От известно време спортните зали започват да се приравняват на въжета, много подобни на тези на корабите. Тези въжета (Battle Ropes) са оста на различни видове тренировки, като CrossFit или функционално обучение.
Някои бегачи смятат, че тяхната издръжливост не е достатъчна, за да завършат състезанието и това е така, защото те не работят със силови упражнения. Бойните въжета са идеални за увеличаване на силата в няколко мускулни групи едновременно.
Какво представляват бойните въжета?
Въпреки че външният им вид обикновено изглежда твърде тежък, те въжетата са около 14 килограма. Това, което ви изгаря по време на тренировка, е продължителното движение за няколко секунди. Въжетата са аксесоар, който може да се използва от всеки, без да се налага да носи тегло преди това.
Тези струни не са само за подобри силата ни. Логично е, че те увеличават силата на нашите мускули, но също така осигуряват сърдечно-съдови упражнения да бъде тренировка за цяло тяло.
Това е почти перфектен аксесоар за него нисък удар на ставата. Ще избегнете претоварване на ставите (коленете и глезените) и бегачите често го възприемат като забавно и динамично упражнение.
Бойните въжета станаха популярни в света на фитнеса и културизма. Освен за развиване на мускулите, това ни позволява изгарят калории и телесни мазнини без да изпадате в страховитата загуба на мускулен обем.
Този тип обучение е напълно съвместим с други спортни дисциплини. Плувците и гребците ги използват, за да укрепят ръцете си и да увеличат сърдечно-съдовия и дихателния си капацитет. Той дори засилва координацията на ударите, тъй като се извършва подобно движение. Боксьорите и играчите на американски футбол също ги включват в тренировките си, тъй като струните на въжетата са подобни на движенията на ринга или игралното поле.
Какви мускули упражнявате?
Със сигурност си мислите, че упражнявате само мускулите на бицепс и трицепс, и грешиш. The раменете и ядрото играят основна стабилизираща функция за нашите тренировки, особено бегачите.
Също така, в зависимост от стойката, която приемаме, долната част на тялото ще бъде упражнена. Ако влезем в клекнало положение, ще работим едновременно с квадрицепси, глутеуси и подколенни сухожилия.
Предимства на Battle Ropes
- Ще изгорите калории. Да, калориите са изгорени и много. Благодарение на ударените мигли, те подобряват мускулното сцепление и имат сърдечно-съдова и дихателна активация. В сесия с въжета от около 30 минути ще консумирате между 300 и 500 калории. Ако го сравним с други уреди за фитнес, можете да изгорите по същия начин, както на велоергометър.
- Отнема малко време. Понастоящем обикновено се фокусираме върху тренировки, които изискват малко време, тъй като поради нашите съчетания обикновено нямаме много свободно време за тренировки. В сесии с около 20 минути с висока интензивност, вие ще работите по-специално с аеробния си капацитет.
- Няма да се контузите. Като упражнение с ниско въздействие на ставите, броят на нараняванията на мускулите, ставите и връзките е доста нисък. Освен това силата, която прилагаме, се прави от нас самите, така че ние също намаляваме риска. Вече знаете, че тренировъчните машини, силата се получава механично от тежестта, която поставяме върху нея.
- Можете да спортувате на открито. Всяка дейност на открито ни носи по-големи ползи, отколкото ако я правим на закрито. Можем да работим с бойните въжета на открито без проблем, те не изискват винтове или сложни инструкции за монтаж. Просто трябва да ги предадете през публикация, която да служи като задържане.
- Подобрете баланса. Когато работите със струните, трябва да сте стабилни. С редовна практика ще можете да развиете по-голяма стабилност и баланс в тялото си.
- Ще работите по няколко мускула едновременно. В зависимост от комбинациите, които правите, можете да променяте рутината и да работите както в долната, така и в горната част на тялото. В допълнение, това е упражнение със сърдечно-съдов компонент, което ще изгаря мазнините близо до мускулите, които включват това движение.
Как да тренирам?
Има две основни движения за трениране с тези въжета:
- Вълни. Това е може би най-основното движение на тази тренировка и ще ви накара да осъществите първи контакт с въжетата. Сгънете лактите под ъгъл от 90 ° и не ги дръжте напрегнати, повдигайте и спускайте ръцете си, създавайки непрекъснато вълни с въжетата. Редувайте ръцете, като едното дърпа въжето нагоре, а другото надолу.
- Шлемове. Вашата мисия трябва да бъде да ударите въжетата много силно в земята, започвайки от позицията нагоре с ръце. Хванете струните в краищата и удряйте силно, като същевременно поддържате твърда позиция. Опитайте се да не извивате гърба си и да дадете на раменете си подвижност. Ще упражнявате раменете, ръцете, гърба и корема.
Както ви казваме, те са две от най-основните движения. Колкото повече удължавате движението и добавяте обрати, толкова повече работите с мускулите си. Не всичко е движение на повдигане и спускане на въжета.
Най-добрите упражнения с бойни въжета
Статичен клек с редуващи се вълни
1. Започнете във вертикално квадратно положение с надхват, оставяйки малко отпуснатост на въжето.
2. Върнете бедрата си в клекнало положение, сякаш ще седнете на стол, като прехвърлите тежестта си на петите и държите гърдите изправени.
3. Силно размахвайте ръцете си нагоре и надолу, редувайки ръцете (едната нагоре и едната надолу, след това превключвайте) и карайте през краката си за повече мощност.
Направете всичко възможно, за да поддържате постоянни вълни през цялата серия. По-малките вълни са насочени към бързото потрепване и ускоряване на мускулите на ръцете ви, а по-големите вълни насърчават по-голяма ангажираност на сърцевината и общата мощност през ръцете и краката ви.
Двойна вълна статичен клек
1. Започнете в квадратно изправено положение с надхват, оставяйки малко отпуснатост на въжето.
2. Върнете бедрата си в клекнало положение, сякаш ще седнете на стол, като прехвърлите тежестта си на петите и държите гърдите изправени.
3. Движете ръцете си нагоре и надолу заедно, създавайки последователна вълна с двете страни на въжето.
От скок клек до шлем
1. Започнете, като се изправите и се уверите, че имате много опънати въжета.
2. Облегнете бедрата назад и експлодирайте през стъпалата, докато скачате от земята.
3. Докато скачате, вдишайте дълбоко и повдигнете ръцете си над главата, доколкото можете.
4. Докато се приземявате, издърпайте въжето на земята с възможно най-голяма сила, потъвайки в клекнало положение и издишвайки силно с удара.
Този плиометричен ход подобрява вашата експлозивна и обща сила. Уверете се, че използвате правилния модел на дишане, за да насърчите набирането на мускулна сърцевина - вдишайте, докато скачате, издишайте, докато слизате.
Въртене на тазобедрената става
1. Започнете в квадратно положение, като държите въжето с подхват.
2. Потопете бедрата си в полуклек позиция и поддържайте атлетична стойка през цялото движение.
3. Приведете въжето до десния ханш и го принудете през торса към левия ханш.
4. Докато завъртате въжето към левия ханш, обърнете десния крак и коляното навътре, сякаш мачкате насекомо под топката на крака си.
5. Веднага след като въжето падне на земята, веднага го донесете до десния бедро, като завъртите ходилото и коляното навътре.
Това функционално движение на бойно въже е насочено към вашата сърцевина и крака. Съсредоточете се върху генерирането на енергия от основата през краката, през сърцевината и през ръцете.
Подскоци
1. Започнете в квадратно положение с подхват. Уверете се, че има достатъчно хлабина във въжето.
2. Направете нормален скок, но докато краката ви скачат в широко положение, не забравяйте да вдигнете краката си нагоре.
3. Скочете краката си нагоре и спуснете ръцете си.
Тази вариация на крик с бойно въже е насочена към раменете, гърба, ръцете и краката ви. Привеждайки движението през краката с по-голяма сила от традиционния крик за скачане, това ще помогне на ръцете ви да повдигнат въжето над главата ви. Ако не използвате краката си, това упражнение ще бъде много по-трудно, отколкото би трябвало да бъде. Ако имате затруднения, опитайте да правите по едно повторение наведнъж.
От шлем до репети
1. От вашето квадратно положение и с помощта на надхват, потънете до средата на клякането.
2. Пренесете енергията през краката си, за да движите ръцете си нагоре и навън, така че ръцете ви да образуват Y над главата (подобно на скачащите крикове, но без краката). Вдишайте дълбоко, докато вдигате ръце.
3. След като ръцете ви достигнат върха, издишайте, докато държите ръцете си към земята.
4. При кацане, потопете бедрата си в пълно клекнало положение.
5. Доведете краката си в позиция на дъска, както бихте направили при репети, с ръце под раменете.
6. Незабавно поднесете краката си до ръцете си, като държите краката си широко отворени, и след това се изправете, за да започнете отначало.