Новини, видеоклипове, снимки, новини за турнири, обучение, добавки, хранене и стероиди, информация за тези, които се интересуват от мускулно развитие, фитнес зали, страници за шампиони, диети, хранене, упражнения
Петък, 20 август 2010 г.
Причините за картофите да не липсват в диетата
Картофът е богат на сложни въглехидрати, тъй като нишестето е основният му компонент, но има и протеини, които, макар и не много, имат висока биологична стойност. Що се отнася до мазнините, почти може да се каже, че тя е нула, въпреки че зависи от това как я приготвяме. И нека не забравяме съдържанието на фибри, основна храна за задоволяване на ежедневните нужди от фибри.
Но в картофа има и витамини и минерали, не всичко е въглехидрати. Въпреки че мнозина не го знаят, картофите са богати на витамин С и витамин В6, и двата важни за спортиста. Що се отнася до минералите, неговият принос в желязото, магнезия и калия се откроява.
Трябва да въведем картофа около три до пет пъти седмично в нашата диета, тъй като той е в долните стъпала на хранителната пирамида, което показва, че той е основна храна. Особено за спортистите, тази храна е много важна, тъй като е добър източник на въглехидрати за възстановяване на енергията и също така осигурява основните витамини и минерали, необходими за възстановителните процеси.
Какви храни да консумираме, за да увеличим мускулната маса
За да натрупате мускулна маса е необходимо да ядете повече, но в този момент трябва да сте изключително внимателни, тъй като яденето на повече не означава напълняване, идеалното и необходимо нещо е да увеличите мускулната маса, като същевременно намалите процента на мазнини.
Според д-р Джаки Бърнинг от университета в Колорадо, САЩ, тези, които са много слаби и искат да растат по размер, трябва да консумират по-висок процент калории, но успоредно с това е важно да повлияете на мускулния растеж, като извършвате интензивна тренировка рутина. За този специалист да увеличи мускулната маса е препоръчително, в случай на мъже, да увеличи техния калориен прием с 500 до 1000 калории, а за жените между 250 и 500 .
За да продължите правилно с този план, се препоръчва да качвате около четвърт килограм седмично, важното е да не качвате по един килограм на седмица, защото процентът на мазнините в тялото със сигурност ще се увеличи и е необходимо да се намали количеството храна.
Допълнение с аеробна работа
Има и група хора, които изпитват затруднения при увеличаване на мускулната си маса и които имат едновременно около 15% мазнини в тялото си. Този тип човек трябва да контролира добре консумацията на калории и в същото време може да извършва аеробна работа за изгаряне на натрупаните мазнини. Препоръчително е да правите рутина между тридесет и четиридесет минути три пъти седмично. По този начин тялото ще използва натрупаното гориво и ще се отърве от излишните мазнини.
Както и да е, точно както трябва да изчислявате правилно храненията, същото трябва да се направи и с аеробна работа, защото излишъкът в неговата практика може да доведе до спиране на увеличаването на мускулната маса. Най-полезното в този случай е да накараме силата да остане същата или да се увеличи едновременно с намаляването на мазнините и увеличаването на масата ни.
мускулест.
Ами въглехидратите
Този вид храна е в основата на диетата на маратонци и спортисти, които бягат, защото е лесно достъпно гориво. По отношение на тези, които искат да увеличат мускулите си, някои препоръчват да не ги консумирате през нощта, защото това може да доведе до повишени мазнини, докато други не обръщат внимание на тази точка. На този етап може да се потвърди, че всеки човек ще реагира по различен начин и най-доброто ще бъде да види каква е физическата му цел и въз основа на това да организира диетата.
Тези, които имат проблеми с напълняването и имат ниски нива на мазнини в тялото си, могат да консумират въглехидрати два часа преди сън, защото бързият им метаболизъм може да генерира отрицателен калориен баланс в периода на сън. А по отношение на тези, които имат по-висок процент мазнини, е по-изгодно да се консумират въглехидрати сутрин, защото по това време енергийните нужди са по-големи.
Необходимо е също така да се има предвид, че не всички въглехидрати са еднакви: има прости, които действат бавно като захар, мед, бял хляб, бисквитки и има такива с нисък гликемичен индекс, които действат по-бързо като сладки картофи, овес, кисело мляко., последните са по-добри за тези, които искат да контролират калориите си.
Храна, състояща се от хипогликемични въглехидрати, може да бъде най-добрият вариант за спортист, който бавно напълнява, но иска да изгради мускули и да загуби мазнини. Например, овесените ядки с допълнителни протеинови прахове могат да бъдат непосредствен източник на гориво, като спестяват мускулни запаси от гликоген.
Насищането на гликогеновите резерви е свързано с увеличаване на мускулите и ако те са изчерпани, това може да означава метаболитна промяна, превръщаща мускулния протеин в гориво.
От друга страна, има такива, които увеличават масата си с големи трудности. Освен че имат нужда да ядат повече калории и въглехидрати, те могат да консумират въглехидрати от всякакъв тип, тъй като е много вероятно те да произвеждат по-малко инсулин или мускулите им да имат по-голям капацитет да отделят глюкозата от кръвта. В същото време тези, които изпитват трудности при увеличаване на мускулната си маса, ако консумират допълнително хиляда калории на ден, ще разполагат с по-големи гликогенови резерви и следователно ще могат да тренират по-дълго и по-трудно.
Протеини, друг решаващ фактор за развитието
Те имат централна роля в растежа на мускулите, но не трябва да пренебрегваме и да обръщаме голямо внимание на приема на калории, защото ако той бъде намален, ще се изразходва същия протеин. Грешката на много слаби хора, които искат да увеличат мускулите си, е да приемат твърде много протеинови добавки, без да вземат предвид калорийния прием, генериращ използването на протеини като гориво, вместо като основа за мускулен растеж.
Колкото повече хидрати консумирате, толкова по-малко протеини използвате като гориво. Д-р Бернинг препоръчва дневна консумация от 1,5 грама протеин на килограм телесно тегло, но когато калориите не са прекомерни, е необходимо да увеличите приема на протеин до два грама.
ПРОТЕИНИ ЗА РАЗВИТИЕ НА МУСКУЛИТЕ
- ПОСТНО ЧЕРВЕНО МЕСО
- ПИЛЕШКИ ГРЪДИ БЕЗ КОЖА
- БЕЗКОЖНА ТУРЦИЯ ГЪРДА
- ПЪЛНИ ЯЙЦА
- ЯЙЧЕН БЕЛТЪК
- ОБЕРЕНИ СИРЕНА
- ОБЕЗМАСЛЕНО МЛЯКО
- КРЕМЕН ЙОГЪРТ
ВЪГЛЕХИДРАТИ
НИСКИ ГЛИКЕМИЧЕН ИНДЕКС (бавен)
- Овесена каша
- Варени картофи
- Крем от ръж
- Сметана от пшеница
- боб
- Оризов крем
- Царевица
- бял ориз
- Сладък картоф
- Студени зърнени храни
- ръжен хляб
- Конфитюри
ВИСОКИ ГЛИКЕМИЧЕН ИНДЕКС (бързо)
- Цели зърна
- Пчелен мед
- Ябълки
- Банани
- Череши
- Гроздов
- портокалов сок
- Морков
- Ягода
- ябълков сок
- Дамаск
- Гроздов сок
ПРОБА ЗА ХРАНА ЗА "ТЕЖКА" ИНДИВИДУАЛНА ОТ 77 КИЛОСА
ХРАНА 1: 1 тортила с 6 белтъка и 1 жълтък/2 филийки пълнозърнест хляб! 1 портокалов сок.
ХРАНА 2: 1 ½ чаша нискомаслено сирене/1 ½ ябълка.
ХРАНА 3: (преди тренировка) 1 чаша суха варена овесена каша/5 супени лъжици суроватъчен протеин на прах/2 средни кайсии.
ХРАНА 4: (след тренировка) 150 гр. риба на скара/350 гр. варен картоф/1 морков на пара.
ХРАНА 5: 110 гр. месо на скара/½ чаша ориз/1 чаша броколи на пара/1 чаша тиква на пара.
Общо за деня: 2220 калории, 159 грама протеин, 319 грама въглехидрати, 32 грама. на мазнини.
ПРОБА ЗА ХРАНА ЗА "ПОСТЕН" ИНДИВИДУАЛ ОТ 68 KILOS
ХРАНА 1: 2 бъркани яйца/90 г варена сметана от пшеница/250 кубика портокалов сок
ХРАНА 2: 90 гр пилешки гърди/1 глава лук/1 супена лъжица обезмаслена майонеза/2 оризови бисквити/1 голям банан.
ХРАНА 3: (предварително обучение) 90 г варен крем от сух ориз/3 супени лъжици суроватъчен протеин/2 супени лъжици ленено масло /
ХРАНА 4 (след тренировка) 90 гр пържола на скара/90 гр варена паста/3/4 чаша доматен сос/малка зелена салата/1 супена лъжица подправка без мазнини
ХРАНА 5: 90 г пуешки гърди на скара/1 ½ чаши ориз/1 супена лъжица авокадо/¼ чаша доматен сос/150 г ябълков сок.
Общо дневно: 2750 калории, 111 грама протеини, 473 грама въглехидрати, 46 грама. на мазнини.
- FISICOCULTURISMO TOTAL Бодибилдинг Три вида кетогенна диета; Какво могат да направят за вас
- Революционната и противоречива диета, която тревожи света на културизма - Infobae
- Бодибилдинг Бодибилдинг Диетата за начинаещи Ендоморфът
- Хранителни цели с него; химически; и на; естествен; Моята диета накуцва
- Здравословни сладки, с които можете да поддържате добра диета Vogue Испания