Рубен дел торо
Редактор и писател/Публикувано в
Споделете тази страница
В света на тежестите има безкрайни упражнения и всяко упражнение има безкрайни вариации, въпреки че сте тренирали през целия си живот, винаги ще откривате нови упражнения. Но знаете ли, че упражненията също са разделени по вид? В тази статия ще се научим да разграничаваме двата вида упражнения, които съществуват: изотонични упражнения и изометрични упражнения .
Какво си помислихте, че всичко беше да стигнете до фитнеса и да започнете да движите тежести, сякаш няма утре? Нищо от това!
The Фитнес наркоман Ние също трябва да учим и да научим някои уроци, за да разберем по-добре какво правим и по този начин да можем да усъвършенстваме техниката малко по малко, така че обръщайте голямо внимание на това, което ще ви кажа.
Изотонични упражнения
Изотоничните упражнения са тези упражнения, които изискват мускулна контракция (скъсяване и удължаване на мускула) при тяхното изпълнение и съвместно движение, като например ... практически всички!
Когато изпълнявате изотонично упражнение, вие се движите, например, гира нагоре и надолу или какво е същото, изпълнявайки концентрична фаза и друга ексцентрична фаза .
Чакай, не знаеш ли какво са концентрична фаза и ексцентрична фаза? Нищо не се случва, ще ви го обясня точно сега.
Каква е концентричната фаза?
Концентричната фаза или свиване на дадено упражнение е, когато вдигнете тежест и мускулите се съкратят, например при бицепсово извиване на щанга.
Свиването на бицепс на щанга включва задържане на щанга с ръце и ръце, изпънати надолу, като държи щангата на нивото на бедрата.
От това положение вдигате летвата към гърдите си само чрез огъване на лактите и това е концентричната фаза на упражнението.
Какво представлява ексцентричната фаза?
Ексцентричната фаза или свиване на дадено упражнение е, когато намалите тежестта надолу непосредствено след изпълнението на концентричното, и ние продължаваме с примера на бицепсовото навиване на щангата.
След като сте повдигнали щангата до най-високата позиция на упражнението (пред гърдите), задръжте тази позиция за секунда и спуснете щангата обратно в изходна позиция. Това е ексцентричната фаза на упражнението, пътят за намаляване на тежестта.
Следователно изотоничните упражнения са тези, които изискват движение на ставите и концентрична и ексцентрична фаза за тяхното изпълнение.
Със сигурност си мислите: „тогава всички упражнения, които правя във фитнеса, са изотонични“, нали?
Ами основно да, но има и други видове упражнения, които ще видим малко по-късно.
Сега ще видим малък списък с някои примери за изотонични упражнения, за да стане напълно ясно какъв тип упражнения са те.
Примери за изотонични упражнения
- Прес пейка
- Извиване на бицепс
- Френска преса
- Клекове
- Мъртво тегло
- Извиване на проповедник
- Трицепс ритник
- Лицеви опори
- Паралелни средства
- Крачки
Е, мисля, че това е повече от достатъчно и ще бъде много ясно какви упражнения е това. Сега ще видим какъв е другият вид упражнения, които споменах преди, а те са изометрични упражнения .
Разбирате ли сега защо казах по-рано, че изотониците са "почти всички"? Трябва също да вземете предвид изометрията, така че нека да видим какви са тези упражнения.
Изометрични упражнения
Изометричните упражнения са тези упражнения, които не изискват мускулно свиване, нито движение на ставите, или изобщо нещо.
Изометричното упражнение не изисква никакъв вид движение или свиване, а само упражняване на натиск пред неподвижен обект.
Най-добрият пример, който можем да видим за този тип упражнения, е изометричната дъска, която със сигурност всички познаваме тук.
За тези, които не знаят, упражнението отразява изображението точно по-горе. Това убийствено упражнение, което понякога правим във фитнеса и което в крайна сметка унищожава цялото ни тяло.
Да, това е много интензивно и мощно упражнение, въпреки че не изисква движение на ставите или мускулни контракции за вдигане на тежести.
Въпреки че мускулните контракции не се извършват, изометричните упражнения упражняват много интензивен натиск върху мускулите, което позволява да се увеличи силата и съпротивлението на мускулите за кратко време, тъй като се поддържа позиция за определено време, за да въздейства върху определена област.
Това също така задейства стабилизиращите мускули, които често не работят много при други изотонични упражнения, като изометричната дъска.
Изометричната дъска се изпълнява легнала с лице надолу на пода, изпъната, като поддържа само предмишниците отстрани на гръдния кош, образувайки ъгъл от 90 ° с лакътя и краищата на краката с приблизително разделяне до ширината на раменете.
От това положение повдигате талията си, за да образувате права линия с тялото си и поддържате тази статична поза, колкото можете по-дълго.
Изглежда лесно, знам, но ви каня да опитате точно сега у дома или където и да четете тази статия и ще ми кажете колко дълго можете да продължите да правите упражнението, като същевременно поддържате правилната стойка.
Примери за изометрични упражнения
Списъкът с тези видове упражнения е много по-кратък от предишния, но не е защо те да бъдат подценявани, тъй като и те са много ефективни. Те обикновено са плочи, въпреки че има и други добре познати.
- Предна изометрична дъска с 4 опори
- Изометрична странична дъска с две опори
- Изометрично огъване
- Изометричен клек
- Изометрична крачка
- Изометричен глутеален мост
Някои като клякане, лицеви опори или изпадания са изотонични упражнения, но тук ще ги правим статично без никакъв вид движение. Просто задържане на позата в най-интензивната част от упражнението.
Разлики между изотонични и изометрични упражнения
Както вече видяхме по-горе, разликите между двата вида упражнения са повече от очевидни.
Всъщност всеки тип упражнение се прави с цел, следователно е важно да ги познавате добре, за да можете да ги прилагате в точното време и да извлечете максимума от тях.
В идеалния случай ги комбинирайте помежду си, за да се възползвате от най-доброто и от двете и по този начин изненадайте тялото с нови стимули при всяка тренировка.
Ето някои от предимствата на всеки вид упражнения, за да се разберат по-добре разликите между двете:
Ползи от изотоничните упражнения
- Изискват движение на ставите и свиване на мускулите
- Те насърчават мускулната хипертрофия
- Увеличете мускулната сила
- Увеличете мускулната сила
- Те стимулират всички мускулни влакна на тялото
- Забележително физическо развитие
- Помага при кръвообращението
- Подобрява оксигенацията на кръвта
Ползи от изометричните упражнения
- Те не изискват движение на ставите или свиване
- Увеличете силата и съпротивлението на работещите мускули
- Те позволяват работа на мускулите и дълбоките влакна
- Включете стабилизиращи мускули
- Балансът се работи
- Идеален по време на рехабилитация
- Работете интензивно за по-малко време
- Можете да ги правите навсякъде
- Те не изискват никакъв вид спортно оборудване
До края…
Сега знаем двата вида упражнения, които правим във фитнес зала или у дома, за какво служи всяко едно и какви са разликите между тях.
Повтарям, че идеалното е да ги комбинирате помежду си, за да се възползвате от предимствата и на двамата и да изненадате тялото с нови стимули.
Например, по време на вашата рутинна работа на гърдите можете да вмъкнете изометрична флексия, за да дадете на пекторала нов стимул и да го принудите да продължи да расте.
По време на деня на крака можете да направите изометричен клек, за да завършите рутината на краката си и по този начин да увеличите притока на кръв към бедрата си и по този начин да подобрите възстановяването и възстановяването на мускулите.
Можете да направите протеинов шейк веднага след тренировка, за да ускорите по-нататъшното възстановяване.
Можете също така да се възползвате от почивките между упражненията, за да поставите някои изометрични упражнения и да добавите интензивност към тренировките си, също така ще повишите метаболизма си и това ще ви позволи да изгаряте мазнини и да поддържате форма.
Важното тук е, че знаете основите на бодибилдинга, за да знаете как да напреднете по пътя си към по-естетическа физика и да можете да си направите изводи за това, което в крайна сметка е най-важно.
След това разяснение относно изотоничните упражнения и изометричните упражнения със сигурност очаквате времето да се върнете към тренировките, за да приложите нашите съвети на практика и да видите сами резултатите.
Тъй като красотата на фитнеса е в това, никога не спирайте да учите и продължете да напредвате и да добавяте нови преживявания и предизвикателства. По този начин никога няма да загубите мотивация и винаги ще искате да тренирате и да се усъвършенствате.