Със сигурност понякога сте чувствали умора, умора, световъртеж, затруднения при изпълнението на ежедневните задачи, загуба на коса и дори сърцебиене. Това са някои от симптомите, които показват, че имате недостиг на желязо или малко от анемия. Аз също съм бил там няколко пъти и трябваше да спазвам диети, богати на желязо за анемия.

багатни

Анемията се появява, когато концентрацията на червените кръвни клетки в кръвта намалее, този дефицит на хемоглобин намалява способността за транспортиране на кислород в кръвта и като следствие изпитваме тези усещания. Желязото е необходимо за нормалната мозъчна функция, защитните сили и клетъчното дишане.

Анемията се подобрява с диета, всички знаем, че има диети, богати на желязо за анемия.

Знаейки кои храни предотвратяват усвояването на желязото и кои храни го благоприятстват, можем да направим по-балансирана диета, тъй като само между 5% -15% от погълнатото се абсорбира.

Има 2 вида желязо:

Това, което се усвоява най-много, е хем желязо (30% се абсорбира), намира се в червеното и бялото месо, особено в кръвта. The не-хем желязо Той се съдържа в растителните храни и някои от животински произход, като мляко и яйца (само 10% се абсорбират).Недостигът на желязо също често се свързва с недостиг на витамини и други минерали.

Анемиите могат да възникнат от:

  1. Дефицит на витамин В12 (пернициозна анемия). Обикновено се появява при вегетарианци, тъй като вегетарианската храна е бедна на животински протеини и витамин В12 се съдържа изключително в храни от животински произход. Какво още не-хем желязо (от растителен произход) се абсорбира по-лошо от хемо-желязо (от животински произход).
  2. Дефицит на фолиева киселина (мегалобластна анемия). Обикновено се появява по време на бременност и поради консумацията на небалансирани диети, при които липсват плодове и зеленчуци (за предпочитане сурови).
  3. Дефицит на желязо (желязодефицитна анемия). Много често се среща при жените. Произвежда се от:
  • Загуба на кръв (менструация, инфекция, храносмилателно кървене, кръвоизлив)
  • Слаба абсорбция в храносмилателния тракт (гладно, хиперсекреция на солна киселина, цьолиакия)
  • Бременност, недоносени бебета, юноши, възрастни хора.
  • Строги вегетариански диети.
  • Тренировки на височина или спорт с висока производителност.

Препоръчителен прием при жени в детеродна възраст то е 15 mg дневно, Отивам до 10 mg след менопауза. При мъжете: 10 грама на ден. Тези нужди се увеличават по време на периода на растеж (12 mg), втората половина на бременността (25 mg на ден) и в периода на кърмене (15 mg) на ден.

Кои са най-богатите на желязо храни? (на 100 гр):

  • От животински произход:

Месо: свинско, агнешко, пилешко, пуешко, патица, (2,5 mg), телешки черен дроб и кренвирш (между 10 mg-13 mg), пастет.

Риби и черупчести мекотели, миди, стриди, миди, миди, (7 mg.) Рибите, които имат най-много желязо, са: аншоа (6,7 mg), сардини (4,8 mg) и аншоа (2,5 mg). Консервираните морски дарове също са добра алтернатива на прясна риба. Всички тези храни съдържат хем желязо, с изключение на яйцето, което не е хем.

Яйчният жълтък има между 7 и 18 mg, но цялото яйце 2,5 mg.

  • От растителен произход: въпреки че абсорбцията е по-ниска, те имат страхотни хранителни свойства, необходими за борба с анемията.

Бобови растения (сушени зърна и соя, най-много, последвани от леща, нахут, боб (между 8 и 6 mg). Зелени листни зеленчуци, за предпочитане сурови, като спанак и манголд (4 и 3 mg), червено зеле (4 mg), артишок, грах, цвекло, броколи и карфиол (2 mg), водорасли и репички.

И подправките като: канела (38mg), червен пипер, горчица, кимион, къри, черен пипер (29mg), лют червен пипер и ароматни билки: магданоз (20mg), риган (44mg), дафинов лист (43mg), копър, розмарин.

- Други храни: шоколад, обогатени с желязо зърнени храни (между 7 и 18 mg) бял хляб, тестени изделия, ориз, ядки (открояват се шам фъстъци и кашу и слънчогледови семки, бадеми (3,8 mg), орехи (2,9 mg) и печени фъстъци), плодове (смокини), нар, манго, сливи). Сушени плодове, особено стафиди, те са и чудесни източници на желязо.

Препоръчва се прием на витамин С след храна с високо съдържание на желязо, минимум 25 mg при всяко хранене.

Портокалов сок, ананас, киви, ягоди ... след обяд и вечеря. И по-добре узрели и сезонни плодове, които съдържат повече витамин С. Освен това, ако смесим няколко протеина в чиния или увеличим приема на храни с хем желязо, усвояването на не-хем желязо също е благоприятно, например: бобови растения с риба или комбинирайте кафяв ориз с кайма.

Храни, които предотвратяват абсорбцията на желязо:

Има храни, които затрудняват усвояването на желязото, тъй като те съдържат фитинова киселина, Какво бобови растения, пълнозърнести храни, ядки и фъстъци. The полифеноли от зеленчуци, плодове, ядки, бобови растения, оцет и напитки като чай, кафе, вино, бира или какао (между 8% -13%) са мощни инхибитори.

Калцият (млечни продукти, сирене, кисело мляко, сусам...) отслабва действието на желязото, блокира неговото преминаване. Между 40 mg - 300 mg калций намалява до 50%. В случаите на желязодефицитна анемия е по-добре да се избягва консумацията на мляко. Ключът ще бъде да се научите да комбинирате храни, за да постигнете здравословна диета.

Съвпадението (в трици, пшеничен зародиш, слънчогледови семки, овес) или цинк (в стриди, пшеничен зародиш, сусам), намалете тази абсорбция, но само ако концентрацията му е много висока.

Винаги се е чувало това влакното предотвратява абсорбцията на минерали, но в момента има противоречия в разследванията. Някои посочват, че повече от ефекта на фибрите, по-скоро примесите на храни, богати на фибри (фитати), допринасят за този отрицателен ефект. Затова нека избягваме много висок прием на пълнозърнести храни.

Липсата на някои витамини също така предотвратява усвояването на желязо, като витамин В12 и фолиева киселина, така би било Също така се препоръчва да се ядат храни, богати на В12 и фолиева киселина, за да се предотврати анемия.

Не само храната е важна техниките за готвене могат да помогнат за загубата на желязо. Винаги е по-добре да консумирате зеленчуци сурови, защото колкото по-висока е топлината при готвене, толкова повече желязо се губи. Накисването на бобови растения за 24 часа елиминира полифенолите, а мацерацията намалява фитатите.

Добавките с желязо се препоръчват само за определени групи, като бременни жени, жени с анемия, деца на възраст 6-8 месеца и спортисти със загуби. За усвояване на повече желязо се препоръчва да ги приемате на гладно заедно с портокалов сок и ако трябва да се приема през целия ден, оставете 2-3 часа след обяд или вечеря.

За да помогне за създаването на разнообразни и балансирани менюта, има диети, богати на желязо при анемия. По-долу предлагаме поредица от храни, които ще позволят по-лесно усвояване на този минерал, комбинирането им с други, премахването на храни, които биха могли да повлияят или намалят консумацията.

Сок, зеленчукова напитка или инфузия и обогатени зърнени храни или барове.

Или пържени аншоа и

Салата от домати, риган и целина.

Леща с кренвирш или шунка Серано

Или печен хек и

Салата от рукола, боб v. и цвекло.

Или боб с миди и

Агнешка салата, стафиди и доматена салата.

Или макарони с риба тон и риган и

Смесена салата от спанак/маруля, домат, яйце, аспержи и настърган морков.

Или кюфтета в сос и

Оризова салата.

Или бъркан боб с шунка и яйце.

Смесена салата с морски плодове с лимонов сок.

Или бъркани яйца с гъби.

Сьомга на скара или печена платика с магданоз.

Миди на пара

Или миди с чесън.

Надявам се да ви помогне и ако имате нужда от повече, просто трябва да ме попитате.

Повече информация:

- Диетично-хранителна намеса за предотвратяване на дефицит на желязо, Urdampilleta Otegui A, Martinez Sanz JM, Gonzalez-Muniesa P. Journal of Clinical Nutrition and Hospital Diet