В търсене на изгаряне на калории Y. отслабнете, нормално е да се чуе това трябва да тичате повече от двадесет минути за изгаряне на мазнини.
В днешната статия ще ви разкажем колко вярно е това твърдение и как може повлияйте на вашия план за отслабване.
По принцип ще ви обясним дали трябва да изтичате 20 минути, за да започнете да изгаряте мазнини.
Също така ще обясним най-честите грешки, когато става въпрос за бягане и отслабване!
Това ще намерите!
ТРЯБВА ЛИ ДА БЪДЕТЕ ПОВЕЧЕ ОТ 20 МИНУТИ, ЗА ДА ИЗГОРЯВАТЕ МАЗНИНИ?
За да разберете правилно обхвата на това твърдение, е необходимо да го запомните за ежедневните ни дейности (включено бягане) наше тялото се нуждае от енергия.
За да получи тази енергия, тялото ни основно използва мазнини и въглехидрати, и според различни фактори изберете кой ще бъде основният източник за използване.
Когато човек е в покой или изпълнява a активност с ниска нужда от енергия (и не прекарвате цял ден в ядене на въглехидрати), по-голямата част от използваната енергия ще бъде от мазнини.
Когато обаче енергийните ви нужди се увеличат значително (като например, когато преминете от състояние на покой за бягане), тялото ни ще използва главно a по-бърз източник на захранване, как са въглехидратите.
Следователно, въпреки че е вярно, че по време на първите минути на джогинг ще използвате повече енергия от въглехидрати, то не означава, че не гориш калории които ще бъдат тези, които ще ви позволят да отслабнете и да намалите телесните мастни натрупвания.
Тоест, не бива да бъркате откъде тялото ви черпи енергия с калориите, които изгаряте, когато бягате; тъй като определящият фактор за отслабване ще бъде генерирането на калориен дефицит (харчете повече калории, отколкото консумирате).
Няма значение, че през първите 20 минути (или десет или петнадесет) използвате по-голямо количество въглехидрати за енергия, но количество калории, които изгаряте по време и след физическа активност.
МАЛКА НАУКА ЗА РАЗЯСНЕНИЕ НА ТЕМАТА
Ако все още имате съмнения, ние ще ви покажем някои изследвания това ще покаже това не е нужно да бягате в продължение на часове, за да видите как се възползвате от бягането като физическа активност за отслабване:
❶ В a Проучване, група жени с наднормено тегло бяха разпределени в една от двете групи, които тренираха 5 дни в седмицата, както следва:
❯❯❯ Група 1: Направих само една тренировка
❯❯❯ Група 2: Правете същото количество упражнения, но в по-малки сесии (само 10 минути).
И двете групи направиха своето тренировки прогресивно, като се започне с 20 минути до 40 минути.
РЕЗУЛТАТ: Двадесет седмици по-късно, жените, които са се представили кратките тренировки бяха загубили 20 килограма, в сравнение с 14 паунда в единичната тренировъчна група.
❷ Други Проучване се опита да определи дали 3 сесии по 10 минути тренировка на ден и 2 сесии по 15 минути на ден са толкова ефективни за подобряване на VO2max и постигане на загуба на тегло.
Изследователите установяват, че след 12 седмици физическа активност на кратки интервали (10 или 15 минути) има подобни ефекти във фитнес и отслабване.
ЗАКЛЮЧЕНИЯ
✔ Мазнините се съхраняват и могат да се използват за енергия, но за да се отървете от тях трябва използвайте повече калории от които консумирате.
✔ Ако имате време да избягате само 20 минути, използвайте времето си и се насладете на изминатите километри.
Ако съпътствате тази кратка физическа активност с правилна диета, можете да постигнете добри резултати.
✔ Никога не забравяйте това бягане недостатъчно за отслабване, тъй като няма начин за 1 час от деня ви (или времето, което използвате, за да бягате) да коригирате останалите 23 часа решения за лоша храна, които вземате.
СЪВЕТИ ЗА ОТСЛАБВАНЕ!
Това са най-добрите съвети за отслабване по здравословен начин!
ОТСЛАБВАЙТЕ С БЕГАНЕ: ГРЕШКИТЕ, КОИТО ТРЯБВА ДА ИЗБЯГАТЕ
Много пъти, чуваме думи като тези: "Не схващам. Упражнявам последователно повече от 2 години и Забих се в тежестта. Не мога да сваля теглото си. Правя ли нещо нередно?.
Подобни истории те не спират да се повтарят.
Бегачи, които правят почти всичко както трябва, но допускат някои (или някои) грешки, които водят до застой и дори наддаване на тегло.
Те искат да отслабнат с бягане, но не могат.
Вече обяснихме някои основни понятия за отслабване с бягане, сега ще обясним грешките, които трябва да избягвате.
❱ Винаги правиш същото
Това може да е една от основните грешки, когато става въпрос за отслабване с бягане.
Тялото ви се настанява, адаптира.
Ако не му изпратите нови стимули, той ще се нуждае от по-малко енергия (калории), за да изпълни упражнението.
Ако ходите на бягане 3 дни в седмицата, 1 час винаги с еднаква интензивност, вероятно теглото ви достигне време, което застоява, дори се увеличава.
Променяйте винаги, когато можете. Дайте разнообразие на вашите тренировки.
✓ БАКШИШ: Ако отидете да бягате, правете различни сесии като fartleks, промени в ритъма, серия на наклон, скорост, планинско бягане, бягане с пясък, както и прилагане на различни спортове, които ще помогнат на тялото ви да не се успокои.
❱ Ядете малко през деня и вечерята ви е брутална
«Ставам сутрин и пия кафе и малко бисквитки, за да отида бързо на работа. По обяд хапвам нещо бързо и лесно. Следобед отивам да тренирам, а през нощта ... атакувам хладилника.»
Като не ядете достатъчно през деня, добавяйки усилията за тренировка, вие пристигате през нощта много гладни и правите грешки, които карат консумацията на енергия в този ден да бъде брутална.
Някои хора консумират 1000 калории през деня, а други 2000 само в една зверска вечеря.
Опитайте се да ядете храни, които ви позволяват да останете сити по-дълго. Яжте питателна храна.
Намерението е по време на вечеря да не пристигате с много апетит, тъй като ще сте осигурили необходимите хранителни вещества за правилното функциониране на тялото ви.
❱ Бъдете внимателни през уикенда
«През седмицата се храня правилно. Тренирам нормално със своите сесии по плуване, бягане и фитнес. Когато дойде уикендът, цялата тази стабилност е нарушена няколко часа сън, пируване и кълване.»
Друга много често срещана грешка, когато става въпрос за отслабване с бягане, те се грижат за себе си в продължение на 5 дни и за 2 дни съсипват всичко, което са постигнали.
Разбира се, нормално е след цялата работна седмица да обичате да се поглезите с хубава храна или да прекарвате време с приятели.
Проблемът е, когато през целия уикенд ядете бързо хранене или храна с много калории.
Вашето тяло приема много повече калории, отколкото тялото ви се нуждае.
Лекуването на себе си не е лошо, но запълването на уикенда с нездравословна храна е голяма грешка.
Забравете да се храните като луди и да прекарате цялата неделя легнала на дивана, гледайки филми.
СЪВЕТ: Бъдете физически активни и яжте умно.
❱ Правите малко упражнения
Може да си мислите, че се упражнявате достатъчно, но грешите. Нормално е, ако започнете тренировъчен план с 3 дни, да отслабнете, ако идвате от по-пасивно или заседнало време.
С течение на времето тялото ви ще поиска повече.
Математически сумата трябва да е ясна.
Повече от седмица трябва да сте използвали повече калории, отколкото тялото ви е поело.
Опитайте се да увеличите тренировъчните си дни, като смесвате спортове като бягане + плуване или колоездене + фитнес.
В допълнение към упражненията, не се колебайте да добавите още калории в историята си с ежедневни дейности като ходене, изкачване на стълби, игра с деца или посещение на музей.
Яжте умно
Много хора вярват, че бягането е вълшебно и че като стартирате няколко километра дневно, те могат да отслабнат лесно и без твърде много усилия.
Въпреки това, въпреки че бягане великолепен спорт е да увеличим калорийните си разходи, не е магия и ако се опитате да отслабнете без да има правилен план, вероятно няма да успеете.
За отслабнете бягайки и по здравословен начин, ще е необходимо да намерите калориен баланс адекватно между калориите, които ядете, и тези, които изразходвате.
Начинът за отслабване (премахване на натрупаните мазнини) ще бъде чрез генериране на a отрицателен енергиен баланс, тоест трябва да изразходваме повече енергия, отколкото консумираме.
Трудността при намирането на този отрицателен баланс е каква намалете прекомерно количеството калории, които консумирате може влияят негативно на вашето здраве Y. спортно представяне.
Диета, основана на диета от нискокалоричен прием, това ще доведе до енергиен дефицит, който ще ви накара да нямате необходимата енергия, за да бягате и да извършвате всичките си ежедневни дейности.
Непосредствената последица ще бъде това ще се почувствате слаби и не желаейки да бягате, вероятно ще влезете в по-високо състояние на бездействие и ще повлияете на здравето си в дългосрочен план.
Другата крайност, бягане и поддържане на преувеличен прием на калории, както добре ще ви доведе до провал, тъй като ако консумирате повече калории, отколкото използвате ежедневно, наддаване на тегло и натрупване на телесни мазнини неизбежно ще настъпи.
Следователно, предизвикателството на всеки бегач, който иска да използва бягането като инструмент за изгаряне на мазнини, ще бъде постигнете изразходване на повече калории, отколкото консумирате, но го направете умно.
Така че, ако се опитате да отслабнете, като бягате, без да правите корекции в ежедневното си хранене, ще бъдете обречени.
Причината е проста, бягането увеличава енергийните ни разходи, но ако не коригирате диетата си, такъв разход няма да стане значимо за да ви позволи да отслабнете в дългосрочен план.
ПРИМЕР
За пример, за бегач с тегло 70 килограма, нежен джогинг от 8 километра (50 минути бягане) води до разход на енергия от около 450/500 калории.
Много бегачи завършват бягането и се чувстват гладни и поради тази причина са склонни да ядат първото нещо, до което стигнат, и то в преувеличени количества.
А) Да, без да искам, може надвишава тези 450/500 калории твърде много те прекараха в бягане, така че те няма да отслабнат.
Проблемът е, че с изключение на напредналите бегачи, които извършват интензивно и/или дългосрочно обучение, повечето бегачи обикновено нямат много по-висока консумация на енергия от тази.
Въпреки че това е важен разход на енергия, не успява да компенсира неадекватното ежедневно хранене въз основа на изключително калорични и преработени храни.
Несъмнено бягането е много полезен инструмент за отслабване, но за да го постигнете, трябва да направите необходимите модификации, които ни позволяват да намалим приема на калории, за да можем да тичаме и да отслабваме едновременно.
Ако желаете отслабнете и бъдете в добра физическа форма Y. здрави, най-доброто, което можете да направите, е да включите здравословни хранителни навици и адекватна физическа активност.
Вероятно как всичко се промени в живота ни, може да струва и да изисква усилия, но без съмнение си заслужава и ако наистина го искате, можете да го постигнете.
Abuse Злоупотребявате със спортни гелове и напитки
През последните години е съвсем нормално да се наблюдава бегачи, тренировка с енергийни гелове и/или спортни напитки в ръцете и коланите.
По този начин ги виждаме ден след ден в кратки тренировъчни сесии, използване на този вид добавка за постигане на по-голямо спортно представяне, бягане по-бързо или повече километри и по този начин постигане на загуба на тегло.
Въпреки това, след известно време с тази рутина, те често откриват това те не са успели да отслабнат и дори може да са наддали.
Въпреки че не е подходящо да се определят гелове и спортни напитки като единствено отговорни, не се съмняваме в това допринасят за консумацията на калории че като не се използва като енергия при бягане, може да допринесе за увеличаване на теглото и телесните мазнини.
ВАЖНО
The енергийни гелове те допринасят бързо абсорбиращи се въглехидрати и може да бъде полезен за тренировки или продължителни състезания (по-дълги от 90 минути).
The основна цел на енергийните гелове, това е избягвайте изчерпването на запасите от гликоген, начинът, по който се съхраняват въглехидратите, за да се използват за енергия.
The спортни напитки, в допълнение към осигуряването на въглехидрати, те обикновено осигуряват важни електролити като калий и натрий; и основната му цел е предотвратяват дехидратацията Y. допринасят за спортните постижения.
Докато по време на определени тренировки Може да бъде полезно да победи умора и дехидратация, Ако ги злоупотребявате и ги консумирате във всички тренировки, това води само до прекомерна консумация на въглехидрати и калории ще ви попречи да отслабнете.
За повечето бегачи, консумацията на енергийни гелове в обучение с продължителност по-малко от 90 минути е напълно ненужно, тъй като по това време запасите от гликоген обикновено не се изчерпват съществуващи в нашето тяло.
В същото време, ако носите добра ежедневна хидратация, вашият обучение те са от едно продължителност по-малка от 60 минути, и не работите при прекалено високи температури, дехидратация не би трябвало да е проблем и за вас.
ПОМНЯ:
И накрая не забравяйте, ако целта ви е да отслабнете и да подобрите спортните си резултати, единствената тайна е постоянството.
Бягайте, добавете километри и подходяща диета, ще бъдат тези, които ви позволяват да увеличите енергийните си разходи и по този начин да отслабнете; Ако докато бягате, увеличите калорийния си прием повече от това, което харчите, едва ли ще го постигнете.
Предписване на упражнения при множество кратки пристъпи спрямо един непрекъснат пристъп: ефекти върху придържането, кардиореспираторната фитнес и загуба на тегло при жени с наднормено тегло. (Якичич и др.)
Ефекти от упражненията с дълъг и кратък бой върху фитнеса и загубата на тегло при жени с наднормено тегло. (Schmidt et al)