Менопаузата преди 45-годишна възраст може да увеличи риска от различни заболявания. Но с някои промени във вашата диета можете да я предотвратите или да я ускорите, например, излишъкът от животински протеини ще накара менструацията ви да спре по-бързо. Казваме ви какви храни се интересувате от приема.

От Изабел Осуна, журналист

защитавам

5 февруари 2020 г., 15:39

В действителност всички ние трябва да дадем приоритет на растителните протеини в диетата си и да намалим тези от животински произход. Но сега учените са открили, че това е така особено важно при жените за предотвратяване на a ранна менопауза и рисковете за здравето, които това предполага.

Ако все още не сте достигнали този етап от живота, интересувате се от това какви храни не трябва да липсва във вашата диета ежедневно и кои трябва да модерирате. И дори повече ако майка ви вече е имала менопауза преди нейното време.

Три или четири порции растителен протеин

Изследователи от Университета в Масачузетс Амхърст и Харвардското училище за обществено здраве Т. Х. Чан (САЩ) наскоро показаха, че ежедневната консумация на растителните храни, богати на протеини, помагат за предотвратяване на ранната менопауза, тоест преди 45-годишна възраст. Смята се, че този проблем засяга една на всеки 10 жени, въпреки че биха могли да бъдат повече.

Изследването, публикувано в "American Journal of Epidemiology", анализира данни за диетата на 116 000 жени на възраст между 25 и 42 години събрани от 1989 г. Участниците трябваше да отговорят няколко пъти през този дълъг период от време колко често са приемали всяка от 131-те храни, напитки и добавки, за които са били питани. По този начин може да се вземе предвид, ако те са въвели промени в диетата си.

Най-малко 1 на 10 жени има менопауза преди 45-годишна възраст

Сравнението на събраните данни позволи на експертите да проверят дали жените, които консумират растителни протеини в количество, еквивалентно на 6,5% от общите ви дневни калории 16% по-нисък риск от преживяване на ранна менопауза от тези, които ядат по-малко.

И как се превежда това? добре въз основа на диета от около 2000 калории на ден, би означавало да се яде три или четири дневни порции протеин на растителна основа (общо 32,5 g).

Експертите обясниха, че са открили малко жени, приемащи дори по-голямо количество растителен протеин. Но въпреки ограничените данни за ефектите от по-високата консумация, те оценяват, че жените, които ядат количество, отговарящо на 9% от общите им дневни калории, показват по-ниско съотношение на преждевременното стареене на яйчниците от тези, които консумират под 4%.

Храните, които ги осигуряват

Според Световната здравна организация (СЗО), 75% от протеините, които приемаме, трябва да идват от зеленчуци и само останалите 25% трябва да са от животински произход.

Причините, освен защитния ефект срещу развитието на менопаузата, открит сега, е в това едва съдържат наситени мазнини и холестерол и те също са по-лесни за смилане. Освен това те ви осигуряват фибри, витамини, минерали и други полезни хранителни вещества.

Единственият недостатък на животинските протеини е, че повечето растителни протеини не включват всички незаменими аминокиселини, тези, които организмът не може да синтезира сам и които трябва да получи от храната. Този „дефицит“ обаче може лесно да бъде решен, ако комбинирате например бобови растения с някои пълнозърнести храни, като ориз.

Комбинирайте различни растителни протеини, за да компенсирате липсата на аминокиселина

Това са основните източници на растителни протеини, които трябва да включите в диетата си:

  • Киноа. Това псевдозърно е едно от най-богатите на протеини. Порция от около 60 g сурово осигурява около 9 g протеин. Освен това те се наричат ​​„с висока биологична стойност“, т.е. най-пълните, тъй като съдържат всички основни аминокиселини.
  • Соя. А неговите производни, като тофу или темпе, също съдържат пълни протеини. Плоча варени соя (70 g сурови) осигурява 24 g протеин.
  • Цели зърна. Пшеница, царевица, овес, ориз. Пълнозърнестата версия е много по-богата на протеини от рафинираната. В порция от 60 g суров кафяв ориз например има 4,5 g протеин; докато бялото съдържа 1,62 g.
  • Зеленчуци. Леща, нахут, боб. между 20 и 25% от теглото му е протеин. За да компенсирате липсващите им аминокиселини, не забравяйте да ги смесите с пълнозърнести зърнени храни.
  • Ядки. Най-богати на протеини са фъстъците (въпреки че ги смятаме за ядки, те всъщност са бобови растения), бадеми, шам-фъстъци, кашу и кедрови ядки. Приемането на шепа на ден (около 25 g) осигурява 9 g протеин.

Колко протеин трябва да приемате?

Нуждите варират в зависимост от възрастта, ръста, теглото и физическата активност на всеки човек. Като цяло, за възрастен Препоръчително е да се консумират 0,8 g протеин на ден за всеки килограм тегло.

Тоест, ако тежите 65 кг, трябва да приемате около 52 г протеин на ден. И това включва тези от животински и растителен произход, но не забравяйте, че последните трябва да са 75% от общия брой.

По време на детството, бременността и кърменето нуждите са по-големи.

Защо НЕ е ОК да имате менопауза преди това?

Като цяло ранната менопауза е свързана с по-лошо здраве на костите, но това не е единственият риск, който води до себе си:

  • Остеопороза. Менопаузата причинява намаляване на нивата на естрогени, женски хормони, които играят решаваща роля за усвояването на калция. Намаляването на естрогените благоприятства загубата на костна маса и следователно повишен риск от остеопороза.
  • Сърдечно-съдови заболявания. Изследванията, публикувани в "JAMA Cardiology", поддържат, че наличието на менопауза преди 45-годишна възраст увеличава риска от сърдечни заболявания с 50%. По време на фертилния етап естрогените предпазват жените от инфаркти. Но намаляването на този хормон като последица от менопаузата може да благоприятства натрупването на плаки в артериите, което от своя страна увеличава шансовете за сърдечно-съдови проблеми.

Хормоналните промени могат да благоприятстват развитието на различни заболявания

  • Диабет. Неотдавнашно проучване, проведено в Холандия сред 4000 жени, установи, че тези, които са имали менопауза преди 40-годишна възраст, са четири пъти по-склонни да страдат от диабет тип 2, отколкото тези, които са спрели менструацията на 55 години или по-късно. Шансовете за развитие на това заболяване са 2,4 пъти по-високи сред жените, преминали през менопаузата на възраст между 40 и 44 години.
  • Когнитивно увреждане. Ранната менопауза също е свързана в няколко проучвания с повишен риск от разстройства като болестта на Алцхаймер.

Пазете се от ВИСОКО протеинови диети

Дюкан, Аткинс, палео. През последните години последователните диети станаха модерни, които под различни имена обещават бързо отслабване приоритетна консумация на протеини от животински произход, в ущърб на други храни като зеленчуци, бобови растения, плодове, въглехидрати.

Трябва обаче да знаете, че тези видове диети са много опасни за вашето здраве:

  • Червеното месо например съдържа a голямо количество наситени мазнини, което благоприятства повишаването на нивата на холестерол, триглицериди и пикочна киселина. Всичко това увеличава риска от сърдечно-съдови заболявания.
  • Консумирането на твърде много животински протеини също се увеличава декалцификация на костите.
  • В допълнение, този тип диета може увреждат органи като бъбреците и черния дроб, те трябва да работят много по-усилено, за да елиминират излишните протеини в тялото.
  • Бързата загуба на тегло се дължи главно на загубата на течности и мускулна маса, а не на мазнини. И може да причини виене на свят, гадене, повръщане, слабост, запек.
  • Също така, след известно време, настъпва неизбежният „отскок ефект“, и често не само изгубените килограми се възстановяват, но и някои повече.

Животинските протеини, които са най-подходящи за вас

Всичко това не означава, че не трябва да включвате животински протеини в диетата си, тъй като те са основни за практически всички функции на организма, като например образуването на тъкани, хемоглобина, антителата и защитните сили и т.н.

въпреки това, дайте приоритет на консумацията на бяло месо (пилешко, пуешко, заешко), риба и яйца, в допълнение към растителните протеини, за които сме ви разказвали. Опитайте се да не ядете червено месо повече от два пъти седмично и избягвайте преработените меса, като колбаси.