бодибилдинг

Най-популярните добавки за културизъм

Може би искате да използвате добавки за културизъм за тренировки с тежести, спорт и физически дейности. Не липсват опции, като се имат предвид всички нови обекти за закупуване на продукти, които създават по-бърза мускулна печалба. Трудната част е да разберете кои работят и колко да вземете безопасно. Ето разнообразен списък от добавки, които да разгледате.

Креатин

Креатинът е естествено съединение, намиращо се в мускулите в големи количества. Креатин монохидратът е формата на добавка и комбинира комбинация от аминокиселини аргинин, глицин и метионин. Креатинът задвижва енергийния път на креатин фосфата, което е важно при активността с висока интензивност, като вдигане на тежести. Креатинът може да подобри обема на тялото и тренировъчните резултати при дейности с висока интензивност. Имайте предвид, че не всеки реагира на креатинови добавки и че 30 процента от потребителите може да не видят подобрение. Жените може да не се възползват толкова, колкото мъжете. При тренировки с тежести увеличената сила, обем и загуба на мазнини са сравнително последователни резултати.

Безопасност. При препоръчителната доза от 3 грама/ден, креатинът изглежда безопасен за дългосрочно използване в проучвания, публикувани досега. Отчитат се изолирани нежелани реакции, но те може да се дължат на лошо придържане към препоръчаното количество.

Протеинови прахове - суроватка, казеин, соя, яйце

Тези пълноценни протеини включват всички основни аминокиселини, които тялото не може да произведе самостоятелно. Различните протеини, като суроватка и казеин, яйце и соя имат различна степен на усвояване. Дали да се благоприятстват взаимно за изграждане на мускули, остава популярна и научна тема на дебата, въпреки че изолатът на суроватъчен протеин, по-бързо абсорбиращ протеин, се подкрепя от различни научни изследвания. За протеинови прахове оценете стойността, като проверите протеина на етикета. В комбинация с тренировки за устойчивост, достатъчният прием на протеини заедно с правилната диета могат да доведат до увеличаване на мускулите и намаляване на телесните мазнини.

Безопасност. Не се очакват опасения за безопасността, когато ядете протеинови прахове в разумни граници. Консумирането на твърде много протеини може да не е безопасно за хора с бъбречни заболявания.

Мултивитамини

Мултивитаминните добавки могат да ви помогнат да постигнете препоръчителния си дневен прием на витамини и минерали, ако имате по-малко от идеалната диета, пътуванията увреждат вашата диета или енергичните упражнения увеличават изискванията. При тези обстоятелства се счита за добра мултивитаминна застраховка срещу възможни недостатъци. Изберете реномирана марка. Трябва да изберете добра универсална добавка с балансирана формула.

Антиоксиданти

Антиоксидантите в диетата предпазват от естествени и синтетични химически фрагменти, наречени свободни радикали, които са част от ежедневието. Предизвикателствата на начина на живот могат да увеличат вашите нужди от антиоксиданти. Витамин С и Е са основните антиоксиданти в нормалната диета, въпреки че много други растителни хранителни вещества допринасят за този ефект. Замърсяването, стресът, тютюнопушенето, тежките упражнения и болестите могат да увеличат изискванията за антиоксидантна защита.

Безопасност. Прекомерното количество антиоксиданти може да доведе до "прооксидант" ефект, който е противоположен на това, което бихте приели с тези добавки. Препоръчва се антиоксидантните витаминни добавки да се приемат само за период от няколко седмици, докато тялото се адаптира към стресови обстоятелства. Твърде много витамин С може да насърчи излишното усвояване на желязо, което може да не е здравословно за всички.

Калций

Жените, които тренират усилено и постигат ниски нива на телесни мазнини, казват, че по-малко от 10 процента може да са изложени на риск от пропускане на менструация в резултат на хормонално нарушаване на производството на естроген. Индуцираното от упражнения намаляване на естрогена може да доведе до загуба на костна маса по начин, подобен на този, който се случва в менопаузата. Липсващите периоди на спортни тренировки не са необичайни, но изисква да се консултирате с лекар или, още по-добре, със спортен лекар и спортен диетолог, за да прецените какво е необходимо за решаване на проблема. Калциевите добавки могат да бъдат част от решението, ако има вероятност здравето на костите да пострада.

Цинк и магнезий

Цинкът е важен за производството на мъжкия хормон тестостерон и за изграждането на имунната система. Магнезият е основен компонент на нервната система и за поддържане на здравето на сърцето. И двете имат набор от важни биохимични функции. Цинкът и магнезият често се предлагат на пазара сред културистите в комбинация в добавка, наречена ZMA. Цинкът се съдържа в пълнозърнестите храни, семената, ядките и особено в месото и стридите. След години на изследвания няма доказателства, които да показват, че минералът предлага повишаване на физическата работоспособност или изграждане на мускули над препоръчаните диетични изисквания.

Безопасност. Цинкът може да бъде леко токсичен в излишък и също може да повлияе на абсорбцията на мед. Не виждам причина да превишавам 20 mg/ден в добавките с цинк.

Желязо

Желязото е минералът в организма, необходим за производството на хемоглобин, протеин в кръвта, който пренася кислород в тялото. Лесно е да се разбере колко важно е желязото за хората, които спортуват.

Безопасност. Претоварването с желязо може да причини състояние, наречено хемохроматоза при някои податливи хора. Добавките с желязо трябва да се предписват само от лекар, а за спортисти или тези, които тренират интензивно, може да бъде за предпочитане спортен лекар, комбиниран със спортен диетолог. Уверете се, че сте внимателни с това, защото добавките с желязо не трябва да се приемат небрежно. Добавките с желязо могат да причинят запек и стомашно разстройство при някои хора.

Напитки за заместване на електролити и въглехидрати

Електролитите се получават предимно от минерали в диетата, поддържат баланса на течностите и помагат на нервната система да извършва мускулни контракции. Електролитите са натрий, калий, магнезий, калций и хлорид, бикарбонат, фосфат и сулфат. Спортистите са особено зависими от баланса на натрий и калий. Въглехидратите са важни за подхранване на упражненията, включително енергични тренировки с тежести и хранене, заместващо енергията след тренировка. Въглехидратите, главно захари, се формулират в спортни напитки с електролити като натриев хлорид и калий, а понякога и магнезий.

Спортните напитки могат да бъдат полезни при тренировки с тежести, където сесиите прекарват повече от час упражнения с висока интензивност или в края на тези сесии, където бързото заместване на мускулната глюкоза е добра практика.

Кофеин

Кофеинът е естественият алкалоид и стимулант в кафе, чай, какао, гуарана, кола и други напитки на растителна основа. Силна чаша сварено кафе ще ви даде около 100 милиграма кофеин, разтворимо кафе около 80 милиграма, често по-малко и чай около 40 милиграма. Тя варира в зависимост от продукта и начина на приготвяне на напитката.

Безопасност. Най-общо казано за здравето, общото медицинско мнение е, че до три чаши кафе на ден не е вредно и дори може да има някои предимства, въпреки че някои хора реагират на стимулиращите свойства с повече проблеми от други. Някои пиячи на кофеин изпитват сърцебиене и безпокойство. При бременност се смята, че една или две чаши на ден не увреждат плода.

Глутамин, HMB и бета-аланин

Глутаминът и бета-аланинът са аминокиселини, а HMB, бета-хидрокси-бета-метил бутират, е страничен продукт на левцин, друга аминокиселина. Насърчаването на отделни аминокиселини, градивните елементи на протеина, за подобряване на представянето в силовите спортове е особено внимание на производителите на добавки през годините. Към днешна дата доказателствата за някакво предимство са смесени и предимно не впечатляващи.

Твърди се, че добавките с HMB увеличават мускулния размер и сила и насърчават загубата на мазнини във връзка със силова програма. Изследванията на HMB показват известна полза за силовите спортисти при изграждането на мускулна маса, но ползите са сравнително малки и цената на HMB е висока. Ефективната доза изглежда 3 грама/ден, разделена на 1 грама. три пъти на ден. Вероятно не си струва да се приема. Бета-аланинът все още не е достатъчно оценен според мен. Може да осигури някакво предимство в спортове с висока интензивност като тренировки с тежести, но е твърде рано да се знае, че го прави. Някои първоначални проучвания са погрешни. Спестете парите си или вместо това опитайте креатин.

Други аминокиселини

Аргинин, левцин, валин и изолевцин, аминокиселините с разклонена верига, също се популяризират и продават като полезни добавки за силови тренировки и спортисти. Като отделни продукти няма доказателства за полза извън тяхната роля в пълноценните протеини. Левцинът може да си струва да се търси възможна полза с по-нататъшна оценка.

Обобщение на добавките

Ако сте класифициран спортист, не поставяйте нищо в устата си, което може да ви накара да се провалите на тестове за наркотици. За любителите не вярвайте на всичко, което четете в силни списания или в интернет. Необходими са много независими тестове, за да се провери стойността и безопасността на добавките.