Съдържанието на статията
- Ползите от бягането за отслабване
- Как да бягате правилно, за да отслабнете
- Колко трябва да бягате на ден?
- Интензивност на бягане
- Кога е по-добре да тичате, за да отслабнете
- Как да започнете да бягате от нулата, за да отслабнете
- Как да тренирате на бягаща пътека, за да отслабнете
- Колко ви трябва, за да бягате на бягаща пътека?
- Колко бързо да бягате на бягаща пътека
- Работеща програма
- Интервал на изпълнение
Бягането е полезна дейност за здравето на тялото и за фигурата, но колко трябва да тичате, за да отслабнете? За да отговорите на този въпрос, трябва да формулирате цел и да решите: колко килограма трябва да бъдат премахнати, има ли противопоказания за бягане, колко бързо трябва да отслабнете? Освен това трябва да се вземат предвид нивото на тренировка и сила, наличието на способността да се придържате към един или друг тренировъчен план.
Ползите от бягането за отслабване
Една от най-полезните спортни дейности, която помага за тренирането на сърдечната система и развитието на белите дробове, работи. Бягането помага за подобряване на емоционалното състояние на човек, нормализира кръвообращението, подобрява имунитета и насърчава загубата на тегло. Ползите от аеробните упражнения се използват от много хора с наднормено тегло. Какво е полезно бягането за отслабване:
- Джогингът изгаря голям брой калории, от 300 до 600, в зависимост от сърдечната честота по време на сесията.
- Насърчава по-добро кръвообращение - Хранителните вещества и кислородът постъпват по-бързо във всяка клетка в тялото. Това ускорява възстановяването на тъканите след силови тренировки и намалява застоя на водата и отпадъчните клетки в тялото...
- Бягането може да бъде включено в оптималните планове за обучение за всички категории (тренирани и начинаещи, здрави и с противопоказания и т.н.).
- Аеробните упражнения могат да бъдат ежедневни.
- Джогингът причинява изгаряне на мазнини и въглехидрати - възможни са различни резултати.
Как да бягате правилно, за да отслабнете
Сърдечно-съдовото натоварване, чийто гъвкав график ви позволява да изпълнявате в удобно време и дори след тренировка с тежести, е ефективно за много спортисти и начинаещи спортисти. Бягането за отслабване допринася за:
- хвърли голяма телесна маса (ако човек иска да свали повече от 10 кг);
- физическа годност за жени и мъже;
- изсушаване на спортист, упражняващ се, когато първоначалният процент на подкожни мазнини е малък.
Колко трябва да бягате на ден?
Продължителността на състезанието зависи от физическото състояние, здравословното състояние и целите на обучението на човека (вид аеробна физическа активност). Колко трябва да тичате, за да отслабнете за начинаещ? Най-добре е да започнете с бавно темпо за 15 минути на ден (поне 5 пъти седмично). Урокът за обучен човек трябва да продължи от 40 до 70 минути с бавно бягане, интервални или високоинтензивни тренировки: 25-35 минути.
Интензивност на бягане
Аеробните упражнения могат да варират по скорост и упражнения. Различните темпове на джогинг включват различни микропроцеси на клетъчно ниво:
- При бавно бягане тялото използва запаси от мастни клетки за гориво, но само след 20-30 минути тренировка (след изчерпване на гликогена в мускулите). На час се изгарят около 300 калории.
- Ако пулсът на треньора надвишава 60% от максималния, тогава тренировката приема режим с висока интензивност. При такива обстоятелства тялото разгражда въглехидратите, за да възстанови енергийните запаси, но изразходва до 600 калории на час...
Спортисти (не начинаещи), хора, които нямат противопоказания за такова обучение, могат да изберат да бягат енергично, за да отслабнат. За да разберете кой пулс е максимален за вас, трябва да използвате формулата: 220 изваждане на възраст. Тоест, ако човек е на 35 години, тогава максималният пулс трябва да бъде 185, а 60% е 185 * 0,6 = 111. Според изчисленията имаме, че с пулс от 111 или повече, тялото на човек на 35 години започва да гори въглехидрати, а не мазнини.
Кога е по-добре да тичате, за да отслабнете
Времето на деня за бягане не е важно, трябва да е удобно за бегача. Основното е да следвате храненията преди и след. Когато човек изсуши тялото си, идеално е да спортува на гладно (оптималното време за тренировка е сутринта преди закуска или изчакайте 120-180 минути след обяд). Ако човек отслабва (процентът на подкожните мазнини е по-голям от 15), тогава той трябва да тича 60-80 минути след хранене. След състезание трябва да ядете обикновен протеин: яйце, можете да го направите със сурови зеленчуци без добавки.
Хранителната характеристика е, че след кардио, тялото все още изгаря калории, но възстановяването също е започнало. За да не позволят на клетките да използват мускулни протеини като материали, те трябва да бъдат "доставени" в тялото веднага след тренировка. Трябва да се въздържате от въглехидрати - тялото използва запаси в стомаха, бедрата и т.н. за попълване на енергия. Мазнините инхибират процесите на възстановяване, така че те трябва да се консумират между 120 и 180 минути след аеробно обучение. Времето на урока не е важно, важно е храненето.
Как да започнете да бягате от нулата, за да отслабнете
Много хора смятат започването на бягане за трудна и непреодолима задача, особено ако никога не са се занимавали със спорт и не са водили активен начин на живот. Основното тук е да започнете. Как да започнете да бягате, за да отслабнете:
- Изберете удобен гардероб за бягане, място и време.
- Всяка тренировка трябва да бъде поне 60-80 минути след хранене.
- Първото време за изпълнение трябва да бъде 10-15 минути, с бавно темпо. Ако 10 не издържат, това е добре.
- С всяка тренировка трябва постепенно да увеличавате времето, без да променяте скоростта, със 7-10 минути за благополучие. Трябва да го правите редовно.
Обувките са най-добре избрани с амортисьори. Дрехите трябва да са съобразени с времето, защото във всеки случай ще бъде горещо, но винаги може да духа (отнася се за вечерните или пролетно-есенните, зимните периоди). Основното нещо, за да отслабнете, е да харчите повече енергия, отколкото да ядете храна, така че освен бягането, трябва да помислите и за балансирана диета. След 14-21 дни тренировка индикаторът за продължителност ще се увеличи от 10 минути на 30-40, което ви позволява да изгаряте мазнини по време на тренировка, да увеличавате съпротивлението на тялото и да преминете към следващия етап на тренировка.
Как да тренирате на бягаща пътека, за да отслабнете
Бягащата пътека е многофункционален симулатор, с който можете да замените всеки терен. Благодарение на това не можете да мислите за времето и дори да го правите у дома. Тичането на бягаща пътека за отслабване може да бъде същото като в парка или другаде. Характеристика на симулатора е наличието на вградени програми, които регулират наклона или спускането на пътя (можете да бягате нагоре в работещ симулатор), както и скоростта на ученика.
Колко ви трябва, за да бягате на бягаща пътека?
Кардио тренировките във фитнеса, бягането на пистата е същото като аеробните упражнения на улицата. Колко да бягате на бягаща пътека? Продължителността на урока зависи от същите показатели: ниво на фитнес, здравословно състояние, човешки цели. Можете да бягате нагоре или надолу, да прилагате интервални тренировки, променяйки скоростта на въртене на пистата. Видът дейност ще определя продължителността.
Колко бързо да бягате на бягаща пътека
Лесно е да промените скоростта на бягане на бягащата пътека с помощта на контролния панел, но основното е да знаете какво темпо да тичате, за да отслабнете. Този критерий за урока трябва да идва от целта, когато е дефиниран: пребройте пулса и изберете желаната програма в симулатора. Изгаряйте мазнини: бягайте бавно, изгаряйте колкото се може повече калории, бягайте по-бързо (70% и над максималния пулс).
Работеща програма
Когато симулаторът вече е овладян от човек, имате нужда от програма на бягаща пътека, за да отслабнете. Треньор във фитнес зала може да помогне с това. Пример за план за сърдечно-съдова тренировка:
- загрявка: до 5 минути бавно движение (ходене);
- бавно бягане (до 50% от максималните удари) за 40-80 минути;
- Възстановяване на дишането и сърдечната честота: 5 минути.
Интервал на изпълнение
Той е популярен и има много положителни отзиви за интервално бягане за отслабване на бягаща пътека. Смисълът на урока е, че човек тича малък интервал от време с висока скорост, след което тича бавно (отива бързо), фаза на почивка. Това се повтаря до 35 минути. За претегляне се използват изкачвания или спускания на пистата (имитация на движение по неравна земя). Пример за програма:
- загряване: до 5 минути пеша;
- бягане с висока скорост - 1 минута;
- бягане с ниска интензивност - 3 минути;
- повторение.