Мислили ли сме някога да отидем бягайте без закуска, и много хора правят тази дейност редовно. От Vitónica, по искане на нашия читател elclerigo, ще спрем, за да анализираме какво включва физическата активност по време на гладуване, възможните й рискове и ползи и как да я извършим.

мастни киселини

Като въведение трябва да дадем няколко нюанса относно метаболизма на организма. След като сме минали цяла нощ, без да ядем, ние сме изправени пред a на гладно около 8-10 часа. Това означава, че имаме ниски запаси на гликоген, освен ако вечерята предишната вечер не е била богата на нискогликемични въглехидрати.

Енергийната система на тялото

The скелетната мускулатура е основната тъкан, отговорна за усвояването на глюкозата в тялото, в близост до 80% от общия брой. По време на бърз, когато нивата на инсулин са ниски, това усвояване на мускулите от глюкоза спада до 10%. Това се случва, защото централната нервна система е консуматор на глюкоза par excellence, така че малкото глюкоза, което има, трябва да бъде за нервната система. Наличното количество глюкоза е критично за правилното функциониране на мозъка.

Много е важно да се разбере, че видът енергиен субстрат, който тялото използва, зависи главно от интензивността на упражнението. Метаболизмът получава енергия от:

  • Фосфагенова система (АТФ и фосфокреатин): за кратка продължителност и експлозивни усилия, като спринт на 50 м за нормален персонал.
  • Въглехидратни резерви: съхранява се главно под формата на мускулен гликоген. Тук имаме два начина за получаване на енергия, когато интензитетът е много висок и няма достатъчно кислород за окисляване на молекулите, енергията се получава анаеробно чрез производство на лактат, до метаболитна точка, в която ацидозата е такава, че не енергизира може да продължи да се произвежда и ние не можем да продължим.

Пример за това е тире на 400 метра. Другият начин е аеробен, когато има достатъчно кислород, тъй като интензивността не е толкова висока, за да можем да получаваме енергия от въглехидратните резерви, докато те се изчерпят. Пример може да бъде по-дълъг пробег с не много висока интензивност. Мастни резерви: които се съхраняват в мастната тъкан под формата на триацилглицериди, разлагайки се на мастни киселини за производство на енергия. Получавате много енергия (под формата на АТФ) от мазнините, проблемът е, че техните молекули имат толкова много въглероди, че техните метаболизмът е много по-бавен отколкото въглехидратите. Следователно тялото може да получава енергия от мазнини само по време на усилията с ниска интензивност. Пример за това може да бъде много бавно бягане с тръс или плавно каране на колело, ходене и т.н.

препоръки

Ако излезем да направим a физическа активност веднага щом станем, трябва да имаме предвид, че това трябва да е дейност напълно лека. Трябва да работите в a ниска интензивност, защото ако малкото въглехидратни резерви, които имаме, се използват, ограбвайки "храната" от централната нервна система, ние работим страхотно риск от хипогликемия и припадък наред с други.

The тренировка с ниска интензивност процентът на енергията, получена от мазнини, ще се увеличи, т.е., увеличава липолизата и повишеното окисление на мастните киселини. В допълнение, през нощта има по-голямо освобождаване на мастни киселини в кръвта, по този начин, ако се занимаваме с физическа активност веднага щом станем, ще се възползваме от тези свободни мастни киселини.

Оттук ви препоръчваме да вземете нещо, преди да бягате на гладно, чаша сок и тост биха били достатъчни. Половин час преди това. Те са около 150 kcal, не прекалено много, но ние се уверяваме, че централната нервна система не огладнява и избягваме капки в кръвната глюкоза. Избягвайте мазни и протеинови продукти, тъй като храносмилането им е много по-бавно.

Трябва да е бъдете много внимателни с интензивността на упражнението. Ако интензивността се увеличава, тялото няма да може да получава енергия от мастни киселини и трябва да я получава от малкото останали запаси от гликоген, което е ангажираност към храненето на мозъка, и последващ риск.

Също така, когато има запаси с ниско съдържание на въглехидрати, на Производство на енергия също се получава от аминокиселини, чрез нейния катаболизъм за производството на глюкоза (неогликогенеза), което не е подходящо, ако обичаме много мускулите си. Това е нагледният пример за тялото на маратонци, при което горната част на тялото, мускулната маса е напълно влошена.

Що се отнася до продължителността, тя е по-малко без значение от интензивността на упражнението. Ако интензивността е ниска, например, за да може субстратите да се получават главно от мазнини, продължителността не е толкова критичен аспект. Въпреки това, идеалното е да се изпълнява от около 20 минути до 30-45 минути, внимателно.

Други съображения

Също така трябва да вземете предвид ефекта на отскок, който той произвежда, когато завършите, ще бъдете много по-гладни от нормалното и е много лесно да изпаднете в излишъци, без да обслужвате тренировъчната сесия.

Наистина важна концепция е, че за да отслабнете, не е нужно да губите изключително мазнини, ако не, попаднете в отрицателен енергиен баланс. Това се нарича "Теория за енергийния баланс" и постулира, че за увеличаване на телесното тегло, трябва да яде повече калории, отколкото е изразходвано, и за какво губят телесно тегло, трябва да харчите повече калории, отколкото ядете.

По същия начин, за поддържайте тегло, трябва да е яжте същото количество калории, което използвате. Следователно няма значение дали тези калории се получават от АТФ, въглехидрати или мазнини, защото в крайна сметка всичко е баланс.

Обяснението е много просто, просто трябва да погледнете афро-американски спринтьор на 100 метра. Те не бягат непрекъснато, максимумът, който успяват да избягат, може да бъде около половин час. Тоест, когато правят физически усилия, те не получават енергия от мазнини. И все пак можете да видите, че те имат изключително нисък процент телесни мазнини. Това се дължи на гореспоменатата теория. Тренировките му са с много висока интензивност, получавайки енергия изключително по анаеробния път (ATP, PCr и гликоген).

Но това изисква толкова голямо търсене от тялото, че в процеса на възстановяване след тренировка, ускорява значително метаболизма, значително увеличаване на получаване на енергия от мазнини. Това е известно като ХОББ или излишната консумация на кислород след тренировка.

Трябва да мислим, че нашите предци не са имали храна по всяко време. Със сигурност имаше моменти, когато трябваше да се упражняват, докато постиха или дори недохранваха. Въпреки това тялото се бори с тези проблеми. Тялото ни е невероятно. С това не се опитвам да кажа, че винаги да се изпълнява гладно не е без риск, ако не се прави правилно, ако не, че тялото ни не е глупаво, то знае какво правим.

Тогава най-добрата препоръка е, както винаги, да се тестваме с повишено внимание и следвайки споменатите насоки, за да избегнем всякакви ненужни рискове, за да видим дали това наистина е ефективно в нашето тяло.