- Клара Санчес де Рон. Снимки: А. Бернад./GTres Online.
Независимо дали сте от тези, които са на диета, или ако това, което ядете, е разнообразно и балансирано, може да ви липсва желязо в даден момент от живота ви поради специални ситуации като умора или търсене на кислород. За да се противопоставим на тези недостатъци, попитахме експертите коя е най-добрата диета и най-добрите им храни с желязо в допълнение към менютата, соковете и закуските за цялата година, за да не ви липсва този минерал и да имате повече енергия.
Чувствате ли се по-уморени от обикновено? Забелязвате ли, че не можете да издържите повече от ден на ден? Може да не се храните правилно и да страдате от липса на желязо, по-често срещан проблем, отколкото си мислите. И е, че желязото, цар на минералите, за да може тялото ви да работи най-добре, е минерал, чието количество в храната е много малко и не цялото желязо се усвоява от тялото ви. Знаете ли, че той е отговорен за транспортирането на енергията на всички клетки на тялото ви, кислорода до вашите тъкани и е основен за вашата нервна система? Казваме ви кои са храни, по-богати на желязо и ние предлагаме най-добрите хранителни магазини и ежедневни рецепти с най-новите, за да можете да намерите своите храни, рецепти и менюта, богати на този минерал срещу умора и които ви помагат да се храните здравословно и да не напълнявате.
Албум: Храни и мъже, богати на желязо
Има два вида желязо: желязо без подгъв, което се абсорбира в по-малка степен (между 5 и 20%) и се намира в храни от растителен произход и желязо от подгъв от животински произход, което се абсорбира до 35%. Идеалното е да комбинирате този минерал, присъстващ в някои храни, с други, богати на витамини А и С, така че да се усвоява по-добре. „Например, приемане на бобови растения със сурови зеленчуци или с докосване на лимонов сок като подправка или ядене на пресни плодове след ядене или консумиране на пълнозърнести храни с месо, избягване на чай и кафе, които пречат на усвояването им“, казва той. Лора Парада, диетолог на Къща с бавен живот (Тел. 91 277 20 04).
Храните, богати на желязо
The подправки Те са цариците на богати на желязо храни. Наред с други мащерка (123,6 милиграма на 100 грама), копър (48.8), босилек (42) и лавров (43), които са от съществено значение за придружаването на вашите ястия.
Въпреки това, също и следните храни, които Летисия Б. Карера на Кариера на щастието и лекаря Морски вид от Клиника Мира + Куето Те ни препоръчват по-долу и това не може да липсва в диетата ни:
1. Миди (24 mg желязо на 100 грама), което представлява повече от това, от което се нуждаем дневно (8 mg за възрастни мъже и 18 mg за жени). „Поне веднъж месечно или на всеки 2 месеца (зависи от бюджета ви) е добре, ако ги харесвате, да се отдадете на себе си“, казва д-р Мира.
2. Пълнозърнести храни (между 7 и 12 mg на 100 грама). Тъй като те са зеленчуци, Carrera препоръчва усвояването им, като ги консумира с домашен портокалов сок, киви или малко лимон, богат на витамин С.
3. Черен дроб (от говеждо) като кървавица Изработени от червена кръв, те са отлични хранителни източници на Hem желязо, лесно се абсорбират, тъй като съдържат съответно около 8 mg и 14 mg процента.
4. Бобови растения като соя в зърно и леща за готвене (7 и 8 mg на 100 грама), въпреки че абсорбцията му на желязо е по-ниска от тази на месото.
5. Зелени зеленчуци (като спанак, зеле или къдраво зеле и манголд между 3 и 4 милиграма. Морски вид от Клиника Мира + Куето „Идеалното е да ги комбинирате с цитрусови плодове в салати или с малко месо, така че тялото ви да използва повече от желязото и усвояването му да се увеличи“.
6. Месо (говеждо, пилешко, риба, пуйка, свинско и пъдпъдъци и други с количества, вариращи от 2 mg на 100 грама.
7. Ядки и зърнени храни (като шам фъстък, слънчогледово семе, киноа, орехи, бадеми и лешници със средно 4 или 5 mg на 100 грама).
Диетологът Азахара Родригес добавете яйца (1,2 mg на 100 грама) в този списък, чиято консумация „се препоръчва за получаване на повече енергия и борба със стареенето, тъй като те също са богати на витамини Е и В“.
От друга страна, макробиотичните експерти харесват Йоланда Андрес, диетолог на Уелнес клиника Ша препоръчва мисо супа, придружена от водорасли, че в допълнение към алкализирането на кръвта, те добавят допълнително количество желязо и темпе, растителен протеин, получен от соя, който осигурява енергия, зърнени култури като елда и Сине и черна соя за борба със симптомите на хронична умора и липса на енергия и „премахване на подкисляващи храни като излишната сол, захар и кафе от диетата, контролиране на консумацията на месо и млечни продукти“.
Диетологът на Изобилие и здраве, Жаклин нюзън препоръчва добавяне към диетата Спирулина богата на протеини и желязо и идеалното допълнение за компенсиране на хранителни дефицити при вегетарианци и спортисти.
В допълнение, нищо като приготвяне на ежедневни менюта и рецепти, богати на желязо от ръката на специалистите по хранене, които предлагаме.
Богата на желязо диета (от експертите в Tacha Beauty)
Веган меню от Йоланда Андрес от клиника Ша Уелнес
Закуска с пълнозърнеста каша (ориз, елда или просо) и с чай от кукича или чай от банча, почти никаква тейн, или запарка от глухарче и сок от глухарче. И ги придружете с плодов и зеленчуков сок като зелена ябълка, морков и малко джинджифил и лимон.
За обяд и вечеря (менюта за избор): Японски стил) Мисо супа, просо със зеленчуци, варена салата и сурови зеленчуци (броколи и моркови, варени в продължение на 3 минути, маруля и сурови соеви кълнове) със сос от винегрет или сос Тан, лимон, шою и вода. Тофу пържола на скара, предварително маринована на вкус с мисо, чесън или билки. Ябълки, приготвени за 3 минути, с лимонова кора и канела.
Със средиземноморско докосване) Пресен крем от целина, поднесен с люспи от водорасли нори. Салата от елда, нахут, маруля, краставица. с лимонов дресинг, сой или сок от джинджифил. Филе темпе на скара с чесън и магданоз. Варени круши с мюсли.
С ориенталски нотки) Зеленчуков бульон и араме водорасли. Топла салата от киноа, поднесена с тофу майонеза. Варени черни соеви зърна с водорасли комбу и шою със слънчоглед или сусам. Пресована салата от маруля, краставица, репички и моркови. Ягоди. Каша от зърнени култури.