отслабване
Изборът на по-малко калорични храни (по-голяма порция с по-малко калории) ви помага да отслабнете и да контролирате глада.

Написано от персонала на клиника Майо

Чувството за ситост с по-малко калории може да звучи като друг трик за отслабване, но не е така. Концепцията за енергийна плътност наистина може да ви помогне да отслабнете. Всъщност добре планираните диети за отслабване, като Диетата на клиниката в Майо, използват концепцията за енергийна плътност, за да ви помогнат да отслабнете и да го задържите.

Отслабване с повече храна и по-малко калории

Просто казано, енергийната плътност е броят на калориите (енергията) в определено количество храна. Високата енергийна плътност означава, че в малко количество храна има много калории, а ниската енергийна плътност означава, че има по-малко калории в по-голямо количество храна.

Когато се опитвате да отслабнете, целта е да ядете храни с ниска енергийна плътност. Това означава, че можете да ядете по-голям обем нискокалорични храни, което ви помага да се чувствате по-сити с по-малко калории. Ето бърз пример за стафиди и грозде: стафидите имат висока енергийна плътност (1 чаша стафиди има около 434 калории), а гроздето има ниска енергийна плътност (1 чаша грозде има около 82 калории).

Ключът към енергийната плътност и загуба на тегло

Що се отнася до това дали храните имат висока или ниска енергийна плътност, има три основни фактора, които играят важна роля:

  • Плодовете и зеленчуците обикновено са с високо съдържание на вода, което добавя насипно състояние и тегло, но не и калории. Това е причината те да са храни с ниска енергийна плътност. Например грейпфрутът е 90 процента вода, а половината грейпфрут съдържа само 37 калории. Суровите и пресните моркови са 88 процента вода, а морковите и половина са само около 25 калории.
  • Храните с високо съдържание на фибри не само осигуряват насипно състояние, но и по-дълго усвояват, което ви кара да се чувствате сити по-дълго и с по-малко калории. Зеленчуците, плодовете и пълнозърнестите храни съдържат фибри. Пуканките са добър пример за пълнозърнеста, нискокалорична пълнозърнеста храна, тъй като чаша пуканки без масло има около 30 калории.
  • Мазнините имат висока енергийна плътност. Порция масло, например, съдържа приблизително същото количество калории като 2 чаши сурово броколи. Храните, които естествено съдържат мазнини, като млечни продукти и различни видове месо, или храни с добавена мазнина, са с по-високо съдържание на калории в сравнение с техните постни аналози или с по-ниско съдържание на мазнини.

Енергийна плътност и хранителната пирамида

Промяната на навиците в начина на живот никога не е лесна и създаването на хранителен план, използвайки концепцията за енергийна плътност, не е изключение. Първата стъпка е да се знае кои храни са най-добрият избор по отношение на енергийната плътност. Ето един поглед върху енергийната плътност по категории в пирамидата на Mayo Clinic Healthy Weight.

Зеленчуци
Повечето зеленчуци са с ниско съдържание на калории, но с голям обем или тегло. Много зеленчуци съдържат вода, която добавя тегло без калории. Някои примери за това могат да бъдат листни зеленчуци, аспержи, зелен фасул, броколи или тиквички.

За да добавите повече зеленчуци към вашата диета, сдвойте юфката със сотирана зеленина вместо сос от месо или сирене. Намалете порцията месо в чинията и увеличете тази на зеленчуците. Добавете зеленчуци към вашите сандвичи. Яжте сурови зеленчуци между храненията.

Плодове
На практика всички видове плодове се вписват в здравословната диета, но някои са с по-ниско съдържание на калории от други. Пресни, замразени или консервирани плодове без сироп или сироп са добри варианти. Плодовите сокове и дехидратираните плодове, от друга страна, са концентрирани източници на естествена захар и имат висока енергийна плътност (повече калории), но не ви зареждат толкова.

За да включите плодове в диетата си, добавете боровинки към вашата зърнена закуска. Поставете парченца манго или праскова върху пълнозърнестия си тост с малко фъстъчено масло и мед или добавете парчета мандарина или портокал към салатата.

Въглехидрати
Много въглехидрати са зърнени култури или идват от зърнени култури, като ориз, хляб, юфка и зърнени закуски. Пълнозърнестите храни са най-добрият избор, тъй като те са богати на фибри и други важни хранителни вещества.

Изберете пълнозърнести зърнени храни и просто изберете пълнозърнест хляб или юфка, овесени ядки, кафяв ориз и пълнозърнести храни вместо рафинирани зърнени храни. Тъй като много въглехидрати имат по-висока енергийна плътност, следете размера на порциите.

Протеини и млечни продукти
Тази група включва храни от растителен и животински произход. Най-здравословните и най-ниско енергийните варианти са храни с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на мазнини и калории, като бобови растения (боб, грах и леща, които също са добри източници на фибри), риба и месо. -безплатни млечни продукти и белтъци.

Мазнини
Докато мазнините са храни с висока енергийна плътност, някои са по-здравословни от други. Включете малки количества здравословни мононенаситени и полиненаситени мазнини във вашата диета. Ядките, семената и маслата, като маслиновите, ленените и шафрановите масла съдържат здравословни мазнини.

Сладка
Подобно на мазнините, сладките са склонни да имат висока енергийна плътност. Добрите опции за сладкиши включват тези с ниско съдържание на мазнини и със здравословни съставки: плодове, пълнозърнести храни и нискомаслени млечни продукти. Примерите включват плодове с кисело мляко, бисквитки, приготвени с пълнозърнесто брашно, или нискомаслено едро.

Ключът към сладките е да поддържате порциите си малки и да съдържат здравословни съставки. В план за отслабване можете дори да включите малко парче черен шоколад.

Възползвайте се от енергийната плътност

Когато се придържате към концепцията за енергийна плътност, не е нужно да чувствате глад или глад. Включвайки много плодове, пресни зеленчуци и пълнозърнести храни в диетата си, можете да се почувствате сити с по-малко калории и дори да освободите място за от време на време вкусно лакомство. Като ядете по-големи порции храни с ниска енергийна плътност, вие потискате глада, ядете по-малко калории и се чувствате по-добре с храната, което допринася за цялостното удовлетворение.