метод

МАКСИМУМ НА КЛЕНОВЕ И МЪРТВА ТЕГЛА ЕЖЕДНЕВНО

Тежката тренировка може да остави вашите подколенни сухожилия, четворки, кръст и седалищни мускули, заедно с някои други мускули, за които дори не сте знаели, че съществуват дни наред.

Представяйки си идеята да клякате два пъти седмично, стомахът ви се свива, ами ако помислим за тренировка три пъти седмично или повече? Тогава полудяваме.

Предполагам, че някой е забравил да ви каже, че тези луди са българите.

КАКВО Е БЪЛГАРСКИЯТ МЕТОД?

Това е метод с висока интензивност, високочестотна система, използвана от българския екип по вдигане на тежести, командван от Иван Абаджиев, ставайки популярна оттогава в нашата земя от физическия треньор Джон Броз.

Брет Контрерас пише за българския метод и Броз тук, така че можете да прочетете първата статия, ако още не сте го направили.

Ще обясним как да използваме тази система, фокусирана върху пауърлифтинга, докато прогонваме някои митове за системата.

КАКВО МОГА ДА ПОЛУЧА ОТ БЪЛГАРСКИЯ МЕТОД?

Нека се поставим в контекст. Определям се като тревожен вдигач, който е имал малко наранявания за относително кратко време от създаването ми (първото ми състезание беше преди около 6 години).

Обучението ми беше затруднено от проблеми с коляното, откакто започнах във фитнеса. Отне ми по-малко от 18 месеца, за да счупя квадратусния си кръст. От този момент нататък тренировката ми беше смесица от наранявания и лични рекорди: отново разкъсах квадратусната лумбална; възпаление на рамото; влошаване на тендинит в коленете; нервни проблеми с лакътя - всичко преди да навърша 18 години.

Най-добрият ми сбор беше 1438-220 паунда и не можех да видя как да напредвам и да се подобрявам от тази оценка. Със сигурност не бях кандидатурата като идеалния кандидат за система, която уж излага на повдигача луд риск от нараняване; „невъзможна“ програма за естествен повдигач.

Моите партньори по обучение ме смятаха за луд, когато започнах. Тренировки на пейка и клек всеки ден? Най-меката прогноза, която ми дадоха, беше, че ще получа просто атрофия и загуба на сила, докато нараняването беше най-честата прогноза.

Резултати? Почти непрекъсната поредица от записи, които ме доведоха до общо 1714 паунда при 220, бяха естествени и нито една сериозна контузия. От време на време стягане и болки със сигурност, но болката в коляното ми се подобри, болката в рамото се разсее и гърбът ми се повдигна фантастично.

Не се опитвам да се цъфтя, но да покажа, че ако тази система работи за мен, вероятно мога да го направя и за вас.

МИТОВЕ ЗА БЪЛГАРСКИЯ МЕТОД

Не обичам захарните неща. Това обучение е много трудно, както психически, така и физически. Хората обаче не трябва да приравняват твърдото с невъзможното. Да, има някои съществени рискове, присъщи на българския метод, които не се прилагат за други програми. Има и някои предпоставки, които трябва да знаете преди.

Обаче да наричаш системата невъзможна просто защото е взискателна е безразсъдно и според мен показва голяма липса на вяра в личните способности и мотивация.

Нека да разгледаме някои от темите, които други аргументират срещу българския метод, и да отделим истината от мита.

1. Правенето на максимуми ежедневно ще доведе до нараняване

Мнозина се страхуват, че сухожилията им ще се счупят, когато правят тежки клекове или пейки всеки ден. Това не може да бъде по-далеч от истината. Научни доказателства показват, че размерът и силата на сухожилията се увеличават при хронични и многократни натоварвания. Докато нейната механика не уврежда сухожилията ви при всяка сесия, те ще бъдат подсилени чрез увеличаване на техния размер, както и на мускулите. Разбира се, рискът от нараняване е значително по-висок от действителните върхове, което би зарадвало Луи Симънс, но върховете в българския метод са много различни от другите системи.

Високите се тренират ежедневно под тежест, която може да се движи без умствена умора (без смъртен метал и амоняк) и без никакви технически отклонения. Добрата техника е от съществено значение. Ако вашата техника на клек или пейка не постави правилния стрес върху меките тъкани, това постепенно ще увеличи нанасяните щети, а не ползите. За някой с добра техника рискът от нараняване вероятно е по-нисък, отколкото би бил при други програми, тъй като никога не се полагат максимални усилия.

В моя случай тренирането на клякане ежедневно облекчи болката в коляното, която имах почти 10 години, и не се притеснявах да тренирам ежедневно високи стойности и дори подобрих някои постоянни проблеми със сухожилията.

две. Ще изпитате претрениране и надбъбречна умора.

Това е много често срещано възражение срещу българския метод, което пропуска променливата на това как тялото реагира на хроничен стрес. Поради адаптацията на хипоталамо-хипофизарно-надбъбречната реакция към стрес, тялото отделя по-малко хормони на стреса в отговор на редовно изпитани стресори. Това е документирано в много по-стресиращи дейности от пауърлифтинга, като скачането с парашут например. Като се ментализирате да работите максимално ежедневно, ще имате по-висок риск от изгаряне, но ако подхождате спокойно към всеки лифт (както би трябвало), вашият хормонален отговор вероятно ще се адаптира към високата честота на клекове.

3. Няма да увеличите мускулната маса

Българският метод се противопоставя на общоприетата мъдрост на културизма, доколкото разбирам скептицизма. Тренирането на тежка пейка и клякането ежедневно е напълно различно от това да работите с мускулна група веднъж или два пъти седмично, като осигурявате поне 72 часа за възстановяване. Въпреки това тенденцията за по-често даване на хипертрофия нараства през последните години, благодарение отчасти на програмите на Чад Уотърбъри и Кристиан Тибодо. Причината, поради която българският метод работи както за размер, така и за сила, се основава на един и същ принцип: като сте далеч от изтощение, можете да се възстановите по-бързо и да натоварите мускула по-често, причинявайки повече цикли на растеж. Като общо правило завършете тренировката си, като направите едно повторение с едно тегло, което вероятно бихте могли да смачкате, така че никога да не изтласквате мускулите си над това, което те могат да възстановят за 24 часа. Повече цикли на растеж = повече маса.

4 . Възстановяването в тази система без стероиди не е възможно.

Запазвам най-спорното за край. Разбира се, някои вдигачи, които са използвали българската система, вероятно са използвали стероиди, но това не означава, че трябва. Според моя опит, един естествен повдигач може да има добри повдигания, стига да избира правилно своите товари. Ще прегледаме някои изследвания, за да обясним как естественият повдигач може да напредне в рамките на тази система.

В обобщение, тренировките често помагат да се оптимизира естествено производството на хормони, което ви позволява бързо да натрупате сила и да се възстановите от по-големи натоварвания.

Знаем, че интензивните упражнения повишават нивата на тестостерон, но това повишаване не се взема предвид, тъй като ефектът е временен и нивата на хормоните се връщат към диапазона си за броени часове. Това преходно увеличение обаче започва да изглежда много по-важно, когато погледнем по-общата картина. Обучението не само увеличава нивата на тестостерон в плазмата, но и броя на андрогенните рецептори в мускулите. Това означава, че тялото ви може да използва по-добре произведения тестостерон.

Ефектите от спорадичното повишаване на тестостерона може да са по-важни, отколкото сме предполагали преди, дори когато нивата на хормоните в нормалното си състояние остават същите.

Едно проучване установи, че по-големият хормонален отговор на тренировката предизвиква по-голямо увеличение на силата, дори когато нивата на тестостерон в покой са непроменени. На всичкото отгоре тежкото повдигане може да увеличи нивата на тестостерон в плазмата с течение на времето. Двугодишно проучване на щангистите показа увеличение с почти 27%. Колкото по-често се добавя към тренировките, толкова повече се възползваме от скока в нивата на тестостерон, увеличавайки производството на андрогенни рецептори.

Тежките тренировки по-често не могат да изравнят условията между неестествените и естествените повдигачи, но могат да оптимизират производството на ендогенни хормони за размер и сила.

ПРОГРАМАТА

  • Клекове и тежки единични тежести на минимум 4 дни в седмицата.

  • Мъртва тяга в диапазон от 70-75% от 1RM между 3-10 сингъла веднъж или два пъти седмично.

  • Направете някои външни ротатори, ако имате проблеми с рамото.

Това е всичко. Ето обаче няколко съвета за оптимизиране на програмата:

  • Високите не се обучават като такива, но са около 90-95% от истинския ви 1RM. Ако се окажете изгорени в серия, не го правите правилно.

  • Спете поне 8 часа. Ако не си починете, няма да се възстановите.

  • Препоръчително е да се въртите между вариантите за клякам, запазвайки същността на програмата. Комбинирайте между клек с висок/нисък бар или клек отпред при 95% от вашата 1RM.

  • Задайте дневен минимум за всяко повдигане - минималното тегло, което трябва да вдигате всеки път във фитнеса. 85% от вашия максимум е добра отправна точка. В дните, когато не се чувствате добре, за да нарушите летвата, ще се почувствате по-добре на следващия ден, ако работите с умерено тегло.

  • Ще стигнете до точка, в която започнете да се чувствате уморени. Това е добре, така че не се тревожете от това.

  • След горното направете запис, но не стигайте до лимита. Рано или късно ще счупите 1RM, когато не се чувствате уморени от тренировките, което е доста добре. Не губете хладнокръвие и започнете да снимате до степен, че личният рекорд не влияе на тренировките на следващия ден.

  • Яжте. Това би трябвало да е очевидно, но ако се представите с българския метод, дори не мислете за дефицит.

  • Тренирането на твърде много мъртва тяга ще повлияе на възстановяването. Трениращите клякания с висока честота ще преминат към мъртва тяга. Обучението му веднъж или два пъти седмично е достатъчно и никога не добавяйте тегло или обем, които влияят на скоростта, която отпечатвате при повдигане.

  • Дори не се замисляйте да използвате този метод на обучение, освен ако не тренирате от три години, а техниката ви е доста полирана.

  • Обучението четири дни в седмицата е минимумът. Седем е идеално, обикновено тренирам шест дни в седмицата. Ако не можете да ходите поне четири дни в седмицата, честотата на тренировките няма да бъде достатъчно висока, за да наподобява българския метод.

  • Тренирайте бързо, но не толкова бързо, че да се отрази на силата. Ако смятате, че трябва да почивате повече от няколко минути между сетовете, теглото на щангата вероятно е твърде тежко.

  • Освободете миофасциалната тъкан преди тренировка, особено ако имате седнала работа или имате същата подвижност като масата за пикник.

ЗАЩО РАБОТИ ТОЗИ МЕТОД?

Отговорът на този въпрос е едновременно физиологичен и психологически.

Повече тренировки означават повече цикли на растеж и по-преходни скокове в производството на тестостерон, но всичко е повече от това. Най-важният аспект на българския метод е практиката. Отнасяйте се към повдигането като към умение, точно както към всяко друго спортно умение. Ако искате да се подобрите в нещо, трябва да го практикувате по-често, независимо дали става дума за хвърляне на баскетболна топка, удряне на бейзбол или хвърляне на дартс.

Колкото повече практикувате дадено умение, толкова по-ефективен ще бъде двигателният модел, свързан с това умение.

Пауърлифтингът не се различава от всеки друг спорт, с изключение на това, че натоварената щанга е по-тежка от другите спортни аксесоари. Кой иска да изпълнява 90% от свободните си хвърляния или да тренира стрелба с баскетболни топки веднъж седмично, докато не успеете да вдигнете ръце? Обаче точно това правят хората, когато искат да подобрят клека си. Колкото повече практикувате, толкова повече подобрявате набирането на мускули, скоростта на изпълнение и между- и интрамускулната координация. Кара ви да подхождате към пауърлифтинга така, сякаш сте механик, който настройва двигателя на автомобила, глезейки го до последния спад на мощността от машината.

Това е голямата красота и елегантност на българския метод. Позволява ви да впрегнете всяка последна капка сила извън мускулатурата, като същевременно предоставя фантастична система за специфична хипертрофия, адаптирана към пауърлифтинга. Другото предимство на българския метод е психическо. Най-важното умение, което ще придобиете, като ежедневно тренирате върхове, е способността да предефинирате собствените си граници. Ще има дни, особено от самото начало, в които се чувстваш ужасно.

Приятелствайте с болката, при загрявките ще се почувствате мудни и ще забележите хрущене в коляното, което не сте чували преди - и преди да го усетите - ще надхвърлите дневния минимум, докато мислите за увеличаване на теглото с 2, 5 или 5 килограма повече от вчерашния максимум.

Друго предимство на системата е увереността, която получавате при голямо тегло. Ще стигнете до точка, в която не усещате тежестите, които се вдигат на раменете ви или в ръцете ви. Тази нервност преди да влезете под бара вече не се появява, няма повече съмнения за себе си - това ще бъдете вие, натоварен бар и задача, за която вече знаете резултата.

И накрая, има известно спокойствие и смирение, които могат да бъдат открити само при широко познаване на вашите възможности. Колкото повече се справяте с тежки товари, толкова повече ще знаете колко сте силни, ще знаете кога да изпитате егото си и ще знаете повече от повечето за способността си да упорствате.

ПРИСЪДАТА

Българският метод е система, която трябва да вземат предвид повдигачите с много добра техника и с поне 3 години опит.

Това не е рутина с усъвършенствани техники, написани на английски, или подобни процъфтявания, но има уникално предимство и това е потенциалът да постигне фантастични печалби в силата. С този метод се справих много добре, така че мога да потвърдя, че не е необходимо да се използват стероиди, за да се извърши това и да се получат резултати и това не е група от наранявания.

Но преди всичко искам да преразгледате идеите си за човешките възможности, както по отношение на резултатите, така и по отношение на способността да преодолеете стреса от смисленото обучение. Ако малка държава с население по-малко от Ню Йорк може да спечели олимпийско злато в вдигане на тежести, докато американският олимпийски отбор не е донесъл нито един медал от 1984 г., може би трябва да осъзнаем, че те знаят нещо за това.

Препратки

Kjær et al. (2009), "От механично натоварване до синтез на колаген, структурни промени и функция в човешкото сухожилие", Скандинавски вестник по медицина и наука в спорта, 19: Ê500Ð510.

Couppé et al., (2008) "Обичайното натоварване води до хипертрофия на сухожилията и повишена скованост на човешкото пателарно сухожилие," Journal of Applied Physiology, vol. 105 бр. 3 805-810.

Langberg et al. (1999) "Тип I синтез и разграждане на колаген в перитендинозна тъкан след физическо натоварване, определено чрез микродиализа при хора," The Journal of Physiology, 521, 299-306.

Miller et al. (2005) „Координиран синтез на колаген и мускулни протеини в сухожилието на мускулите на пателата и четириглавия мускул след тренировка,“ Journal of Physiology, 567, 1021-1033.

Grissom et al. (2009) „Привикване към повтарящ се стрес: Ê свикнете с него,“ Невробиология на обучението и паметта, кн. 92, бр. 2, 215-224.

Deinzer et al. (1997) "Адренокортикални отговори на многократно скачане с парашут и последващо предизвикателство за h-CRH при неопитни здрави субекти", Physiology & Behavior, vol. 61, бр. 4, 507-511.

Bamman et al. (2001) „Механичното натоварване увеличава концентрациите на IGF-I и mRNA на андрогенните рецептори при хора“, American Journal of Physiology, Endocrinology, and Metabolism, vol. 280, бр. 3, E383-E390.

Hansen et al. (2001) "Ефектът от краткосрочните тренировки за сила върху скелетните мускули на човека: значението на физиологично повишените нива на хормоните", Ê Скандинавски вестник по медицина и наука в спорта, 11: Ê347Ð354.

Häkkinen et al. (1988) "Невромускулни и хормонални адаптации при спортисти към силови тренировки за две години," Journal of Applied Physiology, vol. 65, бр. 6, 2406-12.

Преведено и допринесено от Мигел "Жандар"