Много сме чували, че „трябва да се храните здравословно, балансирано и разнообразно“. Но как го правиш?
Днес искам да ви дам основите, за да можете да го направите без затруднения.

Здравословно хранене

Какво е здравословно хранене? Ще обобщя от какво се състои здравословната диета по много бърз и прост начин. Здравословното хранене е това, което се основава на зеленчуци, плодове, бобови растения, пълнозърнести храни, ядки и семена. Когато растителният протеин преобладава над животинския протеин, но той не изключва последния (месо, риба, яйца и млечни продукти и производни). При здравословна диета мазнините par excellence са екстра върджин зехтин, въпреки че не изключват други растителни масла. Като напитка приема само вода, главно.
Здравословното хранене е това, което изключва всички видове ултрапреработени продукти (богати на мазнини с ниско хранително качество и захари), захари, сладкиши, сладкиши, предварително приготвена храна, рафинирани зърнени храни, сокове, сладки напитки, ... накратко, всичко, което не е храна.
И тъй като казват, че изображението струва хиляда думи, бихме могли да обобщим здравословното хранене по този начин (можете да изтеглите изображението, като кликнете върху него):

балансирайте

Адаптирано от Харвардската плоча за здравословна храна.

Балансирана диета

За да се храните балансирано, е необходимо само да се спазва честотата на консумация. И уважавайте, че ястията от всяко хранене (обяд и вечеря) са като тези в предишното изображение.
Честотата на консумация (SENC, 2004) е:

  • Картофи, зърнени храни и хляб (пълнозърнест): 4-6 порции на ден.
  • Зеленчуци и зеленчуци: минимум 2 порции на ден.
  • Плодове: минимум 3 порции на ден.
  • Зехтин: 3-6 порции на ден.
  • Мляко и производни: 2-4 порции на ден.
  • Риба: 3-4 порции седмично.
  • Месо и яйца: 3-4 порции седмично.
  • Бобови растения: 2-4 порции седмично.
  • Ядки 3-7 порции седмично.

Откроявам „минимума“ в зеленчуците, зеленчуците и плодовете, защото това е минимум. Също така изтъквам бобовите и ядките, защото консумацията им трябва да се увеличи. По отношение на картофите, зърнените храни и хляба не съм съгласен с SENC и мисля, че 2-3 порции на ден са достатъчни.

Сортово хранене

Това е аспект, който искам да бъда много ясен. Това, че диетата е разнообразна, НЕ означава, че трябва да ядем всичко. Диетата трябва да варира в рамките на здравословна оферта. Следователно всички сладкиши, сладкиши, преработени продукти, предварително приготвени храни, закуски, солени предястия, алкохолни, захарни напитки ... Дори не препоръчвам случайната му консумация (ще се погрижите за това, ако ви препоръчам да не го консумирате ).
Можете да играете с цветовете на плодове и зеленчуци, да опитате различни и нови пълнозърнести храни и да редувате консумацията на различни бобови растения, ядки и семена.
За да промените диетата си, просто трябва да следвате честотата на консумация и да бъдете много въображаеми и креативни. Насърчавайте ви да опитате нови храни и ястия и никога не спирайте да готвите.

Следвайте стъпки

За да бъде вашето хранене здравословно, балансирано и разнообразно, просто трябва да изпълните следните стъпки:

  1. Попълнете шаблона за хранене с групи храни, като вземете предвид честотата на консумация и препоръките за здравословно хранене, които сте прочели в първата точка (можете да изтеглите шаблона, като кликнете върху него).
  2. Добавете към тях характеристики, които ви помагат да променяте диетата.
  3. Заменете групите храни с определени храни.
  4. Създавайте ястия, като спазвате пропорциите на плочата със здравословна храна.

Ето пример за това:
Както ще видите, през седмица 2 съм използвал ескаливада няколко пъти, поради което винаги ви казвам, че е добре да готвите в неделя през цялата седмица, така че да можете да видите различни приложения. Почти всички препарати могат да се поберат в някои семена или ядки, което не е посочено, но е възможно.
Трябва също така да балансираме тези хранения за месеца с вечери, по същия начин, както направихме с тях.
В крайното меню има три различни цвята (трите на патицата) зеленчуци и зеленчуци със зелено, пълнозърнести храни с кафяво и качествен протеин с червено. Препоръчвам да имате плодове за десерт всеки ден.

* Трябваше да намаля размера на шрифта и да премахна първата колона, защото в противен случай той не се побира, но всеки ред е седмица от месеца. Ако искате да го разширите, можете да изтеглите месечното меню, като щракнете върху.

Взаимодействия с читатели

Коментари

Казва Врай

Страхотно това планиране! Поздравявам ви (: Храненето на здравословна диета е от съществено значение, за да се чувствате добре в тялото и ума си. Ние сме това, което ядем!

Казва Мария Мерино

Благодаря Враи!
Точно! От съществено значение е да имате планирани ястия, за да можете да се храните здравословно и да получавате здраве като този всеки ден! Нека храната ви бъде вашето лекарство 🙂