 16% от тях далеч от дома, където е по-трудно да се контролира излишъци. Освен това 22% от анкетираните ядат повече от шест хранения през тези дни на празненства.

артишок

(отляво надясно) Артишок и бял трън
Източник: COM SALUD (наслагване на изображение: www.farmacosalud.com)

През 20 дни голям брой обилни ястия следват един след друг
Прекомерният прием, който се натрупва по време на Коледа, може да доведе до здравословни проблеми, предупреждава д-р Пилар Риобо, специалист по ендокринология и хранене. „Основният проблем е продължителността на ексцесиите. По време на 20 дни има голям брой обилни ястия, които обикновено са придружени от висок прием на алкохол. Калориите, мазнините, солта и алкохолът се приемат в големи количества ”, посочва той. Освен това този специалист подчертава, че алкохолът ви прави по-дебели. "Това е най-калоричното хранително вещество след мазнините, надвишава протеините и въглехидратите", добавя той.

Както и да е, Riobó гарантира, че можете да се насладите на тържествата „около масата“, за които той си спомня, че трябва да ядете и пиете „разумно“. Този експерт съветва да не приемате така наречените храносмилателни ликьори след хранене. "Те имат голямо количество алкохол, който се натрупва при поглъщане по време на хранене, дразни хранопровода, увеличава калориите и принуждава черния дроб да положи допълнителни усилия", добавя той. Ето защо, подчертава той, "силно се препоръчва да се компенсират ексцесиите с някакъв вид упражнения, като ходене или дори танци".

Друга препоръка е да се използват фармацевтични препарати от лечебни растения, като бял трън, който помага за защитата на черния дроб. „Той предотвратява индуцирана от алкохол токсичност и освен това има хепато-регенеративен ефект, който позволява да се коригират щетите, причинени от поглъщането“, обяснява Тереза ​​Ортега, професор по фармакология в Университета Комплутенсе в Мадрид и вицепрезидент на INFITO. Това лечебно растение дължи свойствата си на силимарин, комплекс, съставен от силибин, силикристин и силидианин. „Неговият механизъм на действие също така позволява да се активира производството и секрецията на жлъчка и по този начин подобрява функцията на черния дроб и жлъчния мехур и улеснява усвояването на мастните вещества“, подчертава професор Ортега. Поради вероятната злоупотреба с алкохол, която се случва по време на коледните празници, "е полезно да приемате това природно лекарство предварително, за да защитите черния дроб, да предотвратите увреждане и да се справите по-добре с тези излишъци", казва той.

Друго лечебно растение, препоръчано за коледни излишъци, е артишокът. "Основните листа на артишок - а не цветята, които ядем - пречистват и насърчават хепатобилиарната функция", казва той. Неговите активни принципи „подобряват дренажа, имат лек диуретичен ефект, намаляват холестерола и детоксикират организма“, посочва той. За да бъдат лечебните растения ефективни и безопасни, те трябва да имат стандартизирано количество активни съставки, което гарантира тяхната формулировка в капсули или други фармацевтични форми, посочва професор Ортега. В допълнение, "фармацевтът е най-добре обученият здравен специалист в областта на лечебните растения и следователно е най-подходящо да съветва кой е най-добрият във всеки отделен случай", заключава той.

Хиперкалорични ястия и излишен прием на сол
Според анализ на SEDCA на типични коледни ястия, всяко от тези ястия представлява средно поне 1100 калории, към които се добавят тези, съответстващи на алкохолните напитки, което се препоръчва за почти цял ден. „Освен това това преяждане се повтаря няколко поредни дни, така че се натрупва много, без да се харчи трудно, защото по време на партита се правят по-малко упражнения. Тези гастрономически обичаи бяха оправдани от факта, че датите през декември са едни от най-студените през годината. Излишните калории се съхраняват под формата на мазнини, които са енергийният резерв на нашето тяло. Но със заседнал живот е трудно да се намалят килограмите, които се натрупват по това време, между 2 и 5 ”, уверява Роза Гарсия Алкон, научен секретар на SEDCA. „Като се има предвид, че калорийните нужди на възрастен човек обикновено се колебаят между 2000 Kcal (жени) и 2500 Kcal (мъже), едно коледно меню може да осигури около 50-60% от цялата необходима дневна енергия, то отговаря на 100% от необходимия протеин и обикновено надвишава обичайната препоръка за прием на мазнини с 10% ", добавя той.

Друг проблем в коледните ястия е излишъкът от сол, който придружава морски дарове, колбаси, меса и осолена риба. „Пациентите с хипертония и тези със сърдечни заболявания трябва да се опитат да поддържат обичайната си диета с ниско съдържание на сол. Номерът храната да има вкус е да се използват разумно всички видове подправки ”, подчертава д-р Риобо.

Отнема 20 минути, докато стомахът сигнализира на мозъка, ако е наситен или не
Други експерти оценяват наддаването на тегло по Коледа средно между 0,5 и 4 килограма, посочват от HM Hospitales. И то е, че към семейните събирания трябва да добавим фирмените вечери и приятели, в допълнение към нугата, полвороните и други сладкиши от това време, на които е трудно да се устои. Но можете ли да направите нещо, така че на 7 януари да не ви се налага да се подлагате на диета? Aránzazu Perales, диетолог в Службата по ендокринология и хранене на университетските болници на HM Montepríncipe (Boadilla del Monte, в Мадрид) и HM Torrelodones (Torrelodones, в Мадрид), режисиран от д-р Пилар Гарсия Дурути, уверява, че не е необходимо да се дава нищо на тези дати. „Можем да приемаме всяка храна или напитки, но е важно да го правим умерено“, казва диетологът.

Що се отнася до изготвянето на менюто в наши дни, има няколко опции. Можете да опитате да намалите малко порциите, да сложите по-малко мезета и винаги да добавяте зеленчуци като гарнитура. Трябва да се опитате да намалите калоричността на ястията, като поставите по-малко масло и избягвате употребата на масло и маргарини, както и да избирате печено (месо или риба). Освен това сосовете не са необходими, ако готвите ястията във фурната. Като десерт най-лекото нещо е плодовете.

Здравословното коледно меню може да бъде:
-Предястие: севиче и морски дарове
-Първо ястие: печен карфиол с червен пипер със сушени плодове или крем от праз и гъби.
-Второ ястие: печено говеждо със зеленчуци или печен лаврак
-Десерт: плодова салата или сорбет

Експертът посочва, че „винаги трябва да оставяте време да мине между едно ястие и друго. Стомахът ни отнема 20 минути, за да изпрати сигнала до мозъка дали е наситен или не ".

Автор на изображението: Enric Arandes
Източник: E. Arandes/www.farmacosalud.com

Няма нужда да се вманиачавате върху броя на консумираните калории
Целта трябва да бъде да ядем същото количество храна (храна и напитки), което се консумира всеки ден, за да поддържаме жизнените си функции и физическа активност. Този баланс трябва да бъде балансиран през деня, седмицата и месеците. В този смисъл всеки човек е свят. Aránzazu Perales заявява, че количеството калории, които трябва да консумираме, зависи от три основни фактора: възрастта, дали сме мъж или жена, и нивата на физическа активност, които всеки има. „Следователно не бива всички да консумираме еднакво количество калории. Добрата новина е, че можем да модифицираме нивата си на физическа активност по такъв начин, че колкото повече спорт практикуваме, толкова повече калории можем да консумираме, без да увеличаваме теглото си “, казва той.

Много хора се обръщат към чудодейните диети преди Коледа, за да свалят няколко килограма и по този начин „да се хранят по-удобно“, а други напускат режима за януари и целите на новата година. Експертът обаче настоява, че „трябва да избягаме от тези диети, тъй като освен че са много рестриктивни, те могат да имат възстановителен ефект и да доведат до възстановяване на повече килограми, отколкото са били загубени“. И добавя, че контролирането на яденото в дните преди тези дати не е най-добрият вариант поради две причини: това не е много здравословен навик и, дори ако променим диетата си, ако не сме посъветвани от професионалист, може да се получи резултат, противно на очакваното.