най-добрите

Президентът на Испанското общество на бобовите растения разкрива хранителните свойства на тази група храни, мощни „активни принципи“, способни да предпазват от много често срещани заболявания. Съвет: увеличете консумацията си.

Бобовите растения, които включват нахут, леща, фасул и грах, наред с други, са ключови за здравословното хранене, което е част от нашата Средиземноморска диета до зърнени храни, зеленчуци, пресни плодове и зеленчуци. Те се характеризират със своите високо съдържание на протеини, два или три пъти по-висок от този на зърнените култури; а по отношение на състава им в аминокиселини те са богати на лизин и имат ниско съдържание на сярна аминокиселина (метионин и цистеин). Това ги прави допълващи към зърнените култури; по този начин комбинацията от бобови и зърнени култури -присъстващ във всички гастрономии на планетата - достига високо протеиново качество.

От гледна точка на състава, въглехидратите представляват най-важната фракция на бобовите растения, като основните им компоненти нишесте, фибри (разтворими и неразтворими) и олигозахариди, със съответните последици за здравето на храносмилането. В допълнение, бобовите растения показват ниско съдържание на липиди - особено в зърната и лещата - със стойности 1-2%, особено моно и полиненаситени мазнини.

Консумирането на протеини от лупина, грах и соя намалява кръвното налягане и нивата на холестерола в кръвта

И накрая, бобовите растения са добър източник на витамини от група В, както и на минерали (желязо, цинк и калций).

Планове за отслабване

Яденето на бобови растения често защитава нашите сърдечно-съдово здраве. Няколко проучвания показват, че консумацията на протеини от лупина, грах и соя намалява кръвното налягане и нивата на холестерола в кръвта. По този начин се забелязва, че приемът на четири седмични порции бобови растения намалява значително риска от сърдечно-съдови заболявания (22%), в сравнение с лица, чийто прием е по-малък от една порция. Различни международни агенции препоръчват като здравословен навик редовната консумация на бобови растения като алтернатива на месото с обекта на намаляване на приетите наситени мазнини.

Снимка: iStock.

Противно на общоприетото схващане, приемът на бобови растения е посочен в хипокалорични диети чрез увеличаване на периода на ситост консуматор. В скорошно проучване беше установено, че разтворимите фибри от бобови растения, консумирани за период от 14 дни, намален апетит и прием на храна, намаляване на нивата на провъзпалителни маркери и подобряване на определени метаболитни характеристики при лица с наднормено тегло и затлъстяване.

Хранителните навици са основна стратегия в терапиите антидиабетно. В този смисъл нисък гликемичен индекс на бобовите растения, в следствие на високите им нива на фибри (разтворим и неразтворим), устойчиво нишесте храносмилателния процес и олигозахаридите, им позволява да присъстват в диетата на пациенти с диабет. Епидемиологичните проучвания показват, че консумацията на 2-3 порции бобови растения на седмица намалява риска от диабет с 20-35%. Освен това приемът на гама конглутин, а протеин, присъстващ в лупина, намалява нивата на кръвната глюкоза и инсулина по дозозависим начин.

Пазители на благосъстоянието на червата

Приемът на бобови растения оказва благоприятно въздействие върху нашите стомашно-чревно здраве поради наличието на значителни количества от несмилаеми въглехидрати, включително устойчиво нишесте, фибри и олигозахариди. По-специално, поради неговия насърчаващ ефект върху чревна подвижност и модулатор на микробиота на червата, играеща основна роля за здравето и благосъстоянието на индивида.

Снимка: iStock.

Пристигането в дебелото черво на сложни въглехидрати като разтворими фибри и устойчиво нишесте позволява тяхната ферментация от микробни консорциуми, които благоприятства микробното разнообразие и произвежда късоверижни мастни киселини (ацетат, маслена и пропионова), с множество полезни свойства за местното и системно здраве на индивида. Тази наличност на хранителни вещества е от решаващо значение за модулирането на състава и метаболитната активност на чревната микробиота. От друга страна, неразтворимите фибри, присъстващи в бобовите растения, благоприятстват чревна подвижност, друг параметър от голямо значение по отношение на стомашно-чревното здраве.

Испания е една от европейските държави с най-висок прием на бобови растения. Въпреки това, данните от испанските домакинства, събрани в Панела за консумация на храна на Министерството на земеделието и храните, показват, че през последните десетилетия е имало много значително намаление, над 60%, в консумацията на бобови растения; в момента е 1,4 порции на седмица, далеч от ценностите Препоръчват се 2-3 порции седмично. Това трябва да се коригира с политиките промоция на здравословна диета, както и чрез мерки за адаптиране към новия пазар с появата на нови продукти, ориентирани към настоящите потребителски предпочитания.

Автор: Алфонсо Клементе е президент на Испанската асоциация на бобовите растения, главен учен на експерименталната станция на CSIC в Зайдин и член на Съвета на директорите на Испанското общество на микробиотите, пробиотиците и пребиотиците.