Бягането е едно от заниманията, което изисква най-много енергия, в сравнение с други спортове. така че храната е жизненоважна. Начинът да заменим консумираната енергия след бягане, както и начинът да се храним преди състезание. са от жизненоважно значение. Адекватното хранене е определящо за представянето в състезание. Това може да ни накара да подобрим нашата марка или, обратно, да загубим позиции. Но храната може дори да ни помогне да предотвратим наранявания. Независимо дали тренирате бягането като хоби и за да поддържате форма. сякаш се състезавате по по-сериозен начин. имайте предвид диета за бегачи.
Брокерът ще може да използва пълния си потенциал. само ако имате адекватен мускулен енергиен резерв. Най-важното нещо, което трябва да се отбележи, е, че няма единна диета, предназначена за бегачи. Няма математическо правило. това, което трябва да спазват, е балансирана диета. Това са хранителните групи, на които трябва да заложите. всеки в правилната си мярка:
Протеинът трябва да представлява между 10 и 15% от дневните калории на бегача. Те присъстват в яйца, мляко, бобови растения, риба и месо. Трябва да ядете яйца всяка седмица, риба и бяло месо, и то умерено, но също така присъства в диетата на бегача, червено месо. Протеините играят съществена роля след тренировки и особено след бягане.
Въглехидрати:
Въглехидратите трябва да представляват между 55 и 60% от общата енергийна стойност на диетата. В този раздел трябва да вземете пълнозърнести зърна, хляб, тестени изделия, ядки, бобови растения; също пресни плодове и зеленчуци, които са в допълнение. За бегач е важно да приема въглехидрати и захари. но внимавайте, не се бъркайте. трябва да се избягват рафинираните захари: сладкиши, бисквитки и други сладки, с твърде много калории и мазнини.
Мазнините са от съществено значение в диетата на спортиста като цяло и в частност на бегача. Те осигуряват енергия и са основна част от структурата на нашите клетки. Това не означава, че бегачът може да се отдаде на каквато и да е храна, независимо колко е мазна. Консумация на наситени мазнини. тези, които съдържат масло, мляко и животински мазнини, трябва да бъдат ограничени. Вместо това трябва да заложите на ненаситени мазнини, които присъстват в зехтина и други растителни масла, в рибата и ядките. Общо мазнините трябва да представляват около 25 или 30% от общата диета на бегача.
Хидратацията за спортист е от съществено значение. Ако човешкото тяло е вода около 60%. състезателят винаги трябва да поддържа този процент, както по време на състезанието, така и преди и след това.
Начинът на хранене, да. не трябва да е същото. Това са основните линии:
Преди състезанието:
Да бъде добре хидратиран в деня на състезанието. пийте много течности предните дни.
Дните преди състезание, да речем седмицата непосредствено преди това. те са ключовете за постигане на перфектно хранително състояние, което в деня на състезанието ни позволява да се изправим безпроблемно пред състезанието. Тези дни са ключови за достигане на D-ден хидратиран и с добри запаси от гликоген. С напредването на седмицата намалявайте приема на мазнини (без никога да ги елиминирате) и увеличавайте въглехидратите.
По време на състезанието:
В същия ден на състезанието трябва да ядете храна, богата на въглехидрати. винаги лесно смилаем и винаги три часа преди състезанието. За да се осигури оптимална хидратация по време на състезание. когато става въпрос за дълги бягания, като маратон. пийте много течности непосредствено преди да започнете. Всъщност е добре да започнете със стомах, пълен с течност. Можете също така да пиете сладки напитки по време на състезанието.
След състезанието:
Непосредствено след състезанието, особено ако това е дълго състезание, трябва да възстановите всички загубени течности. Тоест, хидратирайте се. Пийте вода, разбира се, но също и изотонична напитка и сладки напитки. След известно време, поне час, е време да попълните енергията: идеалното е да приемате въглехидрати, но и протеини. Мускулите са основно протеини. така че трябва да приемаме протеин след състезанието, за да помогнем на мускулите да се възстановят.
В Нека да обиколим деня: Сурова храна: сурова, моля