разстояния

Ако сте редовен бегач на дълги разстояния или Искаш да бъдеш, Тази статия ви интересува!.

Чрез увеличаване на интензивността от тренировката си изгаряте повече калории, така че апетитът ви трябва да бъде повишен, но в начинаещи бегачи Обратното на това, което би могло да се очаква от тази проста логика, се вижда при тях, състезанията на дълги разстояния, в които те изгарят добро количество калории, са намалява апетита и енергийния прием веднага след тренировката .

Въпреки че в действителност има малко начинаещи бегачи, които започват да правят състезания на средни или дълги разстояния.

И тогава, Какво се случва на практика с редовни или тренирани бегачи с тези бягания на дълги разстояния и тяхното влияние върху апетита след тренировка?

1. Апетит за бягане на дълги разстояния при тренирани бегачи

Скорошна статия от 2016 г. в списание Nutrients просто разглежда този въпрос.

За да ни поставите малко повече в контекста на това как е направено изследването, първо трябва да знаете това регулирането на апетита се координира от хормони, които се произвеждат от органите на храносмилателната система. Основната това е грелин, секретира се от стомаха, а високите му нива стимулират апетита и глада. Има и други хормони, които имат обратен ефект на намаляване на апетита и това са пептидите YY и GLP-1.

Това, което направиха в това проучване, беше да оцени 23 мъже от колежа, които бяха редовно обучени бегачи, всеки от които бягаше на 20 км на открито. Веднага след това им беше предложено ястие на шведска маса, в което те свободно могат да избират какво и колко ще ядат, за да бъдат доволни.

Те установиха подробно условията преди и по време на теста, като например какво са вечеряли предната вечер (калории), темпото и скоростта, които трябва да имат по време на състезанието, както и количеството течност, което са изпили по време на състезанието .

Взети са множество кръвни проби преди и след състезанието за измерване на нивата на споменатите по-горе хормони.

И за да бъде по-строг и да се установи контролна група, на същите тези хора бяха измерени всички споменати параметри (калориен прием, кръв, хидратация и т.н.) седмица по-късно. Но този път без упражнения, а като са били в стая за почивка, без да извършват физическа активност за същото време, което е продължило бягането на дълги разстояния, и след това са им предложили точно същия бюфет да ядат.

И това, което откриха, беше това абсолютен енергиен прием (разберете калориите) това беше значително по-малко след бягането в сравнение с храната, която те направиха, след като бяха в стаята за почивка без да правите физическа активност.

въпреки това, любопитните е в противоречие с това, което би се очаквало, че намаляването на количеството погълната енергия (какво са яли) не се асоциира пропорционално с промени в грелина или другите хормони, свързани с апетита.

Но освен хормоните и техните промени в кръвта, това, което наистина има значение, е дали при умерено тренирани хора бягането на дълги разстояния влияе на апетита и общите приети калории.

Важно е да сте наясно с това, защото адекватното хранене в следващите часове след интензивна тренировка влияе върху възстановяването на мускулните тъкани.

Има и две важни точки да отбележим за резултатите:

  • В бюфета след състезанието те ядат най-малко калории, най-вече защото ядат по-малко ориз, хляб, месо или риба, но не по-малко плодове или напитки. Важно е да се обърне внимание на това, защото макар че хидратацията не е била намалена, ако е направила приема на протеин.
  • Общоприето беше, че намаленият апетит зависи от интензивността на упражнението. Но в това проучване средният пулс по време на 20 километра бягане не достига максималните си нива и е приблизително 157 +/- 3 удара в минута при 78% от очакваната максимална сърдечна честота.

Освен това нивата на лактат не се променят значително след тренировка спрямо базовите нива. А скоростта на метаболизма в покой (изразходването на енергия в покой, без да се прави физическа активност) се увеличава в часовете след състезанието.

2. Проучване заключения

Въпреки че дизайнът на изследването не трябваше да оцени влиянието на бягането на дълги разстояния върху скоростта на метаболизма и енергийния баланс, мисля, че има няколко извода, които можем да направим от него.

  • Ако сте редовен бегач на дълги разстояния, оценява добре, ако целите ви са да загубите мастна маса, да качите мускулна маса или да подобрите представянето си и времето си. И според него, обръщайте голямо внимание на вашата диета след състезанието.
  • на Бягането на дълги разстояния може да насърчи загуба на тегло и то не само поради енергийните разходи, свързани с тренировките. Но и защото изглежда подобрява отрицателния енергиен баланс след тренировка, като намалява апетита и увеличава основния метаболизъм. И това може да бъде още един стимул за непосветените да влязат в света на бягането.

Така че, ако мислите за това, не мислете два пъти и започнете сега.

Освен това, ако искате да отслабнете и да бъдете в добра форма, упражненията често не са достатъчни, но също така трябва да се храните правилно и да не се доверявате на мотивацията и силата си на воля, за да го постигнете.