Позволете ми да предположа: ако ви попитам още сега дали можете да се кандидатирате, отговорът ще бъде категоричен да. И дори бих се осмелил да кажа, че може дори да се смеете, че сте си задали този въпрос. Но нека ви кажа, че може да грешите.
Всички знаем „бягане“, защото това е вроден акт, който практикуваме от малки, но има ужасна разлика между „бягане“ и бягане правилно.
Правенето по правилен начин (в допълнение към избягването на множество наранявания и дискомфорт) ще ви направи по-ефективни по отношение на енергийните разходи: ще уморявате по-малко и ще изминавате по-голямо разстояние с по-висока скорост, като наказвате по-малко мускулите си.
И сега може би се чудите ...
Бих могъл да отговоря на този въпрос с параграф, че единственото, което бих направил, е да те обърка. Следователно, тъй като видеото струва хиляда думи (това ли беше поговорката?), Ето пример за това как би изглеждала перфектната техника на бягане:
Видеото е старо, но принципите му все още са напълно валидни.
В началото може да е трудно. Но както всичко в живота, това също изисква практика. С течение на времето ще свършите да го правите несъзнателно и на база километри ще получите перфектна техника на бягане.
За да ви помогна да подобрите техниката си, ви оставям поредица от упражнения, които можете да включите в ежедневието си и да изпълнявате 2-3 пъти седмично след или преди обичайното си обучение:
Съвет 2: Изберете (добре) обувките си
Изборът на подходящи обувки е от ключово значение, за да се избегнат наранявания и да се чувствате комфортно по време на бягане, тъй като това ще бъде вашата контактна повърхност между тялото и земята.
Днес на пазара има много видове обувки за бягане, но повярвайте ми, перфектната обувка не съществува.
Всеки човек е различен, всеки от нас има различно тегло, отпечатък и условия, които ще направят обувка, която е идеална за вашия приятел, а не идеална за вас. Затова ви препоръчвам да слушате съвети, но не се придържайте към тях, за да си купите първата обувка за бягане, без първо да я изпробвате и да проверите дали тя наистина се адаптира към вашия отпечатък.
Ние препоръчваме 3 препоръки:
-
Отидете на a специализиран център където професионалистите могат да анализират вашия отпечатък и въз основа на него да препоръчат серия от модели, които биха могли да бъдат подходящи за вас. Вземете предвид размера. Когато бягаме, краката ни са склонни да се разширяват, затова препоръчвам да си купите обувка с половин размер по-висока от обичайната. Не забравяйте избор на добри чорапи. Много хора харчат (ние харчим, включително и себе си) много пари за обувки, търсейки страхотни характеристики, но не се притесняват да изберат добър чорап. И това са за мен един от най-важните фактори за избягване на мехури, триене и дискомфорт.
Все още помня кога щях да избягам с първите чорапи, които взех от чекмеджето и се прибрах с кървави крака ... не прави същата грешка.
Съвет 3: Как да се загреете (добре) преди бягане
Подгряването ще бъде една от ключовите части на нашето обучение. И да, добре сте прочели, подгряването може да бъде също толкова важно или по-важно от самото обучение. Това е така, защото доброто загряване ще ни донесе много ползи, както за подобряване на представянето в сесията, така и за предотвратяване на наранявания.
Приемете го като част от вашата сесия, отделете около 5 минути, за да загреете мускулите си и да ги подготвите за тренировка.
Ще оставим разтягането за финалната част на тренировката. В следващия съвет ще обясня по-подробно защо.
Ето защо, преди да бягате, загрейте (но не разтягайте). Изпълнявайте упражнения за подвижност на ставите, за да загреете цялото си тяло каквито могат да бъдат:
-
Кръгови движения на глезена, кръгови ротации на тазобедрената става, въздушни ритници, изпадания, малки скокове, повдигане на коляното и др.
Ето примерно видео за да използвате при ежедневните си загрявки:
Съвет 4: Как да се разтегнете (вдясно) след бягане
„Закъснях и нямам време да се разтягам“, „По-добре да оставя разтягането за друг път“ ...
Колко пъти сме си казали това и сме пропуснали разтягането?
Никога повече не допускайте тази грешка. Винаги се разтягайте след тренировка. Може да има много повече предимства, отколкото си мислите.
Сега да, след като завършим обучението си, ще проведем правилна сесия за разтягане.
Препоръчвам ви да прекарате 5-10 минути след сесията, за да направите добра серия от разтягания.
Това трябва да бъде включено във вашата рутина (точно както говорих за загряване) и да го приемете като още една част от нея:
Първо загрявам, след това тренирам и след това се разтягам
Всяко упражнение трябва да продължи между 5-10 секунди и трябва да избягвате на всяка цена да правите резки движения, с люлеене или подскачане и да избягвате прекомерно напрежение.
Дори и така, дори да посветите това малко време на разтягане, препоръчително е също така да се извършват по-дълги сесии за разтягане 1-2 дни в седмицата.
Сесии, в които ще се съсредоточите върху подобряване на гъвкавостта, работа, забравена от повечето, но ключова част от нашата еволюция като „бегачи“.
След това ви оставям 10-минутно видео, което може да служи като пример:
Съвет 5: Как да дишаме, докато бягаме
Правилното дишане е един от ключовите стълбове за нашето развитие като бегачи. Не забравяйте това в аеробен спорт като бягане, кислородът е основен за вашите мускули и те ще се нуждаят от него в големи количества.
Добра техника на дишане ще предотврати появата на проблеми като известния „плосък“ и трябва да спрем тренировките по-рано от планираното.
Където и да се чувствате най-удобно. В този аспект няма нищо предварително установено.
Ето защо това, което препоръчвам, е да вземете модел на дишане и да се опитате да го автоматизирате (точно както говорихме за техниката на бягане). Например, нещо, което работи много добре за мен би било: 3 стъпки при вдишване, 3 стъпки при издишване.
Лично аз вдишвам през носа и издишвам през устата, защото ми се струва по-удобно, но пак ви повтарям, правете го така, както се чувствате най-удобно.
2-седмична рутина за започване на работа
На кого: на всеки, който никога преди не е бягал и е решил да влезе в този вълнуващ свят на бягане.
Целете се: да можете да бягате по 20 минути наведнъж, без да спирате.
След това ще ви оставя 2-седмична рутина, за да започнете да бягате. Какво ще ти трябва? Само 2 неща. Цел:
И мога да си представя какво се чудите в момента ...
„Нямам ли нужда от пулсомер? Нито GPS? Също така не ми трябват Bluetooth слушалки или гривна, за да поставя телефона си? Познавам много малко бегачи, които излизат без всичко това ... "
И не, отговорът е не. С прости обувки и много мотивация ще бъде повече от достатъчно да започне да тича на десния крак.
На този етап нашият приятел Ca-Co ще бъде нашият основен съюзник. Това не е нищо друго освен Walk-Run.
В нашите тренировъчни сесии ще редуваме периоди, в които ще ходим с периоди, в които ще бягаме така че тялото ни да има прогресивна адаптация към "жеста" на бягането.
Ще разделим рутината на 4 дни в седмицата (в идеалния случай 5, ще ви кажа защо по-късно) и няма да се налага да отделяте повече от 40-45 минути на ден.
И как трябва да изчислите темпото, с което трябва да започнете да бягате? Много лесно, опитайте се да поддържате темпо, с което можете спокойно да говорите, без да се изморявате. Това е трик, за да контролирате интензивността си, без да се налага да инвестирате в пулсомер.
Както казах преди, нашите сесии ще продължат 40-45 минути, разделени на 3 части:
-
Отопление: 5 минути (вижте съвет № 3 в предишния раздел) Централна част: 25-30 минути Разтягане: 10 минути (вижте съвет № 4 в предишния раздел)
Идеалното е това опитайте се да правите сесиите в други дни, оставяйки ден за почивка между сесиите, така че тялото ни да усвоява натоварването.
Пример за това би бил:
-
Понеделник/сряда/петък/неделя (седмица 1) вторник/четвъртък/събота/понеделник (седмица 2)
Но не забравяйте, че това е само препоръка, нищо не се случва, ако поради причини от графика трябва да тренирате 2 дни подред, за да си починете още 2.
Петият ден на обучение, за който говорих по-рано, ще бъде посветен на добра 30-40 минутна сесия за разтягане. Ако имате време за това, не се колебайте да го направите, това е една от най-добрите инвестиции, които можете да направите, за да спечелите гъвкавост и да предотвратите наранявания.
Е, с всички тези ясни насоки, оставям ви плана за обучение за тези две седмици, за да започнете да работите:
| Ден 1 | 5 'Горещо. 1 'Co - 2' Ca (9 серии) 10 'Разтягане. | 5 'Горещо. 10 'Co - 4' Ca (2 серии) 10 'Разтягане. |
| Ден 2 | 5 'Горещо. 3 'Co - 2' Ca (3 серии) 10 'Разтягане. | 5 'Горещо. 12 'Co - 4' Ca (2 серии) 10 'Разтягане. |
| Ден 3 | 5 'Горещо. 5 'Co - 3' Ca (3 серии) 10 'Разтягане. | 5 'Горещо. 14 'Co - 4' Ca (2 серии) 10 'Разтягане. |
| Ден 4 | 5 'Горещо. 8 'Co - 3' Ca (3 серии) 10 'Разтягане. | 5 'Горещо. 20 'Ко 10 'Разтягане. |
| Ден 5 | Разтягане | Разтягане |
*Забележка: Ca - Разходка; Съвместно бягане
С много мотивация и следвайки тази тренировъчна програма, аз съм убеден в това след 2 седмици ще тичате 20 минути подред без проблем.
И не говоря за това, че сте най-бързият бегач на планетата, а за бягането.
Изобщо не би трябвало да ви интересува (повтарям) ритъма, при който го правите, става въпрос за започване.
Както видяхте, в тази рутина ние не говорим по отношение на разстоянията, ние говорим за времената. И това е много просто, ще поставим основа, върху която да работим в бъдеще. Интересното е, че тялото ви се учи на техниката на бягане, научава се да диша правилно, когато го подлагаме на продължителни усилия, а мускулите ви свикват с жеста на бягане.
Следователно, Ние не се интересуваме дали изминавате повече или по-малко разстояние за тези 20 минути, които ще бягате, ние се интересуваме от това, че можете да ги избягате.
Екстра: как да тичам по-бързо
Ако сте стигнали толкова далеч, имате награда 🙂 След това ще ви дам поредица от 4 съвета за бягане по-бързо.
Но внимавайте, прилагайте ги, след като преминете плана, който съм предложил по-рано и са в състояние да поддържат минимум 20 минути бягане.
1 Правете кратки и експлозивни интервални тренировки (известната поредица)
Става въпрос за подобряване на нашите мускули и по този начин скорост. Например, могат да се извършват тренировки, състоящи се от серия от 100 м. спринт с 200м възстановяване с нежно темпо. Това в дългосрочен план ще ни направи по-бързи несъзнателно, защото ще подготвяме тялото си за това.
две Тренирайте сила
Силовите тренировки във фитнеса (или у дома със собствено тегло) ще ви помогнат укрепваме мускулите си, което ще спомогне за подобряване на нашата устойчивост. Ако искате да научите как да тренирате сила у дома с почти никакво оборудване, можете да разгледате тази статия за калистеника.
3 Правете кръстосани тренировки
Това не е нищо друго освен съчетайте тренировките по бягане с други спортове като колоездене или плуване. По този начин ще работим с мускули, които нямат участие в състезанието, което ще стане
Това ще ни позволи да балансираме мускулите си и ще ни изчисти психологически.
4 Работете корема
Изпълнявайте набори от притискания след тренировката. Изпълнението на 75-100 повторения няма да ви отнеме повече от 4 минути и ще бъде страхотна инвестиция в дългосрочен план, Е, укрепвайки лумбалната област, ще предотвратим най-опасните наранявания за бегача, като болки в кръста, пирамидални проблеми или дискови хернии.
Окончателно резюме
Както видяхте, бягането е малко по-сложно, отколкото може да изглежда априори. Но внимавайте, с това нямам предвид, че е трудно.
Просто ви казвам, че трябва да следвате редица насоки, така че този спорт да се превърне във вашата страст, да се наслаждавате на бягането и преди всичко да се усъвършенствате всеки ден.
За съжаление, познавам много хора, които скачат в този свят, без никаква предварителна информация да вярват, че „знаят как да го направят“ и се оказват ранени при първата промяна. Това, което прави нещо толкова красиво като бягане, вместо решение на проблема (наднормено тегло, заседнал начин на живот ...), е влошаване.
Затова препоръчвам да вземете предвид горните съвети. В обобщение:
-
Включете упражнения за техника на бягане, за да бъдете по-ефективни Изберете добри обувки, които ви подхождат Научете се да дишате правилно, докато бягате и не забравяйте да се загреете преди да започнете тренировката си и поредица от разтягания в края.
И както се казва ...
И затова предложих двуседмична тренировъчна програма, при която ще можете да бягате 20 минути, без да спирате. Не се уморявайте да практикувате. Не бързайте да се учите, наслаждавайте се на пътя. С усилия и търпение всичко пристига 😉
Относно автора на тази статия: Javi Atienza - Висш техник по хранене и специалист по спортно хранене. Обичам бягането на дълги разстояния и всичко свързано с фитнес и хранене.
Чести въпроси
Какво да имате предвид, за да започнете да бягате?
Нещо, което много малко правят, е да практикуват техника на бягане. В статията го обяснявам задълбочено.
Какви са ползите от бягането?
Това е евтин и практичен начин за упражнения (можете да го практикувате почти навсякъде, където искате, дори и у дома с бягаща пътека).
Каква рутина да следвате, за да започнете да бягате?
В статията по-горе обяснявам подробно рутина от 2 седмици за започване. Влезте, за да го откриете!