КАК ДА ЗАПОЧНЕТЕ ДА БЪДЕТЕ ОТ НУЛА
Бягането е добър начин за отслабване, тонизиране на мускулите или подобряване на здравето. Но всъщност не е толкова лесно, колкото да обуете маратонки, да излезете навън и да бягате.
Следващите 12 насоки са ключови за правилното и без нараняване целта ви:
1. ПРОВЕРЕТЕ, ЧЕ МОЖЕТЕ ДА ГО ПРАВИТЕ
Тичането е доста сърдечно-съдово и ставно натоварване, затова е важно да се уверите, че то не вреди на здравето ви и че няма противопоказания. За целта се консултирайте с професионалист, който може да прецени дали сте подготвени за безопасно бягане.
Не правете грешката да отидете на бягане, за да се приготвите, първо трябва да се подготвите, за да отидете на бягане.
Препоръчително е също да се направи тест за стрес; това ще помогне да се оцени функционалното състояние на тялото и дали то е готово за бягане или е твърде рано.
Тестът ще ви позволи да идентифицирате своя анаеробен праг, зоните на сърдечния ритъм, в които е безопасно да се упражнявате, зоните, които трябва да се избягват и тези зони, в които се изгарят най-много мазнини, това е много важно, особено за тези, които се опитват да отслабнете бягайки.
2. ЗАДАЙТЕ ЦЕЛ
За да тренирате, помислете какво искате: да отслабнете, да качите мускули, да сте по-устойчиви или нещо съвсем различно?
3. НАПРАВЕТЕ МАЛКО ПО МАЛКО
Повишаването на тренировъчното натоварване постепенно е ключът към избягването на прекомерни наранявания. Не е препоръчително да се опитвате да пробягате пет километра през първата сесия.
Започнете от малко: редувайте бягане и ходене. Например, бягайте една минута, ходете две минути. И така половин час.
След две седмици увеличете времето за бягане и намалете времето за ходене: първо ходете две минути, бягайте две, след това бягайте две, ходете една.
И така нататък, напредвайки бавно всяка седмица, докато не можете да бягате непрекъснато в продължение на един час.
Темпото не е важно, трябва да е удобно за вас.
Важен показател е пулсът. Трябва да контролирате интензивността на тренировката, като наблюдавате пулса си.
Започнете с един и половина или два километра - това е нормално разстояние за начинаещи. Ако не можете веднага да постигнете целта си, дори и малка, можете да редувате между бягане и ходене постепенно от сесия на сесия, увеличавайки времето и пробега.
4. ИЗБЕРЕТЕ ДРЕХИ И ОБУВКИ
Важно е да носите дишащо облекло, за да може потта да се изпари и тялото ви да се терморегулира.
Обърнете специално внимание на обувките - към избора на спортни обувки трябва да се подхожда с особено внимание.
Като общо правило, начинаещите се нуждаят от обувки с добра амортизация - докато не се научите да бягате правилно, именно подметката, а не ставите, ще поемат по-голямата част от ударното натоварване.
Първо, важно е да се определи вида на пронацията, начин за регулиране на външната страна на стъпалото при ходене и бягане.
За да направите това, препоръчително е да имате тест за лапис, който може да се направи в специализирани магазини.
За начинаещи през повечето време стъпалото пада навътре поради слаби мускули, така че се нуждаят от обувки с вътрешна опора на крака, за да го стабилизират. Също така си струва да вземете предвид вашите цели и условията, при които бягате: къси разстояния на пистата, дълги разстояния на земята и т.н.
4. КОНСУЛТАЦИЯ С ТРЕНЬОР
Инвестирането във физическа активност е инвестиране във вашето здраве: работа с треньор: той ще ви помогне да се научите да бягате без наранявания, икономично и ефективно и ще изготви специфичен план за обучение за вашите цели въз основа на вашите характеристики.
5. ИЗБЕРЕТЕ МЯСТО И БЕТОННО ВРЕМЕ
Бягайте където искате и не забравяйте, че тренировките трябва да бъдат редовни, в противен случай няма да има напредък.
Ето защо, преди това изберете час или час и половина, които да се изпълняват във вашия седмичен график.
Последователността е ключът към успеха: правете три тренировъчни дни в седмицата, за предпочитане един ден, за да се възстановите между тях. По-добре е да тичате в парка или по черни пътища.
7. ОБРАТЕТЕ ВНИМАНИЕ НА ВАШАТА ХРАНА
Обърнете специално внимание на това какво и как се храните: потърсете информация, за да разберете от какво се състои нашата храна, какво можете да ядете, преди да спортувате и кое е по-добре, напротив, въздържайте се.
Препоръчително е да се консултирате с професионалист за съвет, ако имате въпроси относно храненето.
8. Останете правилно хидратирани
Особено ако ще правите дълги тренировки или ако температурата на околната среда е висока.
9. ВЛАК С ПОМОЩТА НА ТЕХНОЛОГИЯТА
Когато тръгнете да бягате, не забравяйте да си вземете метър за пулс, часовник или гривна за активност, благодарение на които можете да следвате темпото си, изминатото разстояние и, разбира се, напредъка си в тренировките.
Можете също да изтеглите работещи приложения.
Слушането на музика също е начин да увеличите мотивацията си и да направите обучението си по-приятно.
10. РАБОТЕТЕ ЕФЕКТИВНО
Не забравяйте, че бягането трябва да бъде ефективно на първо място, за да спестите енергия.
За това трябва да избягвате очевидни неща: не клатете глава, не размахвайте ръце, не почивайте на петата си.
11. ЗАГРЕЙТЕ, ВЛЕЗЕТЕ В ДЕЙСТВИЕ И НАПРАВЕТЕ СТРЕЧИ
Не пренебрегвайте физическото си състояние, загряването и разтягането ще ви помогнат да подготвите тялото си за физическа активност и да избегнете наранявания.
Преди бягане е необходимо да се направи загрявка от поне 10 ', която включва подвижност на ставите и динамично разтягане
Когато бягаме, цялото ни тяло поема ударното натоварване, така че трябва да укрепите мускулите си. Силовите тренировки са от съществено значение за предотвратяване на наранявания при бягане.
12. ИЗБЯГВАЙТЕ ГРЕШКИ
Опитайте се да започнете състезанието от нулата - не правете грешки, които вече са направени от поколения начинаещи спортисти.
Много често начинаещите допускат следните грешки:
1. Грешни обувки.
Трябва да практикувате спорт със специфични обувки и бягането не е изключение. Важно е да изберете точно тази двойка, която ви подхожда най-добре и съответства на типа пронация и характеристиките на вашата техника на бягане.
2. Откажете помощта на професионалист
В началния етап е изключително важно да имате правилната техника на бягане, да разберете как да редувате периоди на тренировка и възстановяване, как да увеличавате натоварването и много други.
3. Разпределете товара.
Често начинаещите надценяват силите си, започват да бягат ежедневно и още при второто или третото бягане си поставят за цел разстояние от 10 км. Основното нещо в състезанието е да бъдете постепенни, затова си поставете разумна цел и постепенно се стремете към нея. Това може да е дистанция или определено състезание.
4. Пренебрегване на силовите тренировки.
Силните мускули са ключът към правилното и безопасно бягане. Функционалното обучение е просто необходимо за бегачите, защото успешната работа на скорост или дистанция е невъзможна без силни мускули. Включете силова тренировка в плана си за обучение и обърнете специално внимание на ядрото и долната част на тялото.
Накрая стигнахме до заключението, че бягането не е толкова лесно, колкото изглежда, и най-добре е да следвате тези насоки и да се обърнете към специалисти, за да можете да постигнете целта си без неудобства или наранявания. По този начин ще получите резултатите си по-бързо и безопасно.
- Как да започнете да бягате 5 съвета, за да започнете да бягате на десния крак
- Образователната учебна програма трябва да бъде унищожена и да започне от нулата “- Деспиерта Ел Сур
- Как да започнем нов живот от нулата 3 стъпки, които ще предизвикат промяна
- Започнете във фитнеса Започнете във фитнеса от нулата
- Как да започнете да тренирате от нулата