Концепцията за балансирана диета Отдавна се използва като синоним на здравословна диета. В този смисъл диета с всички необходими хранителни вещества в адекватни количества може да се разбира като балансирана диета. Този баланс обаче може да бъде нарушен. Ако погледнете само разпределението на макронутриентите в диетата, т.е. въглехидратите, протеините и мазнините, много аспекти на диетата ще останат неанализирани.
Процент въглехидрати, протеини и мазнини в диетата
В по-голямата си част под балансирана диета се разбира тази, която съдържа разпределение на макронутриенти, което реагира приблизително на комбинацията 55-30-15. Тези цифри се отнасят до процента по отношение на общите калории в храната, съответно на въглехидрати, мазнини и протеини.
Диетата с това балансирано разпределение на макронутриентите не я прави автоматично здравословна.
Балансирана диета според СЗО
The съвместен доклад на ФАО и СЗО включва конкретни препоръки относно съдържанието на макронутриенти, които диетата трябва да има. По този начин по-голямата част от калоричните нужди трябва да бъдат покрити от въглехидрати. Те ще представляват 55 до 75% от дневния прием на калории под формата на въглехидрати. От друга страна, мазнините трябва да съставляват 15 до 30% от общия дневен калориен прием. И накрая, препоръчителният прием на протеин е определен на 10-15%.
Балансирана диета за EFSA
Съвсем наскоро Европейският орган за безопасност на храните (EFSA) установи собствени диетични референтни стойности за прием на макроелементи.
Според EFSA общият прием на въглехидрати трябва да представлява между 45 и 60% от общата енергия в диетата. По същия начин приемът на мазнини трябва да бъде между 20 и 35% от общата енергия. Протеините могат да бъдат получени чрез разликата от предишните и биха били около 20% от общите калории.
Хранителни вещества на балансирана диета
Концепцията за балансирана диета не трябва да се ограничава до съдържанието на макронутриенти в диетата. Всъщност дори да отговаря на класическите 55-30-15, действителният баланс на диетата няма да бъде осигурен.
Като начало трябва да се разгледа качеството на храната, в която се съдържат тези макронутриенти. Приносът на въглехидратите от рафинираните храни не е същото като приносът от нерафинираните храни, богата на фибри, и т.н.
По същия начин, специфичен вид въглехидрати, добавени захари те трябва да се поддържат под 10% от общите калории. Това се препоръчва от СЗО поради връзката му с наддаването на тегло и риска от заболявания като диабет тип 2 или появата на кухини.
Сред мазнините трябва да се вземат предвид наситените мазнини, като се ограничават до по-малко от 10% от общите калории.
Друг елемент, който трябва да се вземе предвид е натрий. Приемът на сол трябва да бъде ограничен до по-малко от 5 грама на ден, тъй като това е рисков фактор за хипертония, Според СЗО.
Разбира се, за да квалифицирате диетата като балансирана, трябва да осигурите и адекватен прием на витамини и минерали.
Фибри и омега 3 от балансирана диета
Фибрите също са подходящ хранителен компонент в балансираната диета. По този начин EFSA посочва необходимостта от консумация на 25 g фибри за правилна чревна функция при възрастни. Освен това има ползи за здравето, произтичащи от още по-висок прием на фибри. Те включват намаляване на риска от коронарна болест на сърцето, диабет тип 2 и поддържане на телесно тегло.
И накрая, според европейския орган по храните, дневният прием на 250 mg дълговерижни омега 3 мастни киселини (присъстващи главно в мазна риба) може да намали риска от сърдечно-съдови заболявания при възрастни.
Балансирана диета за отслабване
В много случаи концепцията за балансирана диета е свързана, освен със здравословната диета, и с диети за отслабване или диети за поддържане на теглото.
Към днешна дата класическата диетология поддържа модел за борба срещу затлъстяването и загуба на тегло въз основа на балансирана нискокалорична диета. Това се превръща в диета с намалено съдържание на калории, но зачитане на дела на макронутриентите, близък до 55-30-15 вече споменат. Общата неспособност за поддържане на дългосрочна загуба на тегло и последващо възстановяване на загубеното тегло доведоха до нови диетични подходи. Те са по-персонализирани въз основа на характеристиките и историята на всеки пациент. По този начин се обмислят все повече и повече „небалансирани“ диети за отслабване. Включени тук намалени въглехидратни диети, хиперпротеин, кетогенни, и т.н. Това води до промяна на парадигмата в диетичния подход за борба със затлъстяването, наднорменото тегло и свързаните с тях заболявания, като диабет тип 2, наред с други.
От балансирана диета до хранителни режими
Балансираната диета в най-широкия смисъл е тази, която осигурява всички хранителни вещества в адекватни количества. Един от недостатъците на тази концепция е нейното практическо приложение от населението. В този смисъл послания като ограничаване на наситените мазнини до по-малко от 10% от общите калории в диетата са трудни за прилагане на практика. Това е така, тъй като хранителните вещества не се появяват в храната изолирано, а в храни с хетерогенен състав.
Следователно съобщенията, свързани с моделите на хранене, се превеждат много по-лесно на практика. В тях изрично се прави позоваване на конкретни храни.
Съобщения, базирани на хранителни схеми
Някои от тези практически послания и препоръки, които биха очертали a балансирана диета наистина са: