Преди медицинската общност не одобряваше този тип хранителни програми. Той твърди, че макар да е полезен рестриктивен диетичен метод за наблюдение на състоянието на хората, които трябва да наблюдават колебанията си в инсулина и на хората с диабет или епилепсия, той изобщо не е от полза, нито за тях, нито за някой друг. Но възможно ли е 26 милиона американци да грешат за положителните свойства на кетогенните диети? Времето ще изясни това съмнение, въпреки че изглежда всичко показва, че резултатите са много по-благоприятни, отколкото се смяташе първоначално.
Нека да отидем на това, което ни интересува:
Има едно нещо, което културистите могат да кажат с абсолютна убеденост, и това е фактът, че кетогенните диети действат и имат невероятни ползи. Всъщност това е така в продължение на много години, от дните на Джо Голд, Бил Пърл и други спортисти, които прекарваха дните си в пиене на тежки сметана и консерви от риба тон, за да бъдат почистени. Телосложението на спортиста не лъже.
Въпреки че културистите не са против въглехидратите, като тези, които смятат, че са вредни за здравето и че трябва да се консумират само мазнини, за да се предотврати затлъстяването, важно е да знаете как да ги използвате, за да бъде кетогенната диета ефективна и да спомогне за постигане на естетически цели от този спорт. След няколко години опит в този вид храна, широката общественост най-накрая ще започне да разбира процедурите, които трябва да спазва, за да се превърне в един от стълбовете на техния живот. Без съмнение ние вярваме, че това е едно от най-големите открития в храненето на s. XX.
Използвани въглехидрати
Досега информацията за кетогенните диети даваше твърде неясна представа за това как да ги използвате непрекъснато и пренебрегваше такива важни аспекти като дисциплина и цели за постигане на перфектна физика. Използваните въглехидрати са концепция, която повечето културисти игнорират. Въпреки че е от съществено значение да се разбере как тялото преработва различните разновидности на този макроелемент и кои от тях наистина служат, хората, които преследват определени цели, са склонни да ядат парен тон с броколи на всеки два часа всеки ден и без съмнение, защото считат, че храната е средствата за постигане на целта, а не самоцел или причина за живот. Същността на въпроса е да накарате тялото да действа както и когато искате.
Използваните въглехидрати са един от начините да включите определено количество от този макроелемент в диетата, което ще бъде по-високо или по-ниско в зависимост от това как реагира тялото ви, така че да се чувствате като нормални хора. Този тип въглехидрати включват захарта и нишестето в някои храни, но не и биоалкохола или фибрите. Така че не се заблуждавайте. Последните два продукта са синтетични и ви помагат да отслабнете между 10 и 14 килограма и да се чувствате добре, но те не са истински въглехидрати.
Културисти и кетогенни диети
Пионерите в културизма смесват мазнини и протеини за зашеметяваща физика. Един от тях, Арнолд Шварценегер, откри нов етап, в който въглехидратите бяха основното хранително вещество, заедно с протеините, за да се постигне мускулно развитие далеч по-добро от това, което никога не е било постигано с мазнините. Те не бяха напълно погрешни, но въглехидратите са мамяща храна, товарене и разтоварване. Освен това спортистите правят повече грешки при работа с въглехидрати, отколкото с липиди. Въпреки всичко и двата хранителни метода дадоха невероятни резултати.
Нарастването на хранителните програми, базирани на гликемичния индекс, като The Barry Sears Zone, както и тези, които предложиха драстично намаляване на приема на въглехидрати, като диетата на Аткинс, направиха кетогенните диети да се открояват отново в хранителния пейзаж и да имат голям брой културисти ги следват отново. За щастие годините изследвания допринесоха за тяхното много по-надеждно и по-подходящо за нуждите на спортисти, които искаха да губят само мазнини, а не мускули. Също така съотношението 4: 1, толкова популярно през 30-те години, при което 80% от калориите идват от мазнини и 20% от протеини, стана 2: 3 (40% от мазнини и 60% от% протеини).
Днес тези диети са по-широко известни и се използват много по-добре, отколкото в онези дни, когато всичко се въртеше около месо, маруля и сметана. Кетогенните диети могат да се прилагат чрез здравословни модификации, стига да сте наясно какво да правите, както и различните начини за действие и как да извлечете максимума от наличните инструменти за постигане на вашите физически и диетични цели.
Видове кетогенни диети
Кетогенната диета е точно това, от което много хора се нуждаят, за да постигнат сладка фигура за нула време. Разберете ме добре: не става въпрос за четири или пет дни, но ако спазвате строгата фаза на индукция, която също е част от диетите на Аткинс и Саут Бийч, тялото ви ще изпита значителна загуба на тегло в период между 10 и 14 дни.
Като се има предвид колко са били бодибилдърите с наднормено тегло в извън сезона в началото на 90-те години, въпрос на време е кетогенните диети да бъдат отново в центъра на вниманието. Ето защо днес едва ли има спортисти с такива хранителни разстройства. Може да има подути културисти, но това е различен проблем с тялото.
Придържането към този тип хранене се състои в спазването на диета за инхибиране на инсулиновата резистентност и насърчаване на инсулиновата чувствителност. Тази промяна варира в зависимост от първоначалното състояние на индивида. Когато тялото реагира по-нормално на храната, препоръчително е да промените стратегията. За щастие, сферата на кетогенната диета има няколко възможности за това.
Това са трите вида кетогенна диета:
Стандартна кетогенна диета: Това обяснява Аткинс на първия етап от диетата си, фазата на индукция, при която трябва да ядете само храни с малко използваеми въглехидрати, за да останете. Приемът на тези хранителни вещества не се увеличава или намалява, тоест няма дни с висок прием, последвани от други с нисък прием. Всъщност именно хранителният сорт трябва да бъде възприет като начин на живот, а не като диета.
Циклична кетогенна диета: Характеризира се с процеса на зареждане и разтоварване на въглехидратите от цикличен модел. Най-често срещаният начин за провеждането му е да се консумират малко въглехидрати (така че тялото да използва целия съхраняван гликоген) в продължение на два или три дни, след което да се увеличи приносът му за един или два дни и да се повтори цикълът. Също така имате възможност да приложите тази тактика за един ден. В този случай трябва да натоварите тялото с въглехидрати до 14:00 ч. И след това да извършите изтеглянето.
Целенасочена кетогенна диета: Тук въглехидратите се приемат само в определени часове от деня. Най-нормалното е, че консумацията му се ограничава до моментите, близки до тренировката. По този начин тялото ги използва бързо и блокира натрупването на мазнини, защото предотвратява увеличаването на инсулина и не позволява циркулирането му през системата.
Според списанието Time повечето от тези 26 милиона американци спазват до известна степен. Това е много по-разумен план за хората с определена предразположеност да страдат от инсулинова резистентност и които освен това са с наднормено тегло или имат високи концентрации на телесни мазнини. Също така е за тези, които знаят, че начинът на живот, основан на нисък прием на липиди, не е съвместим с техните хранителни навици.
Добре ли са диетите, които включват намален прием на мазнини за всички? Някои казват „да“, но проучванията показват, че липидите, стига да не са транс или наситени мазнини, поддържат телесните функции, подобряват метаболизма и поддържат цялостното здраве. Балансираният прием на качествени мастни киселини води до високи нива на енергия и постоянна загуба на тегло.
Как действа кетогенната диета
Целта на този тип диета е да замени въглехидратите като основен източник на гориво за мазнини (за предпочитане маслиново, рибено или ленено масло). Ако това се случи, когато тялото има определени пропорции на липиди, протеини и въглехидрати, се задейства кетоза.
Кетоните са отпадъчни продукти, получени от метаболизма на мазнините. Всъщност, когато тялото ги обработва, се отделят 90% кетони и 10% глюкоза. Консумирайки въглехидрати, всички те се трансформират в глюкоза. В случай на протеини, 46% се превръщат в кетони и 54% в глюкоза. Следователно този последен макронутриент е най-неутрален.
Наличието на кетонни тела в кръвния поток причинява инхибиране на глюкозата, с последващо прекъсване на енергийния цикъл на Кребс. В тази ситуация тялото е принудено да изгаря складирана мастна тъкан, за да генерира енергия, вместо глюкоза, получена от въглехидрати или гликоген, депозиран в мускулите или мускулните тъкани. С течение на времето тялото използва мазнините само като основен източник на енергия и тъй като те имат два пъти повече калории и следователно са два пъти по-ефективно гориво и не активират отделянето на инсулин (причината, поради която се съхраняват липидите), тялото няма проблеми с адаптацията. Тази промяна не засяга психическото състояние или здравето на индивида. Ако все още не съм ви убедил, не забравяйте, че хората са развивали тялото си чрез тези тактики от началото на времето, когато не е имало брашно, зърнени храни, захар или преработени храни, само месо, богато на протеини и мастни киселини, диви растения и плодове.
Във всеки случай е нормално повечето хора, които не познават тази диета, да се колебаят да елиминират въглехидратите от диетата си и да се хранят само с мазнини, защото се страхуват да не страдат от миокарден инфаркт, причинен от запушени артерии. Скорошни проучвания за прекомерния прием на въглехидрати и захар обаче стигат до заключението, че хората имат лош холестерол (известен също като липопротеин с ниска плътност или LDL) от прекомерен прием на някое от тези две хранителни вещества. Ако е някаква утеха, можете да предотвратите това да се случи, ако знаете как да различавате добрите от лошите мазнини. Ако винаги ядете пилешки гърди с броколи и половин авокадо или имате филе от сьомга за вечеря и зелена салата с аспержи, облечени със зехтин и оцет, ще имате прекрасно здраве на тялото и желязото. Разбирането на това е пробив.
Намазва ли мазнините?
Мазнините не са това, което кара хората да са дебели. Въпросът е малко по-сложен. Основният виновник за мазнините в САЩ е контролът на порциите. В други страни хората ядат всичко, но умерено и изглежда поддържат много по-добро здраве и съотношение тегло/височина от американците. И е, че консумацията на консервирани храни или по-вкусни продукти, добавени към добра доза комфорт (или настаняване), също са допринесли за затлъстяването в САЩ да е сред най-високите на планетата.
Кетогенните диети са помогнали на много хора с наднормено тегло. Не забравяйте, че мазнините не ви напълняват. Всъщност, когато ги поглъщате, тялото изразходва тези, които са отложени. На това се основава този тип хранителна програма. Не е нужно обаче да отхвърляте въглехидратите. Просто трябва да изберете сортовете, които са полезни за организма и да ги консумирате само в посочените часове.
Как да използвате всяка от кетогенните диети
Стандартната кетогенна диета е тази, която трябва да изберете, ако никога не сте я спазвали. Колкото и да е странно, най-подходящо е тялото отново да реагира по-нормално. Някои аспекти могат да се променят във фази, за да генерират промяна в метаболизма на тялото, по същия начин, по който рутината, упражненията, интензивността и броят на сериите и повторенията могат да бъдат модифицирани.
От техническа гледна точка яжте 20 грама въглехидрати на ден, както във фазата на индукция на диетата на Аткинс, която продължава две седмици. Това е малко сложно, като се има предвид, че дори ядките с високо съдържание на мазнини също съдържат въглехидрати. Посоченото количество се равнява на около две порции зелени листни зеленчуци и две светлозелени салати, които да се консумират през целия ден с протеинови храни. Може да е неапетитно, но не е от типа диета, към която да се придържате за дълги периоди от време, така че не се притеснявайте. От физическа гледна точка това е диета с липса на въглехидрати с нисък гликемичен индекс, много важна за организма, която можете да приемате по-късно, в зависимост от биотипа на тялото и историята ви. Освен това е монотонен и в крайна сметка причинява умствена умора, ако го следвате твърде много седмици.
Мнозина бъркат тази диета с Аткинс, защото те много си приличат. Но те са само в някои точки. Всъщност фазата на поддържане, предложена от Аткинс, споделя повече прилики с цикличната кетогенна диета, въпреки че цикълът в този случай може да се проведе в рамките на един ден, а не четири (три дни на диета и еднократно).
Има дори хора, които използват цикличната кетогенна диета, за да влизат и излизат от стандарта. Очевидно връзката между двете програми е най-логичната, защото можете да следвате стандартната в продължение на две седмици, след това постепенно да въведете нискогликемичните въглехидрати, които смятате за удобни още няколко седмици и да се върнете към първата. Това е много ефективен метод за манипулация на тялото за културисти и това е, което повечето от тях правят по време на предварителни състезания. След хранене на най-злоупотребяващата диета извън сезона, метаболизмът е бавен, но се подобрява и започва да обработва хранителни вещества по неконтролиран начин. След това трябва да въведете отново въглехидрати и да ги елиминирате отново, така че тялото да изпадне в състояние на кетоза за една седмица, да се стабилизира и да реагира нормално. Последните дни съответстват на периода на натоварване, в който ще трябва да ядете както въглехидрати, така и мазнини, за да подобрите пълнотата и дефиницията на мускулите.
И накрая, целенасочената кетогенна диета се използва от някои културисти извън сезона и извън сезона, за да повиши производителността по време на тренировки и да започне да намалява въглехидратите. Може да се счита за добра фаза преди индукция. Той е идеален и за спортисти, които са склонни да изгарят калории сравнително лесно по време на тренировка, тъй като предизвикват използването на глюкоза, а не гликоген, по време на тренировки и позволяват програма за наблюдение на приема на въглехидрати от нисък гликемичен индекс. Мисля, че това е неефективна диета за повечето хора, тъй като не предизвиква кетоза. Всъщност той контролира само въглехидратните дози, така че не знам до каква степен това може да се счита за диета.
Как да разберете дали имате кетоза
Една от възможностите да разберете е да закупите тест за ацетон в аптеката. Те са много полезни, защото освен това ви казват точно дали сте много далеч от представянето му, достатъчно далеч или точно в точката, която сте искали. Те представляват научно и количествено измеримо средство, което, след като го поставите в контакт с урината, определя къде се намирате и къде трябва да бъдете и ви позволява да промените диетата си, за да постигнете това.
Ако спазвате стандартна кетогенна диета и не виждате резултатите, които очаквате (и би трябвало), използвайте един от тези тестове и наблюдавайте тялото си по време на тази първа фаза. Настоявам, че етапът на индукция изисква тялото да влезе в състояние на кетоза.
Добра ли е кетозата?
Отговорът на този въпрос зависи от тялото ви и от причината, поради която спазвате тези диети, но като общо правило вярваме, че той може да бъде полезен за всеки, който трябва да отслабне. Ако спазвате повечето теории за диетата и обучението и ги смятате за инструменти за постигане на определени цели, ще ги използвате правилно и ще ги адаптирате към вашия конкретен случай. Няма нищо, което да ви принуждава да следвате фазата на индукция на стандартната кетогенна диета само за две седмици, защото може да отнеме два месеца. Някои хора с наднормено тегло се нуждаят от голяма метаболитна промяна, за да потиснат тези безразсъдни хранителни навици, които са използвали толкова дълго.
Каквато и диета да изберете, имайте предвид, че кетогенните диети са изключително ефективни за постигане на голямо разнообразие от цели. Нека си признаем: не можем да кажем същото за диетите с ниско съдържание на мазнини или с високо съдържание на фибри или за други 90-те години, които точно както дойдоха, отидоха.
- Кратко ръководство, за да направите вашата кухня идеална за кетогенната диета - Ketotrace Ketogenic Diet
- Какво представлява кетогенната диета или кето диетата
- Какво е вегетарианска кето диета - Кетогенна диета на Кейти Лион и съвети за живота
- Новият начин на диета - Infobae
- Кетогенната диета може да намали риска от Алцхаймер: скорошно проучване