20 домашни упражнения за отслабване, които работят

отслабване

Ако искате да отслабнете, можете да започнете с грижи се за диетата си, така че прясната храна е главният герой. Но ако наистина искате да постигнете успех, не можете да оставите спорта настрана. The упражнения за отслабване те са ключът към дълготрайните и бързи резултати. Знаем, че понякога е трудно да се съобразят с графици, за да отидете на фитнес или да избягате на улицата. Ето защо ви предлагаме предложение, което можете да направите, без да излизате от дома.

Значението на физическите упражнения за отслабване

Вие също го знаете: упражнение е от съществено значение за отслабнете. Добър пример за това е кардио фитнесът, който ще ви помогне да елиминирате ефективно калориите. Освен това ще ви помогне да тонизирате мускулите си по време на процеса.

Кардио упражненията са едни от най-лесните (и препоръчителни) практики за започване в света на спорта, особено защото са лесни за изпълнение. Разходката с час на ден, например, има множество предимства и е много лесна за изпълнение. Но ако ви е трудно да намерите време да излезете на улицата, със сигурност ви е интересно да знаете упражненията, които ви казваме по-долу.

Упражнения за отслабване у дома

Сигурни сме, че списъкът няма да ви е непознат, но понякога трябва да видите нещата, за да са ясни. Ето списъка с 20 упражнения за отслабване у дома.

1. Изкачете се по стълбите

Нека започнем с най-простото: изкачване на стълби. Знаем, че използването на асансьора е по-удобно, но стълбите са вашите съюзници. Те увеличават капацитета на мускулите и белите дробове, укрепват краката, а също и глутеусите. Да бъдеш упражнение за отслабване пари трябва да вървите с добро темпо, почти бягане.

2. Чинии

Ако сте загрижени за коремния си пояс, плочи те ще ви бъдат съюзници. Ако не можете да посещавате уроци по пилатес, правете ги у дома. За целта легнете по корем, поставете ръце под раменете си и се повдигнете. Трябва да бъдете подпрени на земята с ръце (или с лакти при негово отсъствие) и върховете на краката. Стиснете коремната област, сякаш искате да свържете пъпа с гръбначния стълб и да поддържате цялото тяло в напрежение. Задръжте позата за около 15 секунди и се отпуснете. Увеличете времето, в което стоите на дъската, докато сте по-тренирани.

3. Абс

Легнете по гръб, повдигнете краката си под ъгъл от 90º. Уверете се, че долната част на гърба ви е добре прикрепена към пода. Поставете ръцете си на нивото на ушите и леко повдигнете горната част на гърба. Направете 3 серии по 15 повторения всеки.

4. Странични хрускания

Легнете по корем и сгънете коленете, стъпалата на краката ви трябва да докосват земята. След това докоснете с ръка глезена от същата страна и след това повторете с другата страна. Направете 3 серии по 15 повторения всеки.

5. V

Това е една от класическите йога пози, които можете да приложите за отслабване, особено ако го комбинирате с останалите упражнения, които събираме тук. Легнете на пода по гръб, с ръце, протегнати към главата. След това вдигнете едновременно краката и ръцете си, докато останете в V. Задръжте за няколко секунди, слезте, без да докосвате земята с крака и повторете.

6. Колела на корема

Лежейки по гръб на пода, със свити крака и свити ръце, дръжте врата си с ръце. След това повдигнете краката и глутеусите и започнете да въртите педалите последователно с всеки крак. Торсът и главата също са повдигнати.

7. Алпинисти

От позицията на дъска става въпрос за приближаване на коленете до гърдите по алтернативен начин. Започнете бавно, докато не го разберете, но идеята е да ги правите бързо, защото това е упражнение за отслабване с висока интензивност. Продължителността е 40 ".

8. клекове

Става въпрос за спускане на задните части, сякаш ще седнете ... но без стол. Поставете краката си в ханша и започнете упражнението. Коремът трябва да бъде активиран и коленете не трябва да надвишават върховете на краката. Когато ги изпълнявате, внимавайте да не налагате лумбална кривина. Перфектно упражнение за отслабване у дома или в движение!

9. Сумо клек

Той е подобен на предишния. Краката са по-отворени, под ъгъл от 180º, а върховете на краката са обърнати към всеки встрани. Когато слизате надолу, глутеусите трябва да слизат по-надолу, клекът трябва да е по-дълбок. Когато имате практика, можете да включите тегло.

10. Скок на клек

Както подсказва името, това е скок. Влезте в клекнало положение и когато слезете, наберете скорост, за да скочите нагоре. Изпълнете 3 серии от 15 повторения.

11. Обяд

Или ножици. Направете голяма крачка напред, спуснете се и сменете краката. Ключът е да контролирате добре движенията и скоростта на печат.

12. Лицеви опори

От позицията на дъската се спуснете на пода, контролирайки движението и не почивайки на него. Отначало може да не успеете да слезете много, но докато упорствате на практика, ще се сближите.

13. Скачащи крикове

Изправете се, вдигнете ръцете си и ги съберете над главата си. В същото време скочете нагоре и разтворете краката си. В следващата стъпка изпълнете движението в обратна посока. Повторете за 30 ”.

14. Скейтър скок

Това е много полезно упражнение за отслабване у дома. Започнете от изходна позиция, като торсът ви е извит право напред, краката са раздалечени и коленете са свити. Направете малък скок на една страна, кацайки на крака от тази страна. След това прекарайте противоположния крак отзад, поддържайки противоположния крак също отзад. След това обърнете позицията на краката. Ръцете ще придружават движението на краката, докато коремът остава свит. Правете комплекти от 30 ".

15. Прескачане

Мислихте ли, че за да бягате, трябва да излезете навън? Прескачането е доказателство, че не го правят. За 45 ”дайте всичко от себе си на място, докато вдигате колене до гърдите си. Усилията ще си заслужават.

16. Гребане с тежести

Позволява укрепване на гърба, корема, бицепса или раменете. Започнете от наклонена начална позиция, с раздалечени крака и свити колене. В същото време поставете ръцете си с тежестите от двете страни на тялото. След това вдигнете със сила тежестите от гърба и корема си и ги донесете до гърдите си, сякаш използвате весла. Задръжте за няколко секунди и се върнете в изходна позиция. Направете три серии от по 15 повторения всеки.

17. Лумбални хиперекстензии

Много е полезно да се работи с корема и гърба. Легнали по корем изпънете краката и ръцете пред главата си. След това повдигнете струга и краката, оставяйки само корема в контакт със земята. След това се върнете в изходна позиция.

18. Ръце с лента

Можете да обработвате бицепса с гири или с ластик, както предлагаме тук. За целта задръжте единия край на еластичната лента, като стъпите върху нея с върха на крака си, а другия край хванете с ръка. Потърсете групата да има някакво напрежение. Вдигнете ръката си отстрани до височината на раменете, задръжте няколко секунди и повторете. Направете 3 серии по 15 повторения всеки. С това упражнение за отслабване ще работите и по гръб.

19. Мост на седалището

Легнали по гръб, поставете краката си на пода и повдигнете задните си части, докато бедрата ви се изравнят с корема. Трябва само да поддържате контакт със земята с краката и горната част на гърба. Не забравяйте да поддържате корема си активиран, когато го правите. Останете няколко секунди и повторете. Направете 3 серии от 15 повторения.

20. Burpees

Сякаш това е военно обучение, започнете да правите репети в хола. Това е комбинация от клек, лицеви опори и обяд. За да ги направите, направете скок, вдигайки ръцете си към небето, пуснете се на земята на ръцете си и отидете в позицията на дъската, като скочите назад. Разкачете дъската с скок напред и започнете отначало. Направете три серии от по 15 повторения всеки.

Препоръки преди да правите упражнения за отслабване у дома

Най-важното е, че се притеснявате да отслабнете по здравословен начин с чести упражнения и нови навици на живота, които включват движение. Но това трябва да го правите постоянно, създавайки навик. В началото не бъдете прекалено взискателни, особено ако отдавна не сте практикували нито един спорт. Обърнете внимание на движенията, за да не се нараните. И се наслаждавайте! това е най-добрата част. Смеете ли да започнете да тренирате у дома?