Съдържание на публикацията

хранене

В тази диета с 3000 калории ще намерите различни ястия, които съставляват седмичната диета. Не забравяйте обаче, че можете да разменяте различни ястия между диети с различни калорични стойности, само като добавяте калориите на всяко избрано ястие, така че сумата да е подходяща за избраната диета от 3000 калории.

Защо избрахте диетата с 3000 калории?

Ако причината за избора на диета от 3000 ккал е да напълнеете по време на тренировка, информацията за макронутриентите в менюто може да ви помогне.

Ако изборът на тази диета с 3000 калории е загуба на тегло, удобно е да изчислите калорийния си прием GER и GET в това ИТМ калкулатор, за да се уверите, че приемът на калории е достатъчен.

Диетични менюта с 3000 калории

От диетата на сайуно 3000 калории

Въглехидрати: 120g | Протеини: 30g | Мазнини: 30гр

Калории: 870

СЕРАН ШУМ И ДОМАШНИ ПЪРЖИЦИ И ПОРТОКОВ СОК, ЙОГЪРТ С ПЛОДОВЕ И ЛЕШНИЦИ.

  • Вземете 100 g бял или пълнозърнест хляб с 40 g шунка Serrano без зърно, 20 g натурален домат
    филийки и 20 g зехтин (2 супени лъжици).
  • Придружава се с 2 ароматизирани кисели млека Hacendado 0,0 или 2 натурални кисели млека Activia 0,0 или 2 неподсладени кисели млека Vitalinea 0,0 или 1 кисело мляко Vitalinea PRO, 240 g ябълка или круша или киви или ананас или череши или сливи или мандарини или 405 g портокал, праскова или кайсия или 495 g диня или ягоди и 8гр лешници.
  • Вземете и 300 мл портокалов сок.

Диета в средата на сутринта с 3000 калории

Въглехидрати: 35g | Протеини: 10g | Мазнини: 10g

Калории: 270

ПОРТОКАЛОВ СОК И ТУНА ТОСТ С МАСЛО.

Вземете 150 мл пресен портокалов сок и 40 г бял или пълнозърнест хляб с 40 г консервиран тон
натурално и 10g зехтин (1 супена лъжица).

Обяд с 3000 калории диета

Въглехидрати: 100g | Протеини: 35g | Мазнини: 30гр

Калории: 810

ПИЛЕ И ЗЕЛЕНЧУЧНА СУПА В ГРАДИНАРАТА. ХЛЯБ И ПЛОДОВЕ.

  • За супата сварете 100 г морков, 50 г лук и 150 г спанак, заедно с 80 г пилешки гърди
    пиле, нарязано на кубчета и 210 г картоф, нарязано на кубчета.
  • След това в тиган с 30 г зехтин (3 супени лъжици) запържете 2 скилидки чесън на листа и когато се запържат, добавете 1 чаена лъжичка червен пипер, като внимавате да не загори.
  • След това добавете зеленчуците, пилето, оцета и когато заврят, оставете настрана и сервирайте.
  • Придружава се с 80гр хляб.
  • За десерт вземете 160 г ябълка или круша, киви или ананас, череши, сливи или мандарини или 270 г портокал, праскова или кайсия или 330 г диня или ягоди.

САЛАТА ОТ ПУШЕН СОСЕМ И ТУНА. ХЛЯБ И ПЛОДОВЕ.

  • В голяма купа за салата смесете 40 g пушена сьомга, нарязана на ивици, 55 g натурален консервиран тон, 150 g маруля, 95 g червено зеле, 380 g нарязан домат, 80 g консервирана варена царевица и 25 g зехтин (2 супени лъжици и половина).
  • Сервирайте с 60g бял или пълнозърнест хляб.
  • За десерт вземете плодова салата с 80 г ябълка, 80 г киви, 165 г ягоди и 135 г портокал.

КАРТОФ С ЛЕЩА И КОРАПИ В ОЦЕТ. ХЛЯБ И ПЛОДОВЕ

  • В тенджера или гювеч добавете 60g суха леща (след като сте ги накиснали предварително),
    200 г домат, 100 г моркови и 200 г картофи, всички сурови.
  • Добавете 1 шунка кост, 1 печена глава чесън и малко червен червен пипер или куркума покрийте с вода и гответе.
  • След това, като второ ястие, пригответе 55g мариновани аншоа с 25g зехтин (2 супени лъжици и половина).
  • Сервирайте с 40g бял или пълнозърнест хляб.
  • За десерт вземете 120 г ябълка или круша, киви или ананас, череши, сливи или мандарини или 200 г портокал, праскова или кайсия или 245 г диня или ягоди.

СВИНСКО КОСТЕ НА СКАР със салата. ХЛЯБ И ПЛОДОВЕ.

  • Оставете да мариновате за 3 часа 80 г обезмаслено свинско филе с 1 скилидка чесън и 1 дафинов лист. След това го пригответе на скара с 10 г зехтин (1 супена лъжица) и подправете.
  • В допълнение, сервирайте салата, състояща се от 375 г нарязан домат, 60 г варена царевица в консерва и 190 г маруля.
  • Облечете салатата с 15 г зехтин (1 супена лъжица и половина), сол и оцет. Сервирайте с 60g бял или пълнозърнест хляб.
  • За десерт вземете плодова салата с 80 г ябълка, 120 г киви, 165 г ягоди и 135 г портокал.

3000 калории диетична закуска

Въглехидрати: 50g | Протеини: 5g | Мазнини: 10g

Калории 310

ТУРЦИЯ ТОСТ С МАСЛО, СОК И КИВИ.

  • Голяма чаша натурален портокалов сок (250мл) и препечен бял хляб (30гр) с тънка филия пуешки гърди "Ел Позо" (30гр) с 1 супена лъжица зехтин екстра върджин (10гр) и киви (80гр)

3000 калории диетична вечеря

Въглехидрати: 70g | Протеини: 30g | Мазнини: 20g

Калории: 580

КРИЛО В ПОРТОКАЛ С КАРТОФ. ПЛОДОВЕ

  • Отворете 110 г обезмаслено телешко филе по дължина на 3 парчета, без да режете напълно.
  • Напълнете с 80 г ябълка и поръсете отгоре малко канела, розмарин, сол, 20 г зехтин (2 супени лъжици), навийте и завържете.
  • След това го поставете върху тава, безопасна за микровълнова фурна, и го поставете за 5 минути. След това време го обърнете и програмирайте още 5 минути.
  • Междувременно изцедете 200 g портокал и смесете сока с 15 g брашно, докато се разреди. Полейте тази смес върху филето и я поставете отново в микровълновата фурна за още 5 минути.
  • Накрая отстранете връвта, с която е била завързана, и я нарежете на много тънки филийки. Придружава се със 140g суров тежък картоф за варене или печене.
  • За десерт вземете 120 г ябълка или круша, киви или ананас, череши, сливи или мандарини, или 200 г портокал, праскова или кайсия или 245 г диня или ягоди

ГАЗПАЧО СЪС СЕРАНО ШУМ. ПЛОДОВЕ И ЙОГЪРТ.

  • Отстранете кожата от 375g домат.
  • Поставете следните съставки в бурканчето на блендера: 20 g зехтин (2 супени лъжици), сол, предварително обеления домат, 60 g лук, 1 скилидка чесън, 185 g зелен пипер и 20 g бял или пълнозърнест хляб. Бийте добре.
  • Поставете в дълбока купа и добавете 185g ситно нарязана краставица и вода. Сервирайте студено. Можете да поставите няколко кубчета лед върху него. При сервиране добавете кайма 30г шерто от серано без зърно.
  • За десерт имайте 2 ароматизирани кисели млека Hacendado 0,0 или 2 натурални кисели млека Activia 0,0 или 2 неподсладени кисели млека Vitalinea 0,0 или 1 кисело мляко Vitalinea PRO и 240 g ябълка или круша или киви или ананас или череши или сливи или мандарини или 405 портокал, праскова или кайсия или 495 диня или ягоди.

ПОРЕШЕН СПИНАЧ С ШУМ И РОЗИНА. ХЛЯБ И ПЛОДОВЕ

  • Поставете 375g замразен спанак в съд с капак и микровълнова фурна за 8 минути. След това време отделете блоковете с вилица и поставете отново за още 5 минути.
  • Междувременно в тиган сложете 15 г зехтин (1 супена лъжица и половина) и кафяв 1 кайма скилидка чесън.
  • Когато стане златисто, добавете 25 г стафиди и 90 г кубчета шунка без мазнини. Задушете и залейте сварения спанак, като разбъркате добре, за да се смеси добре. Подправете на вкус.
  • Сервирайте с 40g бял или пълнозърнест хляб.
  • За десерт вземете 160 г ябълка или круша, киви или ананас, череши или сливи, мандарини или 270 г портокал, праскова или кайсия или 330 г диня или ягоди.

ГРАХЪТ С ЯЙЦЕ И КАРТОФ. ПЛОДОВЕ И ЙОГЪРТ

  • В тенджерата под налягане с 15 g зехтин (1 супена лъжица и половина) запържете 60 g лук.
    Когато започне да покафенява, добавете 220 г грах и 175 г нарязан картоф.
  • След това сложете малко накълцан магданоз. Направете всичко замаяно с щипка пипер.
  • Веднага добавете студена вода, за да покриете всичко. Покрийте тенджерата и варете около 20 минути.
  • И накрая, разкрийте и бракониерствайте 1 голямо яйце преди сервиране.
  • За десерт вземете 1 ароматизирано кисело мляко Hacendado 0,0 или 1 натурално кисело мляко Activia 0,0 или 1 неподсладено кисело мляко Vitalinea 0,0 и 160 g ябълка или круша или киви или ананас или череши или сливи или мандарина или 270 g портокал или праскова или кайсия или 330 g диня или ягоди.

БЕЩАНЕ НА СКАРОНИ С ТИКВА И СЕРАНОВ ШУМ. ХЛЯБ И ПЛОДОВЕ.

  • Гответе в микровълновата фурна за 7 минути при максимална мощност 375 г тиквички и 35 г скариди. След като се сварят, нарежете тиквичките на кубчета.
  • След това в тиган с 10g зехтин (1 супена лъжица и половина) запечете скаридите и добавете кубчетата тиквички. Разбъркайте и задушете добре.
  • За финал разбийте 1 малко яйце с щипка сол и изсипете в тигана с скаридите и тиквичките. Разбъркайте добре, докато яйцето се постави между зеленчуците и скаридите.
  • След като всичко е приготвено, добавете 40 г шунка от серано, без зърно, нарязано на малки кубчета. Сервирайте с 60g бял или пълнозърнест хляб.
  • За десерт вземете 240g ябълка или круша, киви или ананас, череши, сливи или мандарини или 405 портокал, праскова или кайсия или 495 диня или ягоди.

Уайлдкард

Въглехидрати: 40g | Протеини: 5g | Мазнини: 0g