колко

Когато обмисляме да започнем да се грижим за себе си и да се опитаме да отслабнем, много често се стремим да започнем да правим някакви упражнения. Много често се случва да ни препоръчват или ние обмисляме да започнем със спорт или обичайни физически дейности като да отидете на фитнес, да се разходите или да започнете бягане.

Възможно е обаче да започнем да правим тези физически упражнения и дори тогава да не отслабваме. Ето защо е важно да знаем при какви условия тези дейности ни помагат да отслабнем. В случай на бягане, ние ви казваме колко би трябвало да бягате да започне да отслабва.

Много повече от просто бягане

Когато обмисляме да започнем какъвто и да е вид физическо упражнение, като имаме предвид, че то ни помага да отслабнем, трябва да вземем предвид много повече неща, отколкото просто спорт какво ще правим.



И то е, че докато избягате на няколко километра може да бъде много ефективно упражнение за някои хора, за други няма да има значение по отношение на теглото. Също така, ако излезем за един час бягане, но останалите 23 часа от деня са прекарани седнали или не се занимаваме с каквато и да е дейност, фактът, че сме излезли да бягаме няма да има голяма разлика.

Като начало трябва да помним, че всяка загуба на тегло се основава на постигане на калориен дефицит. Това означава, че ще трябва да изгорим повече калории, отколкото консумираме. Следователно, дори ако тръгнем да бягаме, ако консумираме много голямо количество калории, ще трябва да бягаме много повече, за да постигнем високи калорични разходи.

От друга страна, тези, които са много заседнали, вероятно трябва да тичат по-малко, за да започнат да забелязват въздействието върху теглото си, отколкото тези, които поддържат по-активен начин на живот. Накратко, дТрудно е да се установи стандартна цифра че всички можем да тичаме, за да отслабнем. Ще трябва да вземем предвид личните ни условия.

Тичане за отслабване

Следователно, като се вземе предвид всичко посочено по-горе, ако променим навиците си в живота си, подобряваме хранителните си навици, намаляваме приема на калории и оставаме по-активни в ежедневието си, можем да започнем да бягаме около 20 минути на ден.

Някои изследвания, като това, публикувано през 2016 г. в Journal of Sports Medicine препоръчва бягане около пет километра на ден, три или четири дни седмица и го комбинирайте с нискокалорична диета, за да отслабнете.

Във всеки случай започването с 20-30 минути на ден е подходящо за онези от нас, които сме начинаещи в бягането, и заедно с другите промени, вече може да направи разлика и въздействие в нашето тегло. Трябва да имаме предвид, че при начинаещи бягането повече може да представлява риск и да доведе до наранявания.

По-късно, за да продължим да наблюдаваме резултатите и докато свикнем и създаваме добро физическо състояние, можем да увеличим времето с около две-три минути на ден, малко по малко, до достигане на минимум 45 минути на ден три или четири пъти седмично. Друг вариант е да избягате няколко километра сутрин, да спрете и да бягате отново следобед.

Във всеки случай, когато тялото ни започне да тренира, ще ни трябва повече време за бягане, за да постигнем същия ефект, който в началото постигнахме с 20 минути. Във всеки случай, след като навикът е стартиран и ако продължим да поддържаме добра диета и здравословни навици, За нас ще бъде лесно да увеличим времето, в което излизаме да бягаме и да продължим да получаваме резултати.

Редувайте периоди на интензивност

По-ефективно, отколкото просто джогинг за няколко минути, ще направите промени в интензивността при бягане. Идеята би се състои от комбиниране на периоди с висока интензивност с периоди с по-ниска интензивност в рамките на едно и също състезание или тренировка.



По този начин бихме извършили обучение от типа HIIT, с което бихме увеличили калорийните си разходи тъй като е необходимо по-дълго време за възстановяване и следователно ще бъде по-ефективно да отслабнем, ако това е, което търсим.

Във всеки случай трябва отново да помним, че трябва да вземем предвид физическото си състояние, преди да започнем каквото и да е обучение. Ако сме много заседнали хора или ако сме с наднормено тегло, първо ще трябва да направим адаптация към обучението преди да можем да започнем да включваме периоди с висока интензивност в нашето обучение. Ако вече сме подготвени, тук ви оставяме план за обучение с промени в интензивността, които можете да приложите.