Сряда, 11 май 2011 г.

Бодибилдинг: Диета за начинаещи Ендоморф

От Дан Гартни

бодибилдинг

Това обаче може да е най-голямата от грешките ви, дотолкова, че дори да може да определи вашата постоянство във фитнеса и бъдещите резултати.

На диетата трябва да се обърне внимание от самото начало. завинаги!

Въпросът с диетата, или по-скоро липсата на внимание, обърнато към нея през първите етапи на спорта, тоест от начинаещи. В повечето случаи това не е тяхна вина, тъй като почти всички се присъединяват към фитнес зала, привлечени от желанието да спортуват, за да се подобрят физически и особено да развият мускулите си. И вярно е, че много пъти мониторите не са склонни да отдават значение на факта, че насаждат на начинаещите необходимите промени в диетата, отчасти защото не поставят твърде много нагоре своята интеграция в тази дисциплина, която вече е трудна сама по себе си . От друга страна, не по-малко вярно е, че когато новодошлите са инструктирани да променят хранителните си навици, повечето от тях ги игнорират, защото разбират, че обучението им е достатъчно за сега и че ако работят усилено с ютиите, това е достатъчно.

В своето невежество те смятат, че диетата трябва да остане за по-напредналите и за тези, които мислят за конкуренцията. Но спазването на добра диета от самото начало е от съществено значение, защото ако някой започне да тренира и не се грижи за своето, едва ли ще бъде доволен от резултатите, които постига през първите два или три месеца, които са именно най-критично за приемствеността в стаята за тежести, защото ако не видят резултати през този период, повечето вероятно ще напуснат заниманията във фитнеса.

Вместо това, упражненията в комбинация с подходяща диета ще ускорят резултата от тренировката, което ще доведе до по-голям оптимизъм и следователно оставане във фитнеса. Ето защо е много важно от тези ранни етапи да се обърне внимание на въпроса за храненето, при всички случаи, въпреки че в някои е по-подходящо, отколкото в други, като тези, които ходят на фитнес с много малко тегло или добре наднормено тегло.

Трите основни метаболитни биотипа

За тези, които не са получили предишното издание, в което обяснихме характеристиките на трите класически биотипа, ще ги прегледаме накратко отново. Най-общо различните биотипове, които физически характеризират по-голямата част от популацията, попадат в три класически модела: ектоморфи, мезоморфи и ендоморфи, които съответно са еквивалентни на слаби хора, средни хора, които са склонни да поддържат разумно тегло и дебели хора. Хората от тип ектоморф съответстват на тези, които имат този тип бърз метаболизъм, при който е почти невъзможно да наддават половин килограм тегло и които, напротив, го губят с изключителна лекота.

Вторият биотип съответства на тези, които считаме за силни и здрави по природа, със средно тегло, но които могат да напълнеят, ако го предложат, на хартия те представляват идеалния прототип за културизъм. И накрая, ендоморфите съответстват на тези с широка морфология, които са склонни към наднормено тегло и че е изключително лесно да се напълнее, но от друга страна е много трудно да се отървем от излишното затлъстяване.

Хранене на начинаещ ендоморф

Този път ще се справим с диетата, която трябва да спазва начинаещ с ендоморфен биотип, този с наднормено тегло и чиято основна цел е да се отърве от телесните мазнини. Въпреки че е само мимоходом, ще споменем, че в този случай е жизненоважно сърдечно-съдовата активност да бъде включена във вашата програма за упражнения, тъй като тя активира метаболизма и спомага за изгарянето на мазнини, както и че броят на повторенията в серия е голям.

А що се отнася до диетата им, от особено значение е те да намалят въглехидратите, тъй като тези хранителни вещества осигуряват енергия за упражнения, така че чрез намаляването им тялото ще търси алтернативен източник на гориво и ще бъде принудено да използва мазнините магазини. Следователно храни, богати на въглехидрати като картофи, тестени изделия, зърнени храни, ориз и хляб от всякакъв вид, трябва да бъдат намалени.

По същия начин те трябва напълно да избягват всичко, свързано с бързо хранене или нездравословна храна, сладкиши или сладкиши, както и безалкохолни напитки и алкохолни напитки. Мазнините също трябва да бъдат напълно премахнати, като деликатеси, сосове, масла и маргарини и др. Зехтинът, използван в салатите, и този, който се използва за приготвяне на храна, ще бъде достатъчен.

Що се отнася до протеините, пилешко и пуешко месо, риба и яйца могат да се ядат с известна свобода, от които ще се използва само един жълтък, а останалите ще бъдат само бели, но е по-добре да се избягват свинското месо, агнешкото и дивечът. И накрая, не трябва да забравяме, че за загуба на мазнини е необходимо да се създаде дефицит между приетите с храната калории и тези, които тялото трябва да функционира и да изпълнява физически дейности, освен тренировки, следователно количествата трябва да са умерени и че ето защо е препоръчително да ядете често, за да избегнете глада.

Ако го правите по този начин, за кратко време диетата заедно с упражнението ще ви позволи постепенно да намалите коефициента на мазнини и ще видите как мускулите се появяват при отстраняване на мазнините.
Ключовете за ендоморф за отслабване Общите ключове за начинаещи за отслабване са следните:

Трябва да разделите общата дневна храна на няколко много малки хранения, за да ускорите метаболизма и да избегнете епизоди на глад, които биха ви накарали да хапвате други неща.
Протеините трябва да преобладават във вашата диета, да намаляват значително сложните въглехидрати и почти напълно да елиминират мазнините.
· За този тип метаболизъм протеините играят съществена роля, тъй като имат засищащо действие, по такъв начин, че поддържат апетита под контрол, запазват мускулната тъкан в ситуация на ограничаване на калориите, а също така храносмилането и метаболизмът им консумират калории и ускоряват метаболизма.
· Много е удобно ястията да се правят спокойно, да се дъвчат много бавно и без бързане, така че да се чувстват доволни.
Те трябва да ядат силно влакнести храни, като салати и зеленчуци, защото добавят обем към диетата, фибри за чревната функция, но с много малко калории.
Те трябва да пият 2 литра (около 8 чаши) вода на ден, извън храненето.

Прототипна диета за начинаещ с биотип на ектоморфа

8ч. Закуска
3 белтъка и 1 жълтък, 1/2 филия пълнозърнест хляб, 1 лъжичка протеин на прах, разреден във вода и 4 супени лъжици овален овес, 1 кафе.
10h30 Снек
1 малък сандвич с пуйка, заместващ наполовина домат с хляб
12h30
50гр варена шунка
14 часа обяд
1 малка чиния кафяв ориз
1 пилешки гърди (или пуйка)
1 малка салата
17 часа лека закуска
1 малка консерва тон във вода (отцедена за отстраняване на солта)
1 домат
19 часа (1/2 час преди тренировка)
1/2 пилешки гърди със салата
21:00 (непосредствено след тренировка)
1 специален шейк за случая или 1/2 чаша ориз и 3 белтъка
22ч Вечеря
1 чиния зеленчуци
1 филе от бяла риба
1 салата с 30 г ядки