Ще научим как да приложим метода за обучение на Blitz за пресата, от теоретично обяснение до практически пример
Какво представлява методът на Блиц?
A Блиц или специализация е метод за обучение, който се състои от съсредоточете се върху конкретна цел оставяне на всяко обучение, което може да повлияе на нашата специализация в точка за поддръжка.
Ако искаме да се съсредоточим върху хипертрофирането на ръцете, например, тренировките за гръб и гърди ще трябва да намалят обема им
Блиц за пресата
Проектираният от мен блиц с лежанка се състои от две фази:
- Фаза i: целта ще бъде сила/хипертрофия така че ще използваме ниски диапазони на повторение, за да стимулираме адаптации на ниво нервна система, но с достатъчно обем, за да постигнем хипертрофия.
- Фаза II: той ще бъде фокусиран изключително върху производството адаптации в нервната система.
Седмичен подход
Когато организирах този блиц, избрах да изпълнявам само две сесии на лежанка седмично и добавете сесия за хипертрофия на рамото, друга опция би могла да бъде пресата на пейка всеки тренировъчен ден, но може би тази опция не би позволила тренировка с достатъчно обем, за да се получи хипертрофия.
Въпреки че фокусът ще бъде 100% върху лежанката, по начина, който избрах, останалите части на тялото като крака и гърба могат да продължат да бъдат интензивно тренирани.
Използвани методи за обучение и използвани техники за интензивност
Рампа към XRM
"X" представлява числото, което искаме, например Ramp a 3RM или Ramp до 5RM
The цел от този метод на обучение е да се постигне максимално тегло, което можем да движим в упражнението при определен брой повторения, то не се състои в изпълнение на максимално.
В поредицата с максимално тегло техниката трябва да е добра и ще трябва да можем да ускорим лентата по време на курса. Ако техниката ни се провали, ще спрем в тази серия.
Двойна прогресия
Това е същата концепция като линейна прогресия, но поставената ни цел е придружена от повторение, не точно число, както обикновено е. Ако използваме модел 5 × 3-5, 5 серии от 3 до 5 повторения.
Ще спечелим тегло през следващата тренировка само ако завършим всички сетове на 5 повторения. Следващото обучение ще качим 2,5 кг
Клъстери
Се състои от комплекти от 3 до 6 повторения, оставяйки около 15 ″ почивка между всяко повторение
Това ни позволява да използваме висок% от интензивността на натоварване, като същевременно достигаме обем, който може да ни позволи хипертрофия.
HDL (повдигане на тежка плътност)
Те представляват набор от схеми за повторение по такъв начин, че плътността на повторенията и теглото на комплект са много високи.
- Ще използваме следната схема: 5 повторения/15 ″/4 повторения/15 ″/3 повторения/15 ″/2 повторения/15 ″/1 повторение
- Обща сума: има 5 микросерии с 5,4,3,2,1 повторения, оставящи 15 ″ почивка между всяка микросерия
Програмиране на обучение според фазите
Фаза i
Във фаза I седмичният график ще бъде както следва:
- Понеделник: Обучение за пресата I
- Вторник: Обратно обучение
- Сряда: Почивка
- Четвъртък: Обучение за пресата II
- Петък: Обучение за хипертрофия на раменете
- Събота: Тренировка на крака
- Неделя: Почивка
Фаза II
Обучение на пресата по време на фаза I ще бъде следното:
| Обучение | 1-ва седмица | 2-ра седмица | 3-та седмица |
| Военна преса | Рампа до 3RM | Рампа до 3RM | Рампа до 3RM |
| Deadbench | Рампа към 1RM | Рампа към 1RM | Рампа към 1RM |
| Лег | 5 × 5 Двойна прогресия | 5 × 5 Двойна прогресия | 5 × 5 Двойна прогресия |
За него обучение за хипертрофия В идеалния случай бихме направили военната преса от върховете с лентата на нивото на устата.
В случай, че не можем да изпълняваме военна преса от върховете, ние ще изпълняваме военната преса както обикновено. Военната преса от върховете може да бъде в багажник или в мулти-сила/»направлявана».
Обучението за хипертрофия на рамото ще бъде следното:
| Упражнение | 1-ва седмица | 2-ра седмица | 3-та седмица |
| Военна преса от върховете | Рампа до 3RM | Рампа до 2RM | Рампа към 1RM |
| Военна преса от върховете | 3 клъстери | 4 клъстери | 5 клъстери |
| Военна преса от върховете | 3 HDL | 2 HDL | 1 HDL |
| Кубинска преса | 4 × 8 | 4 × 8 | 4 × 8 |
Съображения
Като последно и най-важно показание, За да стимулира максимално увеличаването на силата, концентричната фаза на всяко повторение на движенията на пресата или на всяко движение като цяло трябва да бъде възможно най-експлозивна.
Във всички повторения, независимо дали са подгряващи или ефективни серии, нашата цел трябва да бъде да отпечатаме максималната сила върху лентата
Упражнения, използвани по време на Блиц
Накрая ви оставям няколко видеоклипа, за да разберете какви упражнения имам предвид:
- Няколко съвета за подобряване на техниката на лежанка
- Приложение с AI за лечение на пациенти със затлъстяване Alicante Press Информация за
- Ползи от ориз къри за вашето физическо представяне
- Палео сертифициране, сертифицирани храни за тези, които следват гастрономическата палеодиета; Вкл
- Сертифициране по педиатрични грижи за висшисти в медицински сестри (340 часа);