трябва

Номинации за най-добър актьор за Оскар 2019

Тичане наоколо отново. Просто огромната литература, която насища медиите, задълбавайки в плюсовете и минусите на този спорт, вече е изтощителна. Но не се отчайвайте, последните новини казват, че за да влезете във форма, не е нужно да се изморявате толкова много, въпреки че в замяна трябва да придружавате упражнението със здравословна диета. За това разказва проучване на Университета в Копенхаген (Дания), публикувано в The Journal of Sports Medicine. Според работата, бягането по пет километра седмично в комбинация със здравословно меню е ефективен метод за намаляване на мазнините в малко над пет килограма. Доброволците, които са практикували същото количество упражнения, без да променят хранителните си навици, са загубили средно с 3,81 килограма по-малко за същия интервал от време.

Хавиер Гонсалес, треньор и технически директор на клиники Bodyon, уточнява: „Идеалното би било да бягате 3 или 4 дни в седмицата и да изминавате общо 8 до 12 километра. Така че ежедневната работа винаги продължава повече от 45 минути. По този начин можете да изгаряте мазнини. "Той се съгласява с проучването за важността на диетата:„ В основата на всички тренировки винаги ще бъде диета. Комбинацията от двете е от съществено значение за постигане на целите ".

За Анхел Меркан, директор на личната тренировъчна компания Homewellness, ако това, което искаме, е да намалим теглото или мазнините, "трябва да генерираме калориен дефицит, т.е. тялото трябва да консумира повече калории, отколкото приема. Отначало може резултат Ефективно е да се комбинира хипокалорична (нискокалорична) диета с бягане за 30 или 40 минути три или четири пъти седмично, но след кратко време тази стратегия ще престане да бъде ефективна, тъй като тялото има тенденция да забавя метаболизма си до пестя пари ".

„За да губите мазнини е по-добре да бягате с бавно темпо, но за дълъг период от време. Докато за подобряване на мускулите, по-експлозивната работа с по-малка дължина и по-кратка ще бъде по-добра "

Може дори да е така, че без да променяме това, което ядем, наблюдаваме подобрение във физическото си състояние, "но ще имаме повече апетит. Нормалното е, че по този начин не отслабваме, а само поддържаме теглото", посочва от Гонсалес, чието мнение е подобно на това на Даниел Морено, директор на зоната за развитие на лични тренировки на спортен клуб Beper, който добавя: „Можем генерират калориен дефицит чрез бягане, Но трябва да имаме предвид, че ако злоупотребим с тренировката, ще влязат в сила и други физически рискове, като наранявания или болки в ставите и претоварване; или дори психологически, като демотивация ".

Колко време ще отнеме да се видят резултатите?

Всички специалисти са единодушни относно ползите от бавната загуба. Както Merchán обяснява, „прекалено бързото отслабване може да доведе до рикошети. Идеалното е да губите 1% от теглото си седмично, за да избегнете йо-йо ефекта [възстановяване на теглото по ускорен начин] ”. „Това ще зависи от степента на търсене, което си поставяме. Няма да е същото за някой, на когото са останали 20 килограма, отколкото за някой, който трябва да свали четири. С диета и перфектна тренировка можем да свалим между един и два килограма на седмица ”, уверява директорът на Bodyon. Морено е малко по-консервативен: "Здравословното нещо е да премахнете между половин и килограм".

Разбрано: за да отслабнете трябва да тичате 3 или 4 пъти седмично и поне половин час. Но с каква скорост? А тренировъчните дни, трябва ли да се спазват или да се редуват? За Гонсалес това зависи от нашата цел: „По-добре е да премахнем мазнините бягайте с бавно темпо, но за дълъг период от време, пътувайки по-далеч, отколкото с бързи темпове. Докато за укрепване на мускулите, по-експлозивната работа с по-малка дължина и по-кратка ще бъде по-добра. "Джанет Хамилтън, треньор по бягане на дълги разстояния, съветва тренировките по различен начин при всеки повод:" Един ден бягайте бързо за 20 до 30 минути. Други, отидете по-напред и по-бавно, за около час ”. Merchán добавя, че дори по време на същата сесия, ефективното е да се въведе промени в ритъма, техника, наречена fartlek или HIIT (интервали с висока интензивност). „В допълнение към изгарянето на повече калории, интензивността увеличава метаболизма“.

"Високата интензивност и силовите тренировки произвеждат много високи енергийни разходи след тренировка, а източникът на тази консумация на енергия са мастните депа"

В изследване, публикувано в "Медицина и наука в спорта и упражненията", участничките, които спринтират в продължение на две минути и след това намаляват интензивността за още три, изгарят повече калории ден след сесията си, отколкото тези, които се движат по бавен, стабилен маршрут. Всъщност първият е загубил четири процента от телесните мазнини за няколко седмици, докато групата, която е работила с ниска интензивност, не е показала значителни вариации. Заложете на контраста.

Ползите от въвеждането на вариации в спортната дейност, съгласувани с всички експерти. „Тренировките с висока интензивност и сила произвеждат a разход на енергия след тренировка много висока, а източникът на консумация на тази енергия са мастните депа “, казва Даниел Морено. „По време на състезанието ние работим само на аеробни тренировки, така че ако губим мазнини, трябва да тонизираме специфичните области на тялото с други упражнения, за да не останат отпуснати“, добавя Хавиер Гонсалес. „От съществено значение е да се направи HIIT и силова работа, за да се компенсира загубата на мускулна маса“, заключава Анхел Меркан.

Има ли полза да се изпълняват 20 минути в изолация?

Ако след ядене на хамбургер възнамерявате да облекчите съвестта си с 20-минутно бягане, съжаляваме да ви кажем, че тази система не е ефективна за отслабване. „Упражненията ще помогнат за компенсиране на приема на прости захари и наситени мазнини, но отслабването е по-глобален и сложен процес: зависи от общото количество приети и изразходвани от организма калории, от кои храни произхождат и генерираното метаболитно въздействие чрез дейността, която извършваме ", казва Анхел Меркан. Така че, ако тренировката ви се свежда до кратки, внезапни изблици, жестът може да ви повдигне настроението, но няма да ви намали размера.