анаеробни
Редовното упражнение винаги е от полза. Практиката му се препоръчва на всички хора за подобряване на здравето и предотвратяване появата на различни заболявания. Тази дейност обаче трябва да бъде съобразена с нашите характеристики (възраст, физическо състояние и наличието или не на някакво заболяване, особено сърдечно-съдовата) и нашите вкусове. Разберете какви видове упражнения съществуват и кои са най-подходящите за вас.

Физическите упражнения обикновено се класифицират като: динамичен или аеробни Y. статични, на силата или анаеробни, въпреки че в повечето дейности и спортове, които правим, и двата вида са смесени, един от тях преобладава. Ефектите върху тялото са различни, в зависимост от това дали един или друг вид доминира.

Най-големите благоприятни ефекти на сърдечно-съдово ниво се постигат чрез изпълнение на предимно аеробни или динамични упражнения. Доказано е, че предотвратява появата на сърдечно-съдови заболявания и ако такова заболяване вече съществува, то намалява усложненията и увеличава оцеляването. Статичните тренировки подобряват мускулната сила и издръжливост, като увеличават автономността и способността да изпълняват много от ежедневните дейности. Силовите тренировки трябва да се извършват като допълнение към аеробните тренировки, но те не се препоръчват като изолирана физическа активност за подобряване на здравето.

Различно

Упражнението на всяка тренировъчна програма може да бъде обособено в две групи: предимно динамична и предимно статична работа. Всеки от тях представя добре диференциран сърдечно-съдов отговор. Упражнение, което предимно изисква динамична мускулна работа, се нарича динамично или аеробно упражнение. Този тип упражнения мобилизират големи мускулни групи; те се свиват ритмично, което води до движение. Има промени в дължината на мускулното влакно и малко увеличаване на напрежението. Те обикновено са продължителни дейности, които изискват увеличаване на консумацията на кислород, поради което се наричат ​​още аеробика. Като упражнения с динамично преобладаване бихме имали: ходене, бягане, плуване или колоездене.

От своя страна статичните упражнения за сила ще предизвикат промени в напрежението на мускулното влакно, но без да променят значително дължината му. Обикновено се намесват специфични мускулни групи и с кратка продължителност той не използва консумацията на кислород, така че се нарича още анаеробна. В него можем да разграничим два типа: изометрично упражнение и изотонично упражнение. Изометричното произвежда продължителна мускулна контракция срещу фиксирано съпротивление, което не може да бъде преодоляно (например бутане на стена), докато изотоничното би било мускулно съкращение срещу съпротивление, което участващите мускули могат да преодолеят (например движещи се тежести от няколко килограма).

Силовите тренировки обикновено се провеждат чрез поредица от упражнения, при които се мобилизира определено тегло, определен брой пъти (повторения). Когато преместваме голямо тегло няколко пъти, това би било изометрично упражнение, което подобрява преди всичко мускулната сила. Ако, от друга страна, изпълняваме много повторения с малко тегло, подобряваме съпротивлението на мускула. Използването на тежести, които позволяват между 8-15 повторения, са тези, които ще улеснят подобренията както на силата, така и на мускулната издръжливост.

По-големи ползи с.

Най-големите ползи за здравето се постигат чрез динамично обучение. Тоест, редовното извършване на аеробни упражнения с умерено интензивна интензивност, подобрява физическата форма и физическия капацитет при всеки човек. Има поредица от адаптации на различни нива на тялото: сърдечно-съдова, дихателна, мускулна, метаболитна, костна. Поради това се счита за най-препоръчителният вид упражнения за подобряване на здравето. Сред адаптациите можем да подчертаем: увеличаване на сърдечния дебит, белодробна вентилация и максимална консумация на кислород, заедно с подобряване на извличането и използването на кислород от мускулните влакна. В допълнение, той допринася за контрола на сърдечно-съдовите рискови фактори, като намалява кръвното налягане, холестерола и нивата на кръвната глюкоза и има антитромботичен ефект. Също така помага да отслабнете и да го поддържате. Всички тези ефекти ще ни помогнат да поддържаме здравето и да предотвратим сърдечно-съдови заболявания.

Статично обучение

Както казахме, мускулната сила и сила ще бъдат увеличени чрез мобилизиране на тежки товари с малко повторения. Подобряването на устойчивостта, гъвкавостта и еластичността се постига чрез мобилизиране на леки товари с по-голям брой повторения. Тези адаптации са полезни за подобряване на физическите качества, които се тренират, подобряват също така основния метаболизъм, спомагат за намаляване на процента мазнини и действат положително при контрола на някои рискови фактори, но те имат по-малко ефекти на кардиореспираторното ниво.

Този тип обучение обаче може да бъде много важен при някои хора, като например възрастните хора. В тях, освен препоръчване на аеробни упражнения, те трябва да се добавят, когато е възможно, статични дейности, които увеличават тяхната сила и мускулна сила и подобряват гъвкавостта на ставите. Това ще им позволи да запазят по-голяма независимост за извършване на ежедневни дейности.

По безопасен начин

При здрави хора понастоящем се препоръчват аеробни упражнения като ходене, колоездене или плуване с умерена интензивност в продължение на поне 30 минути през повечето дни от седмицата (между 2,5-5 часа/седмица). При обучени хора това може да бъде заменено с тренировки с по-висока интензивност 1-2,5 часа седмично. Заседналите хора трябва да започват с упражнения с ниска интензивност и кратки периоди от време, за да се увеличават постепенно.

При хора със заболявания или средна възраст от живота, които започват умерено интензивна физическа активност, след дълъг период на заседнал живот се препоръчва предварителен медицински преглед. Той ще оцени наличието на сърдечно-съдови рискови фактори, фамилна и лична история и ще включва извършването на допълнителни тестове като електрокардиограма или стрес тест, когато е необходимо. По този начин интензивността на упражнението може да бъде предписана безопасно и ефективно. По принцип аеробна активност с умерена интензивност, като бързо ходене, се препоръчва поне 5 дни в седмицата (за предпочитане всеки ден) в продължение на 30 до 60 минути.

Това трябва да бъде допълнено от увеличаване на ежедневните дейности: ходене до работа, градинарство.

Силовите тренировки трябва да бъдат индивидуализирани и да се правят 2-3 пъти седмично.

Трябва да изпълняваме редовно аеробни упражнения, за да поддържаме здравето и да предотвратяваме сърдечно-съдови заболявания. Статичните дейности, особено изотоничните, винаги трябва да бъдат допълнение към аеробните тренировки, но никога не могат да бъдат заместител.

Автор

Дра Кармен де Пабло и Зарцоза

Отделение за сърдечна рехабилитация. Болница Ramón y Cajal в Мадрид