Никой мотивационен монтаж за фитнес не е пълен без сцена за скачане на въже. И това не е изненадващо, като се има предвид, че само няколко минути скачане може да ви спре дъха.

пропускане

Но ако искате да канализирате вътрешния си Роки и да направите въжето за скачане новата си кардио машина, ще искате да направите всичко възможно, за да избегнете болки в гърба. Докато правите тази нова форма на упражнения, избягвайте тези пет често срещани грешки.

5 грешки, които причиняват болки в гърба при скачане на въже

Вдигате рамене

Ако сте нов в скачането, нормално е да почувствате, че имате нужда от повече отпуснатост, за да освободите въжето. За да направят скачането по-лесно, много хора са склонни да свиват рамене, но това може да причини болка в горната част на гърба и врата.

Как да го избегнем? Поддържайте изправена стойка, като държите раменете си назад и далеч от ушите и активирате лопатките си. Това ще помогне за подобряване на подравняването на целия ви гръбначен стълб, докато скачате. В началото може да ви се стори трудно, но се доверете, че ще разчистите въжето плавно. Ако не го направите, ще ви трябва по-дълго въже.

Извивате гръб

С толкова много движещи се части наведнъж, шансовете са, че не се фокусирате твърде много върху подравняването на гръбначния стълб, докато скачате с въже. Но извиването на лумбалния гръбнак (долната част на гърба) твърде много, докато скачате, е рецепта за болки в гърба.

В идеалния случай тялото ви трябва да е в доста права линия от главата до петите, без която и да е част от тялото да стърчи твърде напред или назад. Тазът ви трябва да остане в "неутрално подравняване", без да се търкаля прекалено много напред или назад.

За предотврати това да се случи, Активирайте сърцевината, докато скачате, и помислете за придърпване на корема към гръбнака. Това ще помогне да се поддържа тялото в една линия. Малко по малко това ще стане втора природа и едно нещо по-малко, върху което да се съсредоточите.

Удряте краката си в земята

На теория скачането на въже е проста дейност. Скачаш на въже, това е всичко. Но има сигурен начин за кацане (спойлер: удряне на земята с шамар, нали?). Но не се обезсърчавайте, много хора не знаят как да кацнат правилно, докато скачат.

Може да са виновни слабите телета. Докато прескачате въже, трябва да сте нащрек през цялото време, с отпуснати пети от земята. Но ако нямате достатъчно сила в мускулите на прасците, вероятно ще се уморите бързо, карайки петите да ударят в земята. С течение на времето това може да причини болка в кръста или скованост.

Болката в кръста вероятно ще бъде причинена от неадекватно поглъщане на удара поради многократно удряне в земята с твърдо кацане. Всеки път, когато ударите земята, гръбначният стълб и тялото са „компресирани“ в определен смисъл и този шок преминава през краката към гръбначния стълб, често причинявайки усещане за „натиск“ или дискомфорт в долната част на гърба.

Как да го избегнем? Съсредоточете се върху мекото кацане, без да докосвате петите си до земята. Вашата цел е да усвоите силата на тялото си през топките на краката си. След това използвайте топките на краката си, за да карате към земята за следващия си скок. Също така поддържайте скованост през краката, докато скачате само с леко огъване в коленете.

Разстилаш ръцете твърде далеч

За да не се ударите с въжето, може да се чувствате склонни да протегнете ръцете си директно от тялото си. Тази грешка може не само да причинява болки в гърба, но е технически глупост.

Помислете за това, колкото повече разтягате лактите и ръцете си от тялото си, толкова по-малко отпускане ще имате във въжето. В резултат на това ще имате по-малко място за разчистване на въжето, докато скачате. За компенсация тялото ви ще започне да се навежда напред, като прави първата грешка в този списък.

За не прави това, дръжте лактите близо до страните си, докато скачате с въже. Това ще позволи повече отпуснатост на въжето, което ще даде на тялото ви повече вертикално пространство за скачане.

Гледаш земята

Докато се уморявате, може да се чувствате склонни да гледате надолу към земята, докато скачате. Фокусирането върху въжето, докато гумите, може да ви помогне да определите времето за скок правилно, но също така може да причини напрежение на врата и горната част на гърба или дискомфорт, ако задържате тази позиция твърде дълго.

Какво да направя, за да го поправя? Докато скачате, дръжте главата и врата си подравнени с останалата част на гръбначния стълб. Доверете се на времето и преценката си, без да гледате надолу - ако сте нов в тази дейност, ще отнеме известно време. Можете също така леко да приберете брадичката си, за да предпазите врата си от напрежение.