хормонални нарушения

По време на втората фаза на цикъла има по-малък капацитет за упражняване на сила и по-малко съпротивление, освен това въглехидратите се понасят по-малко

Немалко голям брой жени се занимават с редовни физически упражнения в различни дисциплини, на аматьорско, псевдопрофесионално или дори елитно ниво. Всички ние изпитваме ежедневието си промени в нашето тяло По отношение на менструалния цикъл, от хормони, които се качват нагоре и надолу: енергия, настроение, мускулни болки или главоболие, нива на желязо в кръвта, чувство за подуване. И това може да повлияе положително или отрицателно на физическото ви представяне.

менструалния цикъл

По време на менструалния период жените не трябва да спират да правят физически упражнения, практикуването на физическа активност има многобройни предимства по този начин. Колко и как влияят различните фази на менструалния цикъл ще зависи от различни фактори. От една страна, индивидуалният фактор (някои от нас почти не забелязват нищо, а други това е откровена промяна в живота им), а от друга - ниво и интензивност на обучение.

Ползи и възможни неблагоприятни ефекти

Първото предимство е намаляване на болката и подобрява промените в настроението и предменструалния синдром. Стресът, генериран от упражнения, генерира производството на ендорфини (наричани „хормони на щастието“), които действат като естествени болкоуспокояващи и следователно намаляват болката, а също така спомагат за повишаване на чувството за благополучие, подобряват настроението ни, намаляват умората и дори могат да намалят апетита, който някои от нас страдат по време на менструацията. Жените, които тренират редовно, развиват a по-голяма толерантност към болката, така че по време на предменструалния и менструалния период възприемането на това е по-ниско. Чрез физически упражнения стресът се намалява и напрежението се освобождава, така че този дискомфорт може да бъде намален или дори да изчезне.

Ако физическото упражнение е много интензивно, спазва се екстремна диета или има стресови ситуации, може да се появят промени в циклите

Вторият е намалено задържане на течности. Това е едно от големите досади и поражда усещане за обща тежест. Редовното упражняване на физически упражнения помага задържането да бъде много по-ниско и следователно чувството за тежест намалява значително.

Ако обаче физическото упражнение е много интензивно и продължително във времето, се спазва екстремна диета или има ситуации на силен стрес, може да се появят промени в менструалния цикъл. Най-често срещана е така наречената аменорея или временно изчезване на менструацията. В този случай трябва да отидем при специалиста, който ще препоръча оптимални насоки. Умерените физически упражнения могат да ни донесат много ползи, но трябва да го правим по начин, който облагодетелства тялото ни и не му вреди.

Как се отразява на вашето обучение

Като начало най-често срещаното е, че през първата фаза на цикъла сме по-мотивирани и активни и много повече уморен и припаднал във втория. По време на менструалната фаза, в зависимост от претърпената болка, може да е по-неудобно да тренирате. От друга страна, това също зависи от нивото и интензивността на тренировката: не е същото да се занимаваш с елитен спорт и да се състезаваш, отколкото да се упражняваш като форма за отдих, при която изискването може да бъде намалено няколко дни в месеца, ако необходимо.

Не става въпрос за борба с хормони, но да се адаптира. Точно както понякога досадните симптоми ни обуславят, друг път те могат да работят в наша полза. Ето защо можем да адаптираме тренировките си към фазите на менструалния цикъл.

1-ва фаза на цикъла: фоликуларна фаза (дни 0-14)

По-голяма толерантност към болката.

Те прогресивно увеличават способността да упражнявайте сила и издръжливост. По време на овулацията силата може да се увеличи с 11%. Време е да правите упражнения за сила, като постепенно увеличавате нивото на усилието с течение на дните.

По-висок инсулинова чувствителност: по-добър капацитет за обработка на захари (ориз, картофи, хляб или тестени изделия, винаги след тренировка), добавяне на повече протеин, за да компенсира увеличеното мускулно усилие.

2-ра фаза на цикъла: лутеална фаза (дни 15-28)

По-ниска инсулинова чувствителност: по-лошо поносимо Въглехидрати и е по-вероятно да съхранявате мазнини.

Метаболизъм 8-16% по-висок от нормалното (по-голямо използване на мазнини за гориво).

Тъй като имате по-малко енергия, това е добра идея по-ниско ниво на усилие на обучение. През тези дни е по-добре да не излизате максимално. Подходящо време е да правите сърдечно-съдови упражнения с равномерно темпо: дълги писти, плуване, колело, йога и упражнения, които се възползват от повишената издръжливост, както и увеличаване на ежедневната активност, различна от упражнения, като изкачване по стълби и ходене, за да се увеличи изгарянето на мазнините.

Ако когато дойде времето, периодът причинява силна болка, обучението трябва да се адаптира към датите на периода, с по-меки сесии

Друга опасност е понижаването на серотонина, което, с риск от лошо настроение и промени в настроението, носи страшния глад за сладко, точно когато най-зле се справяме със захарта. Тук приемът на зеленчуци, зеленчуци и протеини, както и храни, богати на триптофан (пилешко, пуешко, млечни, соеви и тиквени семки) и здравословни мазнини, като ядки, семена, авокадо или някакъв тъмен шоколад.

Медицински решения за болезнен период

Ако когато дойде времето, периодът причинява силна болка, обучението трябва да бъде съобразено с датите на периода, с по-плавни сесии, и намалете темпото или интензивността им. Нито ще се случи нещо, ако един ден пропуснете тренировката заради тези ядове. Могат да се изпробват и различни спортове: плуване, което облекчава натиска върху гърба, пилатес или йога за работа върху гъвкавостта.

Винаги можете и трябва да се консултирате с гинеколога, който също може да Ви посъветва за различни медицински лечения, за да облекчи симптомите като такива, както и да избегне в крайна сметка менструация за определено време, по-показана при жени, които извършват състезателно упражнение и те не могат да зависят толкова много от менструалния си цикъл за представянето си.

Дра Консепсион де Лукас, гинеколог в университетската болница Quirónsalud Мадрид.