Абонирайте се за Vitónica
Тези от нас, които са свикнали да се занимават всеки ден с приятелите си с гири, щанги, дискове и производни, разбират и знаят, че изпълнението на упражненията със сто процента перфектна техника е практически невъзможно. Днес ще ви дадем няколко съвета за подобряване на техниката на лежанка.
За съжаление всеки ден, когато ходя на фитнес, виждам много хора с доста лоша техника, да не кажа нула, и някои „оставят“ да преподават, докато други имат твърде голямо его, за да приемат конструктивна критика. Надявам се, че с тези малки съвети ще подобрите техниката на лифтовете си.
- Висока позиция на крака: когато натискаме с лежанка с намерението да подобрим нашите пеки и да „дърпаме“ силно, трябва да имаме винаги краката са плоски на земята. По този начин ще имаме по-голяма стабилност в асансьора, както и прехвърляне на повече сила с краката надолу (което се нарича задвижване на крака). Ако го направихме с вдигнати крака, щяхме да преминем от едната страна на другата, намеквайки корема и кръста, с висок риск от нараняване.
- Задна позиция на пейката: най-добрата позиция за извършване на правилно движение в пейката ще бъде генерираща малка лумбална дъга, Без да сваляме дупето от пейката, по този начин ще има по-малко пълен ход, ще ни бъде по-лесно да изпълним лифта и няма да рискуваме да включим долната част на гърба в лифта.
- Прибиране на лопатката: понякога при извършване на пълен лифт сме склонни да включваме раменете повече от необходимото, за да избегнем това, трябва да приберем лопатките добре, Изглежда просто, но поддържането на тази позиция изисква много практика, особено за поддържането й по време на всички повторения на всяка серия.
- Разстояние на захвата: хватката не трябва да бъде твърде отворена или твърде затворена, обикновено не трябва да надвишава ширината на раменете ни. Затварянето на хватката ни кара да включваме повече трицепсите и по-малко гръдния кош.
- Тип захват: трябва да направим хватка, в която лентата се затваря с палеца. Ако не обградим лентата с палец, рискуваме лентата да падне върху гръдната ни кост.
- Обхват на движение:трябва да свалим летвата напълно до пекторалната и никога на нивото на врата. Противно на това, което мнозина мислят, важно е да изпълняваме пълното движение, завършвайки концентричната фаза със съвместен блок, в противен случай може да се получи генериране на хронично нараняване поради загуба на сила, която настъпва, когато не се извършва пълно удължаване.
- Теглото: За да спазим всичко по-горе, трябва да намерим идеалното тегло, което ни позволява поредицата и повторенията, които сме посочили в нашата рутина. Много хора грешат, опитвайки се да вдигнат по-голяма тежест, отколкото наистина могат, трябва да избягваме това на всяка цена и да преглътнем гордостта си, за да избегнем нараняване. Намерете тежестта, която ви позволява да изпълнявате правилна техника, не се опитвайте да изпълнявате правилна техника с тежестта, която искате.
Това са някои от съветите, които мога да ви дам въз основа на това, което виждам всеки ден във фитнеса. Никой от нас, който започва да върти ютии, не го прави напълно перфектен, когато започнем, но трябва отвори ума си и винаги се опитвай да се усъвършенстваш колкото е възможно повече.
Споделете няколко съвета за подобряване на техниката на лежанка