трябва

За да отслабнете, няма друг трик освен спазването на балансирана (и здравословна) диета, както и спортуването. Можете да отслабнете, като бягате. Трябва да вложите воля. Бягането е един от най-препоръчваните спортове за отслабване на излишните килограми, които толкова ви притесняват. Това е дейността по изгаряне на мазнини par excellence. И ви помага да поддържате форма. За ваша информация бягането е едно от сърдечно-съдовите упражнения, което елиминира по-голям брой калории. Това е причината, поради която много хора го избират като спорт, за да практикуват ежедневно.

Съвети за правилно бягане

Тичането за отслабване е възможно, ако приложите на практика поредица от съвети, които ще ви бъдат от голяма помощ:

Необходимо е отопление и разтягане

За да извършите всички тези действия, преди да обуете обувките си, ще трябва да знаете как да бягате. Изглежда банален въпрос, но изобщо не е такъв. Решаваща команда за много спортисти е да загреят мускулите и ставите, преди да започнат сериозна работа. Подгряването в моментите преди състезанието е задължително, ако по-късно не искаме да се оплакваме от наранявания или фрактури. С идеята, че мускулите на краката придобиват тонус и твърдост преди да започнат да тичат, представяме 5 упражнения за загряване:

  1. Стоейки, с изправен багажник, огънете бедрата и коленете. Свийте го към гърдите си, докато завъртате лявата си ръка назад. Направете серия от повторения (около десет) и променете артикулацията.
  2. Изправен, повдигнете крака си под ъгъл пред себе си, успоредно на земята, докато въртите ръце напред-назад.
  3. Правете клекове, за да укрепите квадрицепсите си. От 20 до 25.
  4. Същото, но симулиращи крачки. Изпънете единия крак назад и предния огънат с изправен багажник, и изпълнете малко замахване. Че забелязвате как работят мускулите.
  5. Стоящ, върнете крака си назад, докосвайки глутеуса. Върнете се в изходна позиция и сменете краката.

Не вярвайте на онази градска легенда, която казва, че разтягането преди бягане е грешка. Предсъстезателните упражнения, ако са динамични, имат много предимства. Нека ги видим:

- Те разтягат мускулите
- Увеличете сърдечната честота
- Увеличете телесната температура и притока на кръв

По-голямо или по-важно от загряването преди тренировка е загряването след приключване на упражнението. Разтягане след бягане Те ни помагат да тонизираме мускулите на краката, които са работили и се нуждаят от почивка, ремонт. Можете да изпълните рутина от няколко основни упражнения, за да не се окажете ранени или да страдате от болки в коляното след бягане:

Колко и как трябва да бягате?

Друг важен въпрос, с който се представя спортистът, е да знае колко минути трябва да тича, за да отслабне. Не всички видове тренировки изгарят еднакъв брой мазнини. Във връзка с това можете да следвате тези препоръки:

  • Идеята е да се играе с промените в ритъма. Бегачите, които спринтират с по-висока скорост за няколко минути и след това намаляват интензивността си с още няколко минути, без действително да спират, изгарят повече калории от другите бегачи.
  • Какво е препоръчително, според експерти, работи един час на ден.
  • Можете да комбинирате сила и скорост във вашата тренировка. Към състезанието добавете например изкачване и спускане на пейки или стъпала.
  • Въведете разнообразие във вашата рутина, разбийте монотонността с нови стимули. Комбинирайте бягането с упражнения за скачане, високи колене, ритници ...
  • В рамките на тази нова рутина можете например, включват изкачвания по малки склонове, обстоятелство, което удвоява консумацията на калории.

Бързото ходене е добра алтернатива

Не всичко работи с висока скорост, за да отслабнете. Можете също така да отслабнете, като бягате, ако ходите бързо или правите джогинг.. 140 удара в минута могат да бъдат достигнати, без да пробягвате нито един метър. Атлетичното ходене също е много полезно за нашето тяло. Причини? Ще ви дадем пет:

  1. Слага периферната съдова система да работи. Така че понижава кръвното налягане.
  2. Позволява да се намалят нивата на лошия холестерол в кръвта.
  3. Укрепва мускулите на краката и корема.
  4. Помага за контрол на диабета.
  5. Той е по-малко агресивен за износване на ставите, като намалява удара.

Ако имате наднормено тегло, не бягайте. Ходете бързо.

Храната е част от обучението

Храната също става, определящ фактор, който трябва да се комбинира със спорт, за да отслабнете. Трябва да обърнете внимание какво трябва да ядете преди и след бягане. Въпреки че работи на празен стомах, с ниски запаси на гликоген, благоприятства използването на мазнини като източник на енергия. По отношение на приема на храна за упражнения препоръчваме поредица от насоки:

  • Изберете въглехидрати с ниско съдържание на кръвна захар и високо съдържание на фибри.
  • Съставете a диета с тегло, като зеленчуци, плодове, риба, яйца, ядки, млечни продукти, бобови и зърнени култури.
  • Пет са посочените ястия, които се правят на ден.
  • A добрата закуска е от съществено значение, за да започнете с енергия. Какво можете да закусите преди бягане? Първото ви хранене за деня трябва да включва протеини, въглехидрати и мазнини, които се считат за здравословни.
  • Вие стрможете да позволите малка „награда“, когато сте обучили достатъчно, за да я изгорите.
  • Трябва да е намаляване на приема на калории чрез премахване на мазни храни, замразените, готовите, очуканите, хляба и сладкишите. Също така консумацията на сол и захар.
  • Консумирайте храни за изгаряне на мазнини. Например можете да ядете бобови растения и повечето пресни зеленчуци, които карат тялото да губи калории, особено тези, които се натрупват в корема и бедрата.

Изследване, публикувано от The Journal of Sports Medicine през 2016 г., установи, че бягането по 5 километра седмично и комбинирането му с диета с ниско съдържание на мазнини води до загуба на повече от пет килограма телесни мазнини. Други изследвания са съгласни, че е възможно да отслабнете, ако бягате от 40 до 45 минути три или четири дни в седмицата. По този начин можете да свалите между един и два килограма на седмица. Всичко ще зависи от метаболизма на спортиста.

Не се обезсърчавайте, ако започнете да спортувате и не отслабвате че сте се белязали. На първо място търпението. Не всеки реагира еднакво със спортната практика. Има дори такива, които напълняват, докато се занимават с физическа активност. Причини?

  • Може би тренировъчната ви програма не е от интензивността, необходима за отслабване.
  • Упражнението предизвиква апетит, и сте склонни да ядете повече.
  • Спортът понякога се приема като извинение да се яде повече храна или да ви даде онази калорийна прищявка, за която толкова много жадувате.

Рутинно, за да започнете да бягате

Ако волята ви е твърда и решена да загубите излишните килограми, които ви пречат, ние предлагаме тренировъчна програма, за да започнете да бягате от нулата. Първият старт в бягането е добър избор и ако следвате тези съвети до писмото, ще видите резултати. Състои се от шест седмици:

-Седмица 1:

  • Понеделник (6 минути ходене и 2 минути бягане, с две повторения);
  • Вторник = почивка;
  • Сряда (6 минути ходене и 2 минути бягане, с две повторения);
  • Четвъртък = почивка;
  • Петък = почивка;
  • Събота (5 мин. Ходене и 2 мин. Бягане, с две повторения);
  • Неделя = почивка.

-Седмица 2:

  • Понеделник = почивка;
  • Вторник (8 минути ходене и 10 минути леко бягане, с две повторения);
  • Сряда = почивка;
  • Четвъртък (8 минути ходене и 10 леко бягане, с две повторения);
  • Петък = почивка;
  • Събота (8 минути ходене и 20 минути леко бягане, с две повторения);
  • Неделя = почивка.

-Седмица 3:

  • Понеделник (6 минути пеша + 12 минути леко бягане + 3 минути пеша + 12 минути леко бягане);
  • Вторник = почивка;
  • Сряда = (6 минути ходене + 15 минути леко бягане + 3 минути ходене + 15 минути леко бягане);
  • Четвъртък = почивка;
  • Петък = (6 минути пеша + 15 минути леко бягане + 3 минути пеша + 15 минути леко бягане);
  • Събота = почивка;
  • Неделя = (6 минути пеша + 25 минути леко бягане + 3 минути пеша + 20 минути леко бягане)

-Седмица 4:

  • Понеделник = почивка;
  • Вторник = (5 минути ходене + 14 минути леко бягане + 2 минути ходене + 14 минути леко бягане);
  • Сряда = почивка;
  • Четвъртък = (5 минути ходене + 16 минути леко бягане + 4 минути ходене + 16 минути леко бягане);
  • Петък = почивка;
  • Събота = (5 минути ходене + 25 минути леко бягане + 2 минути ходене + 25 минути леко бягане);
  • Неделя = почивка.

-Седмица 5:

  • Понеделник (4 минути пеша + 16 минути леко бягане + 1 минута пеша + 16 минути леко бягане);
  • Вторник = почивка;
  • Сряда (4 минути ходене + 16 минути леко бягане + 1 минута ходене + 16 минути леко бягане);
  • Четвъртък = почивка;
  • Петък = (4 минути пеша + 16 минути леко бягане + 1 минута пеша + 16 минути леко бягане);
  • Събота = почивка;
  • Неделя (4 минути ходене + 25 минути леко бягане + 1 минута ходене + 20 минути леко бягане)

-Седмица 6:

  • Понеделник = почивка;
  • Вторник (3 минути ходене + 17 минути леко бягане + 12 минути малко по-бързо бягане);
  • Сряда = почивка;
  • Четвъртък = (3 минути ходене + 20 минути леко бягане + 15 минути бягане малко по-бързо);
  • Петък = почивка;
  • Събота = (5 минути пеша + 25 минути леко бягане + 2 минути пеша + 20 минути бягане малко по-бързо);
  • Неделя = почивка.

Започнете да бягате още сега

Важното е да не стоите на едно място. Можете да започнете да ходите през нощта, вместо да бягате и да набирате темпото.

Можете също да правите бягаща пътека във фитнеса, особено ако не се чувствате уверено в бягане, препоръчвам да правите ниско темпо и повече или по-малко стръмен наклон.

Винаги препоръчвам на клиентите си бягаща пътека с максимален наклон. Поне 30 минути след тренировките.

Важно предупреждение при работа

Теглото е голям проблем при бягане, не говоря за това, че ви е трудно да дишате или че скоро се уморявате, но че коленете ви получават много голям удар, когато сте с наднормено тегло. Ако имате излишни килограми, препоръчвам ви да вървите бързо, преди да бягате.

Бягането е едно от упражненията с най-голямо въздействие. Следователно това е упражнение, което наказва краката. Не казвам, че ако нямате излишни килограми, не можете да имате проблем, а по-скоро, че ще имате по-малко възможности.

Упражнението, което правим, винаги трябва да бъде умерено. Разходката е по-здравословно решение. Ако искате да бягате, уверете се, че сте развили мускули на краката си, за да устоите на удара и да избегнете бъдещи наранявания.