По време на бременност, една от "последиците", претърпени от практически всички жени (да не говорим за цялата), е Болка в гърба по време на курса и това е напълно нормално поради допълнителното тегло, което бебето предполага и теглото, което обикновено поемат всички жени през месеците на бременността. Следователно, упражняването на физически упражнения преди и по време на бременност може да има ползи както за здравето на майката, така и за развитието на плода.

време

Тази болка в гърба обаче е лесно предотвратима, ако преди бременността a работа за укрепване на мускулите на гърба. И в зависимост от това дали е рискована бременност или не, можете дори да продължите да тренирате през първите месеци от нея (а понякога дори през цялата бременност), за да намалите болката или дискомфорта, които жената може да има. да, именно, винаги под медицински съвет и под наблюдението на професионалист.

Защо работата преди бременността е важна за укрепване на гърба ви?

Поради физическите промени, които жените ще претърпят по време на бременността, е важно да укрепваща работа (при условие, че е препоръчително от медицинска гледна точка и няма рискова бременност поради особените обстоятелства на всяка жена) на анатомичните области, които ще страдат най-много, като гърба.

Не можем да забравим, че по принцип това, което се случва по време на бременност, е, че тялото расте в тялото на жената, което с изминаването на седмиците набира тегло и обем вътре в жената и това предполага допълнително тегло за гръбначния стълб и гърба за които първоначално не е подготвен. Ето защо силовите тренировки са важни предварително и по възможност и по време на бременност.

Какво ако важно е упражнението преди и по време на бременност, Трябва също така да посочим значението на изпълнението на определени упражнения, след като жената е родила, наблюдавано отново от лекаря и да остави необходимото време да премине преди започване. Нека си помислим, че след като роди детето, жената многократно ще извърши едно и също движение, сякаш би взела предмет и го носеше от едната страна на другата, така че е важно, след като времето след възстановяването мине - раждане, жената си възвръща контролирани и контролирани физически упражнения.

Как се променя центърът на тежестта и как влияе на гърба на жената?

Това, което се случва, когато бебето се развива, е, че центърът на тежестта на жената ще се измести, което ще генерира физически "дисбаланс" на първо място. За да разберем как се случва това, можем да разделим бременността на три фази, по една за всеки триместър на бременността:

Първо тримесечие: първоначално се намира центърът на тежестта между първия и петия лумбален прешлен, малко по-напред от тях.

Второ тримесечие: в тази фаза центърът на тежестта, тъй като бременността започва да се развива по-нататък, се измества напред, причинявайки a поклон на лумбалната кривина за компенсиране на това изместване (повишена лумбална лордоза) и a тазова антеверция.

Трети триместър: лумбалната кривина е коригирана, за да се адаптира към промяна на положението на центъра на тежестта. Гръбначният стълб при жените е проектиран да извива повече, тъй като има три прешлена вместо два, както при мъжете в областта на лумбалната област (имаме същия брой прешлени, но при жените лумбалната област е "оформена" от три вместо от две). Тук центърът на тежестта се премества почти както в началото.

Ето защо поради модификацията на центъра на тежестта и коригиране на лумбална кривина (в допълнение към очевидно добавената тежест, която бебето предполага за жената), че се появяват толкова честите болки в гърба и затова работата по укрепване на всички мускули, участващи в ядрото, е толкова важна. И мускул, който ще има голямо значение в този момент от живота на жената, е напречно, който действа като пояс, който ни заобикаля напълно.

Упражнения, които можем да изпълняваме за укрепване на основните мускули преди и по време на бременността

Трябва да изхождаме от предпоставката, че физическите упражнения трябва да бъдат предписани от нашия гинеколог или лекар, кой е кой ще знае как да ни ориентира дали можем да правим някакви физически упражнения по време на бременност. Упражненията, които ще видим по-долу, могат да се изпълняват без проблем преди и по време на бременност. при условие че няма противопоказание от лекаря.

Активиране на напречното

Както споменахме по-рано, напречният е мускул, който е много важен, тъй като действа като пояс около нас, но понякога може да е трудно да го активирате, защото е част от това, което е известно като "дълбоки мускули на корема".

За да направим това, ще изпълним много просто упражнение:

Ще започнем от позиция на легнало лице нагоре на пода и ще се позиционираме по такъв начин, че да имаме таз в неутрално положение, за което трябва да избягваме модифицирането на естествената лордоза на нашия гръбначен стълб, като държим двата илиачни гръбнака (костите на бедрото) подравнени в една и съща равнина с пубиса.

Сега, когато взимаме въздух, трябва да гарантираме, че пъпа прави движението „влизане и изкачване“: ще вземем въздух, опитвайки се да го насочим към нашите ребра по такъв начин, че червата (и следователно пъпа) да бъдат въведени навътре и ще се опитаме да го накараме да изкачи пъпа нагоре. Не се притеснявайте, ако в началото не излезе, тъй като Това е упражнение, че ако не сте свикнали, може да е трудно да уловите трика.

В специализирани списания по темата за бременността можете да видите, че това упражнение се нарича „прегръдка на бебето“.

При издишване на въздуха ще го правим бавно и контролирано, без рязкост.

Укрепете гърба си с гребна работа

Напълно функционално и лесно за изпълнение упражнение за укрепваме лумбалната област на гърба ни Те са класическите редове, но за да избегнем проблеми, няма да ги работим с тежести или гири. Вместо това ще използваме опора от еластични съпротивителни ленти тъй като можем да ги адаптираме много по-добре към новото ни състояние. В допълнение, те ще ни позволят да работим тези упражнения както изправени, така и седнали, като по този начин ни позволяват да добавим множество варианти.

Освен това всички упражнения, които ще видим по-долу, могат да се правят и двете едностранно, както и двустранно, което ни позволява да коригираме възможните дисбаланси.

  • Наклонен ред с ластик: стига да няма ограничение от страна на лекаря на властта или да не може да се огъне, това е едно от първите упражнения, които можем да изпълним с ластик. Това, можем да го задържим, като го пристъпим с единия крак или го прекараме под крак на дивана или леглото ни например.

  • Изправете се с ластици: това упражнение може да се прави почти навсякъде, както у дома, така и в парка, ако излизаме на разходка или искаме да правим упражнението на открито. За целта просто трябва да можем да поставим еластичната лента на височина, приблизително съответстваща на гръдната ни кост, и да извършим движението, както се вижда във видеото. Както добре коментират в него, позицията на гърба, който винаги трябва да е възможно най-прав (Освен това трябва да имаме предвид, че целта на тези упражнения е да укрепи гърба и да намали доколкото е възможно дискомфорта и болката).

  • Седящ ред (на пода) с ластик: В това упражнение ще седнем на пода с изправени крака, но без да ги изпъваме напълно, тоест леко сгъвайки коленете към избягвайте натрупването на напрежение в областта на подколенното сухожилие. За пореден път подчертаваме важността на поддържането обратно възможно най-прав. Идеалното е да можем да изпълняваме това упражнение без никаква опора, но ако ни е трудно да схванем механиката, можем да си помогнем от стена и да седнем така, че да поддържаме гръб в стената по време на упражнението.

  • Гребен седящ (на стол) с ластици: Въпреки че в следващото видео упражнението се изпълнява на няколко стъпки, правенето му на стол е абсолютно същото, с помощта, което ни осигурява и облегалката на стола, за да поддържаме правилната позиция на гърба. Един от начините да добавите вариант и да изпълните упражнение като това на изображението, би бил например използването на метла или швабра по същия начин, по който лентата се използва във видеото. Моят съвет в това упражнение е, че винаги носите лакти възможно най-близо до ребрата.

Упражнения за пилатес, които ще ни помогнат да работим и да отпуснем гърба си

Отново отново изтъкваме това физическата активност трябва да бъде съветвана от медицински специалист по всяко време и се контролира от специалист по физическа активност, тъй като в противен случай това може да има фатални последици за бебето и майката. Колкото и да изглежда пилатес като много здравословна дисциплина, ако лекарят ни посъветва, не бива да го правим сами. Пилатес и йога са две дейности, които могат помагат за укрепване на мускулите по време на бременност и да намали неудобството от него.

  • Поза котка-крава: Това упражнение се състои главно от внимателно извийте гърба си (подобно на позата, която котката заема при хъркане) при издишване и впоследствие „обхващане“ на гърба при вдишване (крава), както виждаме в следващото видео.

  • Четириноги упражнения: също наричан "упражнение супермен", поради позицията, която приемаме подобна на тази, ако летяхме. Отново подчертаваме важността на имат медицинско одобрение преди да правите някакъв вид физически упражнения, за да избегнете усложнения или дори загуба на бебето.

Работата на тазовото дъно и неговото значение при бременност

Тазовото дъно, въпреки че обикновено не се назовава, когато говорим за това, е част от основната мускулатура, и следователно ще има важна роля при бременността на жената, тъй като както ще помните основните мускули трябва да се разбират и да функционират като цяло, а не като изолирани мускули.

Ние наричаме тазовото дъно съвкупността от мускули и кости, разположени в таза (както жените, така и мъжете имат тазово дъно и двамата трябва да го упражняват, независимо от ситуациите на бременност, типични за жените) и които ще служат като затягащ и поддържащ елемент за пикочния мехур, дебелото черво и матката (в случая на жени).

Притежават a тазово дъно в добро състояние и с добър тон, Това ще улесни, наред с други неща, по-добро възстановяване от раждането за жената (колкото по-добро е нашето мускулно състояние при всякакви обстоятелства, толкова по-добро за нас) и ще ни помогне да предотвратим други видове проблеми като пролапси, сексуални дисфункции или уринарна инконтиненция (за последното се казва, че едно от упражненията, които можем да правим, е все едно да задържим позивите за уриниране).

В следващото видео ще можете да видите поредица от упражнения за тазово дъно, които могат да се изпълняват, ние настояваме отново, винаги когато нашият лекар ни съветва и препоръчва.