acadef

The аеробни упражнения е всякакъв вид сърдечно-съдова кондиция или "кардио". По време на сърдечно-съдовата кондиция, дишането и сърдечната честота се увеличават през период от продължително време. Примери за аеробни упражнения включват плуване, бягане или колоездене.

The анаеробни упражнения предполагам бързи изблици на енергия и са направени с максимални усилия по време на кратък период от време. Примерите включват скокове, спринтове или вдигане на тежести.

Дишането и сърдечната честота се различават при аеробни дейности спрямо анаеробни. Кислородът е вашият основен източник на енергия по време на аеробни упражнения.

По време на аеробни упражнения дишате по-бързо и по-дълбоко, отколкото когато пулсът ви е в покой. Максимизирате количеството кислород в кръвта. Пулсът Ви се увеличава, увеличавайки притока на кръв към мускулите и обратно към белите дробове.

При анаеробни упражнения тялото ви се нуждае от незабавна енергия. Вашето тяло разчита на складирани енергийни източници, а не на кислород, за да се храни. Това включва разграждането на глюкозата.

Вашите здравни цели трябва да помогнат да се определи дали трябва да участвате в аеробни или анаеробни упражнения. Ако сте нов в света на упражненията, може да искате да започнете аеробика, за да изградите издръжливост.

Ако тренирате дълго време или се опитвате бързо да отслабнете, добавете анаеробни упражнения към вашата рутина. Спринтовете или интервалните тренировки с висока интензивност (HIIT) могат да ви помогнат да постигнете целите си.

Предимства на аеробните упражнения

Аеробни упражнения може да предложи многобройни ползи за вашето здраве, включително намаляване на риска от инфаркт, диабет тип 2 или инсулт.

Други Ползи аеробни упражнения включват:

  • може да ви помогне да отслабнете и да го задържите
  • помага за понижаване и контрол на кръвното налягане
  • може да увеличи вашата издръжливост и да намали умората по време на тренировка
  • активира имунната система, което ви прави по-малко вероятно да настинете или настинка.
  • укрепи сърцето си
  • стимулира настроението
  • може да ви помогне да живеете по-дълго от тези, които не спортуват

Рискове от аеробни упражнения

Аеробни упражнения може да е от полза за почти всички. Но вземете одобрението на Вашия лекар, ако дълго време сте неактивни или живеете с хронично заболяване.

Ако сте нов в аеробните упражнения, е важно да започнете бавно и работете постепенно за намаляване на риска от нараняване. Например започнете с ходене по 5 минути наведнъж и добавете по 5 минути, докато стигнете до оживена 30-минутна разходка.

Ползи от анаеробните упражнения

Анаеробни упражнения може да бъде от полза, ако искате да изградите мускули или да отслабнете. Също така може да бъде от полза, ако тренирате дълго време и търсите да преодолеете плато с упражнения и да постигнете нова цел. Също така може да ви помогне да поддържате мускулна маса с напредване на възрастта.

Други Ползи включват:

  • укрепва костите
  • изгаряне на мазнини
  • изграждане на мускули
  • повишава издръжливостта за ежедневни дейности като туризъм, танци или игра с деца

Рисковете от анаеробни упражнения

Анаеробните упражнения могат да бъдат трудни за тялото ви. На скала от 1 до 10 за възприемано усилие анаеробните упражнения с висока интензивност са всичко от седем. Обикновено не се препоръчва за начинаещи във фитнеса.

Получете одобрението на Вашия лекар, преди да добавите анаеробни упражнения към вашата рутина. Работете със сертифициран фитнес специалист, който може да ви помогне създайте анаеробна програма въз основа на вашата медицинска история и цели.

За тренировки като HIIT и тренировки с тежести, фитнес специалист може също да демонстрира правилните техники на упражнения. Изпълнението на упражнения с подходяща техника е важно за предотвратяване на наранявания.

Примери за аеробни упражнения

По време на аеробни дейности, ще движите големи мускули на ръцете, краката и бедрата. Ти сърдечната честота също ще се увеличи за продължителен период от време.

Някои примери за аеробни упражнения включват:

  • джогинг
  • ходете бързо
  • плуващи обиколки
  • аеробни танци, като Zumba
  • ски бягане
  • Качете се по стълбите
  • Колоездене
  • елипсовидна формация
  • гребане

Примери за анаеробни упражнения

Анаеробни упражнения изпълнява се с максимални усилия за по-кратък период от време. Някои примери са:

  • интервална тренировка с висока интензивност (HIIT)
  • тежко вдигане
  • калистеника, като плиометрия, скокове в клека или скокове в кутия
  • бягане (по време на бягане, колоездене или плуване)

Колко често трябва да правите аеробни или анаеробни упражнения?

Испанската фондация за сърце препоръчва на здравите възрастни да се представят поне 30 минути аеробни упражнения с умерена интензивност поне 5 дни в седмицата, или поне 25 минути енергична аеробна дейност 3 дни в седмицата. Можете също така да добавите силова тренировка два пъти седмично, за да завършите рутината си.

Анаеробните упражнения могат да облагат тялото. С одобрението на лекар и съдействието на сертифициран фитнес специалист, анаеробни упражнения могат да бъдат добавени към вашата седмична рутинна тренировка.

Правете анаеробни упражнения като HIIT не повече от два или три дни в седмицата, винаги позволявайки поне цял ден възстановяване Между.

Завършеност

Аеробни и анаеробни упражнения може да бъде от полза за вашето здраве. В зависимост от крайните ви цели и нивото на фитнес, можете да започнете с аеробни упражнения като ходене, джогинг и силови тренировки два до три пъти седмично.

С увеличаване на издръжливостта и силата, можете да добавите анаеробни упражнения като HIIT и плиометрия. Тези упражнения могат да ви помогнат да натрупате мускули, да изгорите мазнини и да увеличите съпротивлението си към упражнения.

Преди да започнете някакви рутинни упражнения, консултирайте се с Вашия лекар. Може също да работи със сертифициран специалист по фитнес във вашата фитнес зала или читалище, което препоръчайте най-добрата рутина за вас.