Коледа завършва и с това период на постоянни излишъци от храна и напитки: коледни тържества, коледни ястия с приятели, семейство и работа, леки закуски и сладки закуски, хапки от нуга и полворони ... Лесно през тези 2-3 коледни седмици вечеряхме между 20-35% повече от калориите, които обикновено приемаме в нашата рутина. Не е изненадващо, че сме качили малко тегло, може би между 1-3 килограма, и че освен това с навлизането на новата година като цел трябва да се храним по-добре, да губим телесни мазнини или да започнем да правим физически упражнения.

връщане

Много характерно е, че влизаме в януари в бързане да си върнем теглото преди Коледа или дори да отслабнем повече, ако вече сме били с наднормено тегло, и че освен това ставаме нетърпеливи да го получим бързо и с малко усилия. Всичко това ни кара да избираме лесни пътища, които са по-малко здравословни или препоръчителни като чудодейни диети, пости без контрола на професионалист, диети или планове за детокс, диети, базирани на смутита или зелени сокове, много интензивни физически упражнения, когато едва ли имаме достатъчно средства за него ... което може да причини увреждания на здравето като хранителни дефицити или рискове поради екстремни диети.

На първо място, трябва да имаме предвид, че колкото по-бързо отслабваме, толкова по-бързо вероятно ще си го възвърнем, от добре познатите ефект отскок. Ако правим диети, които са твърде ограничителни, с много малко калории (800-1000 ккал на ден), забранени цели групи храни ..., имаме голям риск от недостиг на някои хранителни вещества (дефицит на витамини и минерали ...), или дори загуба на мускулна маса при липса на калории и достатъчно протеини. Много хора смятат, че постигат целта си за загуба на мазнини, защото виждат как теглото им пада, но наистина голяма част от тази загуба е мускулна маса поради лошото планиране на диетата. В допълнение, ние няма да можем да ги поддържаме дълго време в нашата рутина, така че бързо ще възстановим загубеното тегло и дори повече.

Този тип диета има още една допълнителна опасност и тя е, че първоначално влизаме с много мотивация поради бързата първоначална загуба на тегло поради загуба на задържани течности (по-голяма след време на излишъци), но скоро се забиваме, причинява разочарование и демотивация, което увеличава степента на изоставяне от диетата, дори увеличава риска от преяждане поради безпокойство и прибягване до продукти с лошо качество.

Много е важно възобновете здравословна диета, каквато е нашата средиземноморска диета, И ако трябва да свалите няколко натрупани килограма, можем да добавим някакъв трик като намаляване на количествата в чинията, извършване на допълнително физическо упражнение ..., по такъв начин, че да е дългосрочно, безопасно, пълноценно и здравословно хранене диета.

Какви съвети можем да следваме, за да се придържаме към средиземноморския начин на живот?

Първо, покупката. За да се храним добре вкъщи, трябва да започнем с добра покупка. За предпочитане ще го правим на пазари, тъй като на тях ще намерим всички основи за нашата килера, свежи и сезонни.

Основите на нашата покупка винаги ще бъдат:

  • Голямо количество зеленчуци, за предпочитане пресни и сезонни, за включване в нашите редовни ястия и вечери.
  • Пресни плодове също по сезон.
  • Бобови растения, ядки, семена.
  • Цели зърна.
  • Постете прясно месо и риба, като избягвате студени разфасовки и пържоли.
  • Млечни продукти.
  • Екстра върджин зехтин за готвене и винаги за дресинг.

От друга страна, ще избягваме да купуваме преработени продукти с високо съдържание на калории, добавени захари и нискокачествени мазнини. За това е важно да знаем как да четем хранителните етикети, за да правим разлика между продуктите, които консумираме ежедневно, вярвайки, че имаме добър навик.

По-късно с добра покупка преминахме да планирате у дома нашите менюта в зависимост от нашите обичаи или възможности.

Препоръката за обяд и вечеря е да следвате здрав модел чиния Какво предлага: дайте приоритет на зеленчуците в чиниите, поне 1/3 до половин чиния при всяко хранене, като по този начин помагате да се напълним и да намалим количествата на други храни. И ще напълним останалата част от чинията с принос на протеини: риба, бобови растения, постно месо, яйца ... И от време на време можем да добавяме и други като: картофи, пълнозърнести храни ... винаги на части от около 1/3 до ¼ от плочата.

Напитката, която консумираме най-много, трябва да бъде вода, въпреки че можем да включваме от време на време, ако ни се иска, други видове напитки, които могат да влязат в здравословен средиземноморски контекст при хранене или когато излизаме там като бира, стига те се консумират умерено и отговорно. И разбира се, винаги, винаги, придружени с нещо за ядене. Съществува и безалкохолната бира, която съдържа само около 15 kcal на 100 ml

Един от основните проблеми е какво да ядем между храненията. В тези случаи е препоръчително винаги да имате под ръка идеи като: пресни плодове (всякакви, без да правите разлика между плодовете или между времената, когато можете да ги ядете); малка шепа сурови или печени ядки или семена; неподсладени млечни продукти (кисело мляко, скайр, кефир, разбито сирене или обезмаслено прясно сирене ...) ... Те могат да се комбинират по хиляди начини, които отговарят на вкуса на всеки: обезмаслено кисело мляко с нарязани плодове и канела; 0% или небесно разбито сирене самостоятелно или с нарязани плодове; кефир с малка шепа ядки, или със соево кисело мляко ... Или също солени варианти като отново 0% разбито сирене или прясно сирене, но със сол и черен пипер или други подправки, намазани със сурови зеленчуци като морковени пръчици или чери домати. .

И ако трябва да сме по-доволни, можем да използваме като плюс една супена лъжица семена като чиа или лен, те ще ни дадат допълнителна ситост, стига да ги вземем смлени (с хаванче, мелница ...) или хидратирани (оставяйки ги в средата, където ще ги ядем поне 2-3 часа: в кисело мляко, вода, мляко ...).

И в случай, че искаме персонализиран план или имаме съмнения, винаги е най-добре да отидем при диетолог-диетолог, който да ни посъветва. За предпочитане е да имаме професионален експерт по хранене, който да ни води в лицето на толкова много дезинформация за храните, колкото има в мрежите, в много случаи опасни.

В заключение, около Коледа ще намерим баланса си в една добра диета като средиземноморския модел на диета; заедно с практикуването на физически упражнения и активен жизнен план, още един основен крак, без който не можем. И ако искаме да отслабнем, ще се нуждаем от плюс, както като намалим калориите в диетата си, така и като настояваме малко повече за физическа активност, винаги в рамките на нашите възможности, без да правим скандални неща и без да прибягваме до „чудо“ които поставят в опасност здравето ни.

И с всичко това ние можем постепенно да губим тези излишни килограми под формата на мазнини, докато придобиваме здраве, подобряваме или поддържаме мускулната си маса и освен това придобиваме навици за цял живот. Винаги да можете да влезете в каприз от време на време в този контекст на здравословното хранене.