Актуализирано на 21 февруари 2020 г., 14:23
Цинкът е от съществено значение за метаболизма и имунната система, но трябва да се приема точното количество, нито повече, нито по-малко. Излишъкът и недостатъците излагат здравето ни на риск.
Това е хранително вещество от основно значение за нашето здраве, но не е от най-известните. Въпреки че има тенденция да е оскъдна в най-често срещаните храни от растителната диета, ключът към баланса е да се храните здравословно.
Цинк: за какво е и за какво е
Цинкът е a микроелемент, присъстващ във всички клетки на нашето тяло и е необходим за някои жизненоважни функции:
- За регулиране на метаболизъм на хранителни вещества.
- За стабилността на клетъчни мембрани.
- За усвояване и транспорт на Витамин А.
- Да направиш инсулин.
- За добро състояние на имунна система.
- Той действа в rвъзстановяване на тъканите и в растежа на косата.
- Реагирайте с някои тежки метали, като кадмий, олово и живак, борят се с тяхната токсичност в организма.
- При мъжете, освен това гарантира репродуктивна функция.
Избягвайте дефицит: колко цинк е необходим?
Нуждите на възрастен отиват 8 до 14 mg на ден в зависимост от теглото и пола, както и съдържанието на фитат в диетата, според Европейския орган за безопасност на храните. Бебетата и бременните или кърмещите жени имат повишени нужди.
A недостиг на цинк може да причини повишена честота на инфекции, рани или кожни проблеми, загуба на коса, липса на апетит, намалена обонятелна, зрителна и вкусова чувствителност, трудности при заздравяване и репродуктивни проблеми.
Пазете се от излишния цинк
Но прекомерният прием може да причини недостиг на мед: чревният синтез на протеин, наречен металлотионеин, се увеличава, което възпрепятства усвояването на този минерал, предотвратявайки навлизането му в циркулацията.
Цинкът е важен за поддържане на aсилна имунна система, но приемът на този минерал над препоръчителната доза няма да ни осигури по-добра имунна система. Затова съветът остава да се спазва здравословна диета.
Абсорбирате ли всички хранителни вещества от храната? Има трикове за това
Цинк във вегетарианската диета
The вегетарианци Те може да се чудят дали получават достатъчно цинк, тъй като цинкът се намира в по-високи концентрации в храни от животински произход. В допълнение, в зеленчуците си по-ниска бионаличност поради наличието на фитати.
Според мета-анализ от 2013 г., разглеждащ ефекта на вегетарианската диета върху състоянието на цинка, вегетарианците имат по-ниски нива от този микроелемент, отколкото останалата част от популацията, но има големи вариации в зависимост от вида на диетата, която се прилага.
Проблемът не е, че диетата е вегетарианска, но не консумира достатъчно, но не и прекомерна продукти, богати на цинк.
Най-ниската бионаличност на цинк във вегетарианската диета не е проблем, ако диетата е достатъчна. Освен това има известна метаболитна адаптация към нисък прием на цинк което позволява да се увеличи задържането му, така че вегетарианците да нямат по-голям риск от дефицит от останалата част от населението.
Здравият вегетарианец, който консумира бобови растения, ядки, пълнозърнести храни, семена ... не трябва да предприема специални предпазни мерки, за да гарантира нуждите си от цинк. Основният съвет би бил заменете рафинираните зърнени култури и производни с пълнозърнести храни.
Растителна храна, най-богата на цинк
При вегетарианска диета основни източници на цинк са:
- Цели зърна
- Тофу
- Темпе
- Бобови растения
- Сушени плодове
- Семената
- Бирена мая
- Какао
Малка част от 14 г пшеничен зародиш (особено богат източник на цинк) или 30 г тиквени семки осигурете 13% от препоръчителната сума.
Удобно е да се прибегне до техники за готвене, които увеличават бионаличността на цинк, които обикновено са много често срещани техники за готвене, като накисване на бобови растения или покълване, готвене и ферментация на хлебни препарати, които намаляват свързването на цинка с фитинова киселина.
Исъвместен прием с източници на витамин С, основно сурови плодове и зеленчуци, също увеличава усвояването им.
7-те най-често срещани грешки при приемане на вегетарианска диета
Ами ако трябва да допълним?
The добавки с цинк Те се препоръчват само ако има проблем, който го посочва (и като цяло, заедно с други добавки), като чревна малабсорбция, болест на Crohn, тежко недохранване, забавяне на растежа, алкохолизъм, много нискокалорични диети или много рестриктивни, сред други.
Те са представени в различни начини: цинков глюконат, цинков сулфат и цинков ацетат. Нито един от тези видове соли не е по-ефективен от другите.
Имайте предвид това цинкови спрейове за нос не се препоръчват, тъй като те могат да нарушат обонянието.
10 ефективни храни за борба с грипа и настинките
The добавки с цинк в доза от 75 mg на ден може да съкрати настинката и смекчават симптомите ви, според преглед от организацията Cochrane, въпреки че данните не са категорични и препоръчителната дневна доза не трябва да се надвишава.
Кои са симптоми, ако се злоупотребява с консумацията му? Обикновено се появяват гадене, диария, повръщане или коремна болка. Симптомите обикновено отшумяват, когато спрете приема на добавката. Също така може да попречи на усвояването на други минерали, главно мед и желязо.