Оскар Рейк

12 януари 2018 г. 9 минути четене

Консумирате ли достатъчно богати на желязо храни в диетата си в момента? Желязото е микроелемент, който се намира във всички живи клетки в тялото ни. Той е основен компонент на два протеина: хемоглобин и миоглобин. Хемоглобинът е частта от червените кръвни клетки, която пренася кислород до тъканите на тялото. Миоглобинът е частта от мускулните клетки, която съдържа кислород.

богати

Според Центровете за контрол и превенция на заболяванията дефицитът на желязо е най-честата известна форма на хранителен дефицит. (1) Най-добрият начин да се уверите, че не ви липсва този ключов хранителен елемент, е да ядете достатъчно количество богати на желязо храни всеки ден. Какви храни имат желязо? На път съм да разкрия моите най-богати на желязо здравословни храни, включително месо, риба, боб, ядки, зеленчуци и дори някои плодове.

Списък на 10-те храни, богати на желязо и най-здравословни.

Какви храни са богати на желязо? Има много добри източници на желязо, от които можете да избирате, но ето някои от любимите ми богати на желязо здравословни храни, които определено оглавяват класациите:

1) Спирулина: 100g: 28,5 милиграма желязо

Спирулина е синьо-зелено водорасло, известно със своя интензивен вкус и още по-мощен хранителен профил. Само една унция осигурява почти половината от типичните ви нужди от желязо. Що се отнася до вегетарианските и негемовите източници на желязо, спирулината без съмнение е суперзвезда. Също така е богат на незаменими аминокиселини, желязо, протеини, витамини от група В и витамини С, D и Е.

Ниско съдържание на желязо? Вижте най-добрите храни, богати на желязо тук.

две) Черен дроб: 100g органичен говежди черен дроб: 17,9 милиграма желязо

Що се отнася до храни с желязо, по-специално хемово желязо (най-лесно усвоимата форма), черният дроб определено оглавява списъка. Ако се борите с някакъв вид анемия - ясен признак за недостиг на желязо - това е може би най-добрата храна за консумация в света, тъй като съдържа желязо, както и фолиева киселина и витамин В12. Това са трите витамина и минерала, от които се нуждаете, за да преодолеете анемията по естествен път.

3) Черен боб: 100g: 8,7 милиграма

Боб или черен боб са богати на желязо, протеини и фибри. Черният боб осигурява енергия, освободена във времето, под формата на нишесте, което ги прави отличен източник на въглехидрати за всеки, който има форма на инсулинова резистентност (хормона за понижаване на кръвната захар), като тези, които са предидиабетни или имат диабет.

4) тъмен шоколад: 100g: 8 милиграма желязо

Когато купувате висококачествен тъмен шоколад, вие не само задоволявате сладките си зъби - вие също давате на тялото си значителна доза желязо. Всичко, от което се нуждаете, е една унция, за да задоволите почти 20 процента от дневните си нужди от желязо. Това е добър вариант за десерт!

5) Леща: 100g: 7 милиграма желязо

Лещата са бобови растения, които имат наистина впечатляващо количество не-хем желязо на порция. Освен високия прием на хранителни вещества, каква е другата полза от редовното включване на леща, пълна с протеини, във вашата диета? Те са наистина евтини и много гъвкави.

6) Телешко: 100 г филе телешко месо 5 милиграма желязо (22 процента DV)

Тревното говеждо е друг впечатляващ източник на месо от желязо, както и много други ключови хранителни вещества. Определено е един от любимите ми, когато става въпрос за храни, богати на желязо. В допълнение към желязото, говеждото, хранено с трева, има и по-високо съдържание на прекурсори на витамин А и Е, заедно с антиоксидантите за борба с рака, в сравнение с говеждото, хранено със зърно. (две)

7) Шам фъстък: 100g: 3,9 милиграма

Шам-фъстъците с хранителни вещества са най-висши, когато става въпрос за онези, които търсят идеи за здравословни закуски за отслабване и управление на теглото. Само шепа шам фъстък осигурява желязо, както и високи нива на витамин В6, тиамин и мед. Шамфъстъкът е един от най-добрите източници на желязо.

8) Сардини: 100g: 2,9 милиграма

Що се отнася до храненето със сардина, тези малки рибки са може би най-известни с високата си концентрация на омега-3 мастни киселини и витамин D. Те също са важен източник на желязо. Консервираните сардини са лесни за намиране на много достъпна цена в повечето хранителни магазини. Опитайте да ги добавите към сосове, салати и ястия с тестени изделия.

9) Спанак: 100g: 2,7 милиграма

Има добра причина Попай да се засили, когато яде спанак. Това буйно зелено е заредено с желязо и много други основни хранителни вещества. Като един от основните растителни източници на желязо, спанакът е вкусен суров или варен. Когато го готвите, в крайна сметка сте склонни да ядете повече, тъй като се готви толкова много, което означава още повече желязо на супена лъжица.

10) Стафиди: 100g: 1,9 милиграма

Един от най-важните хранителни акценти на стафидите е високото съдържание на желязо на порция, особено за плодове. Други големи плодови източници на желязо включват сини сливи и смокини.

Ако имате недостиг на желязо, добре е да приемате две до три порции от тези богати на желязо храни ежедневно.

Епидемия с дефицит на желязо

Изчислено е, че до 80 процента от населението на света може да е с дефицит на желязо, а 30 процента да имат желязодефицитна анемия. Ясно е, че много, ако не и повечето, не консумират редовно достатъчно богати на желязо храни.

Симптомите на умерена до тежка желязодефицитна анемия включват

Недостиг на въздух

Странно желание за ядене на нехранителни продукти, като мръсотия, лед или глина.

Изтръпване или пълзене в краката

Подуване или болка в езика

Студени ръце и крака

Бърз или неправилен сърдечен ритъм

Главоболие

Отслабена имунна система

Течаща обвивка или IBS

Хората с по-висок риск от желязодефицитна анемия включват:

Жени в детеродна възраст, особено жени с обилно менструално кървене

Хора с лоша диета

Хора, които често даряват кръв

Бебета и деца, особено тези, които са родени преждевременно или имат ускорен растеж

Пациенти с рак

Хора със сърдечна недостатъчност

Хора, които имат стомашно-чревни разстройства или са претърпели стомашно-чревна операция

Вегетарианци, които не заместват месото с друга храна, богата на желязо

Консумацията на храни, богати на желязо, е особено важна за жените в пременопауза, които имат по-високи нужди от желязо, отколкото мъжете поради месечни загуби на кръв.

Ако имате ниско съдържание на желязо, приемът на много витамин С във вашата диета също е от решаващо значение, тъй като увеличава усвояването на желязо. Препоръчителното количество желязо в диетата (RDA) е осем милиграма на ден за възрастни мъже и жени, докато жените в пременопауза се нуждаят от 18 милиграма на ден. RDA за вегетарианци са 1,8 пъти по-високи от месоядните поради факта, че желязото от месо е по-бионалично от желязото от растителни храни. Също така, месото, птиците и морските дарове увеличават усвояването на желязо.

5-те най-добри ползи за здравето от желязо

Недостигът на желязо може да означава, че не сте в състояние да произвеждате достатъчно червени кръвни клетки, пренасящи кислород - следователно тялото ви се бори да пренася кислород до мозъка, тъканите, мускулите и клетките, оставяйки ви изтощени и слаби. Симптомите на желязодефицитна анемия включват липса на енергия и умора. Анемията може също да причини задух, световъртеж, главоболие, студени ръце и крака, бледа кожа, болка в гърдите и слабост.

Желязото поддържа непрекъсната енергия, като помага на достатъчно кислород да достигне клетките. Той също така помага при ензимните метаболитни процеси, които тялото извършва, за да смила протеините и да абсорбира хранителните вещества от храната. Ето защо дефицитът на желязо причинява изтощение, затруднения в активността и много други симптоми на чувство на мудност.

2. Мускулна функция

Желязото е необходимо за движение на мускулите, защото помага за съхраняването на кислород в мускулите, което им позволява да се движат и да стават по-силни. Около 70 процента от желязото в тялото ви може да се намери в червените кръвни клетки, наречени хемоглобин, заедно с мускулните клетки, наречени миоглобин. Хемоглобинът е от съществено значение за пренасяне на кислород в кръвта от белите дробове към тъканите. Миоглобинът в мускулните клетки приема, съхранява, транспортира и освобождава кислород.

Без желязо първичните клетки на мускулите, наречени миоглобин, не могат да задържат кислород. Без кислород тези клетки не могат да функционират правилно, което води до мускулна слабост.

3. Мозъчна функция

Мозъкът е силно зависим от кислорода за правилното функциониране. Ако желязото не присъства, мозъкът не получава необходимия кислород, което води до лоша памет, намалена производителност и апатия. Децата с дефицит на желязо са склонни да станат раздразнителни, неспокойни и неспособни да обръщат внимание в клас. Тези симптоми обикновено изчезват, след като нивата на желязо се възстановят.

Многобройни проучвания върху хора показват отрицателните ефекти на дефицита на желязо върху ученето и паметта, както и върху социалното поведение. Дефицитът на желязо през първите години от живота е от особено значение. Изследователите вярват, че това може да доведе до дефицит на обучение и памет. Доклад, публикуван в Proceedings of the National Academy of Sciences, обсъжда, че дори здрави млади хора могат да имат вариации в целостта на мозъчната структура в корелация с вариации в нивата на желязо.

4. Здравословна бременност

Бременните жени трябва да консумират повече храни, богати на желязо, от всеки друг, тъй като те не само се нуждаят от желязо, но и трябва да отговорят на нуждите на плода и плацентата. Нуждите от желязо на бременните жени са около 27 милиграма дневно и това често се покрива с пренатален мултивитамин. Бременните жени също трябва да обмислят да ядат по-здравословни храни с високо съдържание на мазнини и фолиева киселина по време на бременност.

Според Световната здравна организация дефицитът на желязо по време на бременност може да увеличи риска от майчина и бебешка смъртност, преждевременно раждане и ниско тегло при раждане.

5. Синдром на неспокойните крака

Синдромът на неспокойните крака е състояние, което се характеризира с дискомфортни чувства в краката ви, което ви дава силно желание да движите краката си, за да намерите облекчение. Смята се, че синдромът на неспокойните крака засяга повече от един на всеки 10 възрастни американци всяка година (приблизително 12 милиона души).

Известно е, че ниските нива на желязо играят важна роля в развитието на синдрома на неспокойните крака. Ако основният дефицит на желязо е основната причина за вашия неспокоен крак, яденето на много храни, богати на желязо, заедно с тези, богати на витамини от група В, включително фолиева киселина, трябва да донесе облекчение.

Предпазни мерки за храни, богати на желязо

Най-добре е да набавяте желязо от диетата си, като редовно консумирате храни, богати на желязо. Трябва да добавяте желязо само ако имате дефицит и трябва да го правите под наблюдението на медицински специалист. Най-честите нежелани реакции на добавките с желязо включват разстроен стомах, гадене, диария, запек и киселини.

Ако подозирате, че имате дефицит на желязо, кръвен тест може да разкрие настоящите ви нива на желязо.

Заключителни мисли за богати на желязо храни

Въпреки че дефицитът на желязо е изключително често срещан, за щастие е и много лечим. Най-добрият начин да избегнете или да се възстановите от дефицита на желязо е да се уверите, че ядете храни, богати на желязо всеки ден. Понякога може да са необходими добавки с желязо, но увеличаването на хранителния прием на богати на желязо храни е безопасен и естествен начин за подобряване на нивата на желязо.

Най-добрите храни, богати на желязо, включват спирулина, черен дроб, говеждо месо, леща, черен шоколад, спанак, сардини, черен боб, шам фъстък и стафиди. Освен че помагат за предотвратяване на анемия и дефицит на желязо, ползите от богатите на желязо храни включват повишена енергия, мускулна функция и мозъчна функция. Желязото също е жизненоважно за здравословна бременност и може да помогне за лечение на синдрома на неспокойните крака.

Така че, ако не ядете много храни, богати на желязо, насърчавам ви да започнете днес.