Диетата довежда вегетарианството до крайност и поставя а риск недостиг на хранителни вещества. Но предлага Ползи към здравето.

Ако пуйката от тофу и безмесното месо са във вашето празнично меню тази година, може би сте преминали към вегетарианска диета., премахване поне някои животински протеини. Но от колко животински протеин можете да премахнете безопасен начин от диетата им?

станете

Ставане на вегетарианец в напреднала възраст

Ползи от вегетарианската диета

Сред многото видове вегетариански диети, три те са особено често срещани: диета за риболов позволява морски дарове; лакто-яйце диета позволява млечни продукти и яйца; накрая диета веган не разрешава морски дарове, млечни продукти или други животински продукти.

Всички тези подходи обикновено включват много здравословни плодове, зеленчуци, бобови растения, пълнозърнести храни, ядки, семена и масла. Тези храни на растителна основа съдържат няколко здравословни компоненти:

  • Голямо разнообразие от антиоксиданти, които имат противовъзпалителни свойства, свързани с по-добро здраве
  • Много фибри, което помага за предотвратяване на запек, понижава LDL (лошия) холестерол и контролира кръвната захар и теглото
  • Навестявам Наситени мазнини в сравнение с не-вегетарианска диета.

В сравнение с диети, съдържащи месо, Ползи за здравето на всички вегетариански диети са добре документирани: по-ниски нива на сърдечни заболявания, високо кръвно налягане, диабет, затлъстяване и рак. Картината не е съвсем ясна: Проучване, публикувано на 4 септември 2019 г. от The BMJ, установява, че заедно с по-ниските нива на сърдечни пристъпи, вегетарианците са имали по-високи нива на инсулт хеморагичен (кървене), в сравнение с месоядните. Увеличението е еквивалентно на три дела повече от хеморагичен инсулт на 1000 души за 10 години. Повечето други проучвания не са установили такъв риск.

Ползи и предизвикателства на веганската диета

Ако храните от растителен произход обикновено са по-здравословни от тези от животински произход, Трябва ли да помислите за веганска диета, която да прогони всички животински продукти? Изглежда нещо, което трябва да се обмисли, тъй като нарастващото количество веган храни се продават в хранителни магазини и ресторанти.

Не е ясно дали веганската диета има по-големи ползи от по-малко ограничителната вегетарианска диета.

„Тъй като веганската диета е ограничителна, може да бъде предизвикателство да се поддържа в дългосрочен план“,

казва Кати Макманус, директор на отдела по хранене в свързаната с Харвард бригама и женската болница.

Проучване, публикувано през април 2019 г. в The Journal of Nutrition, установява, че веган диета леко превъзхожда рибената диета и лакто-яйцето що се отнася до размера на антиоксиданти и мастни киселини омега-3 в кръвта и че веганската диета надвишава значително за месните диети. Това обаче е само едно проучване.

"Повечето проучвания не разделят веганската и вегетарианската диети, така че нямаме много доказателства, сравняващи едната вегетарианска диета с другата.",

Веганска диета също крие рискове за здраве, особено за възрастни хора, въпреки че те могат да бъдат предприемете стъпки за противодействие тези рискове. По-специално, отбелязва Макманус, когато продуктите от животински произход бъдат премахнати, е възможно това липсват определени хранителни вещества:

1. Калций

Калцият е важен за много функции, особено за здравето на кости, зъби, сърце, нерви и кръв.

2. Протеин

Нуждаем се от протеини за укрепване на мускули, кости и кожа, особено като остаряваме и губим мускулна и костна маса и по-трудно зарастваме рани.

3. Витамин В12

Този витамин идва само от храни на Животински произход. В12 е от решаващо значение за нашата ДНК, образуването на червени кръвни клетки, растежа на нови клетки, метаболизма на глюкозата и поддържането на нашата нервна система и мисловни умения.

Освен това може да имате проблеми с получаването на достатъчно калории при силно ограничена диета. Ако не давате на тялото си достатъчно гориво, можете да се почувствате уморени или недохранени.

Ползи от вегетарианската диета

Избягвайте недостатъци

„Трябва да бъдеш селективен когато избирате растителна диета, за да сте сигурни, че получавате достатъчно калории и хранителни вещества«,

казва Макманус. Ето как да избегнете потенциалните клопки на вегетарианската диета - или, в този случай, всеки друг вид вегетарианска диета:

1. Избягвайте недостиг на калций

Яжте растителна храна, богата на калций: бадеми, тъмнолистни зеленчуци (зеле, спанак), смокини, тофу и портокали. Средно голям портокал има около 50 милиграма (mg) калций; Една чаша варени зелеви листа съдържа 268 mg калций. Насочете се към 1000 до 1200 mg калций на ден.

2. Вземете достатъчно протеин

Яжте растителна храна, богата на протеини: соеви продукти (тофу, темпе и едамаме), бобови растения (боб, леща), орехи (орехи, бадеми), семена от чиа и спирулина (сини или зелени водорасли). Например, чаша консервирани морски зърна има 20 грама протеин. Семената от чиа имат около 4,5 грама протеин на унция, а слънчогледовите семена имат около 6 грама на унция. Нуждаете се от около 7 грама протеин дневно на всеки 20 килограма телесно тегло.

3. Избягвайте дефицита на витамин В12

Опитайте веган храни, обогатени с B12, като подсилени растителни млека (като бадемово или соево мляко) или подсилени зърнени храни. McManus казва, че може да се наложи да приемате добавка B12, докато сте на веганска диета. Също така Ви съветваме Вашият лекар редовно да проверява нивото на витамин В12 в кръвта.

Как да започна?

Вземи добре от Вашия лекар преди да започнете веганска диета и след това потърсете съвет от диетолог регистрирани, които могат да приспособят план за хранене според вашите хранителни нужди.

Комбинирайте растителни източници на храна за вземете максимално количество витамини и хранителни вещества. Супи, салати и смутита с много различни видове храни ще ви помогнат да увеличите максимално калориите и хранителните вещества.

И разбира се спокойно.

„Изхвърлете червеното месо, след това птиците, после млечните продукти и рибата“,

„Но не се чувствайте така, сякаш трябва да ги изтриете всички наведнъж“.